I fattori scatenanti dell'alcol: come riconoscere e gestire i tuoi

Risposta rapida: i fattori scatenanti sono le persone, i luoghi, le emozioni e gli orari precisi che portano puntualmente a bere. Riconoscere i tuoi con precisione — non a grandi linee — è una delle cose che rendono di più quando provi a smettere o a ridurre.

Quasi sempre bere non è una decisione. È una risposta.

Succede qualcosa — finisce una telefonata stressante, parte una certa canzone, passi davanti all'enoteca tornando a casa — e la spinta verso il bicchiere arriva quasi da sola. Capire questo meccanismo è il primo passo per cambiarlo.

Che cosa sono davvero i fattori scatenanti

Un fattore scatenante è qualunque cosa accenda la voglia di bere. Dal punto di vista psicologico funziona per associazione condizionata: il cervello ha imparato, dopo centinaia o migliaia di ripetizioni, che quella situazione va insieme all'alcol. L'associazione diventa automatica.

Ecco perché i fattori scatenanti sembrano più costrizioni che scelte. Non sei debole. Hai a che fare con schemi appresi, incisi nel modo in cui il tuo cervello prevede le ricompense.

La buona notizia: quegli schemi si possono disimparare — o almeno interrompere. Ma prima devi sapere con cosa hai a che fare.

Le quattro categorie di fattori scatenanti

Si dividono in quattro grandi gruppi. Quasi tutti ne hanno qualcuno in ogni categoria.

1. Fattori emotivi

Sono le emozioni che ti fanno venire voglia di bere:

Stress, sovraccarico o ansia
Noia o irrequietezza
Solitudine o senso di distacco
Rabbia o frustrazione
Festa ed euforia

Nota che nell'elenco ci sono sia emozioni negative sia positive. Spesso l'alcol è intrecciato al modo in cui segniamo i momenti importanti: quelli difficili come quelli da festeggiare.

La noia è quella che si liquida come troppo banale per contare, ed è anche uno dei fattori scatenanti più riferiti in assoluto. Bere per noia spiega perché un sistema nervoso poco stimolato cerca il bicchiere, e che cos'altro può occupare quel posto.

2. Fattori ambientali

Luoghi, orari e segnali fisici che il cervello associa al bere:

Il tuo divano alle 19
La cucina mentre prepari la cena
Un bar o un ristorante preciso
Passare in auto davanti a un'enoteca
L'odore di un certo drink

I fattori ambientali sono potenti perché agiscono sotto la soglia della coscienza. Non decidi tu di volere un bicchiere: decide la stanza per te.

3. Fattori sociali

Persone e situazioni:

Amici che bevono molto
Eventi di lavoro o aperitivi con i colleghi
Riunioni di famiglia
Primi appuntamenti o momenti di ansia sociale
Stare accanto a qualcuno che ti offre da bere

Come dire di no a un drink in società contiene frasi pronte per cavartela in queste situazioni.

4. Fattori abitudinari

Comportamenti di routine legati al bere:

Finire la giornata di lavoro
Sedersi a guardare la TV
I riti del pomeriggio nel weekend
Le partite

Spesso sono i più difficili da spezzare, perché l'abitudine ha scavato un solco profondo. Il gesto che segue il segnale sembra quasi inevitabile.

Come mappare i tuoi fattori scatenanti

Gli elenchi generici sono un punto di partenza. Quello che conta sono i tuoi.

Prova così: per una settimana, ogni volta che noti una voglia o la spinta verso il bere, annota:

Che cosa era successo appena prima
Che ora era
Con chi eri (o se eri solo)
Che cosa provavi

Dopo una settimana emergeranno degli schemi. Quasi tutti si stupiscono di scoprire che i loro fattori scatenanti sono più precisi di quanto pensassero: non "lo stress", ma "lo stress per il lavoro, dopo le 17, quando sono solo".

Quella precisione è utile. Allo "stress" è difficile prepararsi. A "solo in cucina tra le 17:30 e le 19 nei giorni feriali" puoi costruirci intorno un piano.

Costruire un piano di risposta

Una volta che conosci i tuoi fattori scatenanti, ti serve una risposta precisa per ciascuno. Il piano va deciso prima, perché nel momento in cui scatta il fattore la capacità di decidere è compromessa.

Per ognuno dei tuoi tre fattori principali scrivi:

Qual è il fattore scatenante
Che cosa farai al suo posto (una cosa precisa, non vaga)
Che cosa terrai a portata di mano per aiutarti (una bevanda che ti piace, un numero da chiamare)

Per esempio: "Quando finisco di lavorare e sento la spinta a versarmi da bere, mi cambio le scarpe e faccio prima il giro dell'isolato. Quando torno, mi preparo un'acqua frizzante con il lime."

Il sostituto non deve essere nobile o impressionante. Deve solo occupare lo stesso momento. Il nostro timer per le voglie gratuito può tenerti compagnia per dieci o venti minuti, il tempo che l'impulso passi.

Quando i fattori scatenanti sembrano troppo forti

Alcuni fattori — soprattutto quelli emotivi legati a traumi, lutti o ansia profonda — sono più grandi di quanto un'abitudine sostitutiva possa reggere. Se certi stati emotivi ti sembrano all'origine di quasi tutto il tuo bere, vale la pena affrontarli con uno psicoterapeuta.

La psicoterapia per smettere di bere illustra gli approcci che lavorano proprio sulle cause emotive del bere.

Anche tenere traccia dei fattori scatenanti nel tempo con un'app come Rebuild può far emergere schemi che altrimenti ti sfuggirebbero — soprattutto su orari e contesti.

Domande frequenti

Quali sono i fattori scatenanti più comuni?

Stress, noia, situazioni sociali e le routine di fine giornata lavorativa sono tra i più comuni. Ma i fattori scatenanti sono molto personali: la cosa più utile è individuare i tuoi, invece di dare per scontato che coincidano con la media.

Si possono eliminare del tutto?

Alcuni fattori ambientali si possono togliere di mezzo (svuotare casa dall'alcol, cambiare la strada per tornare). Quelli emotivi e sociali non si eliminano: l'obiettivo è cambiare la tua risposta, e con la pratica diventa più facile.

Quanto ci vuole prima che si attenuino?

Molti trovano che l'intensità acuta delle voglie innescate dai segnali si attenui sensibilmente nel primo mese o due senza alcol. I fattori legati a stagioni, ricorrenze o associazioni forti possono riaffiorare, ma diventano più gestibili con il tempo.

È normale averne ancora anni dopo aver smesso?

Sì. Molte persone sobrie da anni hanno ancora qualche fattore scatenante occasionale: un odore, una canzone, passare davanti a un bar di una volta. La differenza è che la voglia passa più in fretta e la spinta automatica ad assecondarla si indebolisce parecchio.