ストレスへの対処としての飲酒：その悪循環を断つ

短い答え： アルコールは脳のストレス信号を一時的に弱めます。だから効いているように感じるのです。ところが同時に、時間をかけてストレス反応をより過敏にしていきます。同じ安らぎを得るのにより多くの酒が要るようになり、しらふのときのストレスは以前より強く感じられます。この悪循環を断つ第一歩は、それをはっきり見ることです。

ストレス飲酒は、問題のある飲み方の中で最もよくある、そして最も見過ごされているパターンのひとつです。外から見ても依存症には見えません。きつい仕事と忙しい生活があり、夜にワインを一杯飲む人に見えるだけです。当たり前のこととされ、社会的にも受け入れられていて、内側から気づくのは本当に難しいのです。

気づくときが来るまでは。

ストレス飲酒が（最初は）効く理由

アルコールは中枢神経を抑制する物質です。脳の主要な抑制信号である GABA の働きを強めます。飲むと落ち着き、不安が薄れる感じがするのはこれが大きな理由です。肩から力が抜けていく本物の身体感覚、頭の中のおしゃべりが静かになる感じ。

ですから、ひどい一日のあとに一杯注ぐとき、実際に何かが起きています。気のせいではありません。体のストレス反応は本当に静まります。

問題は、それを続けたときに起きることです。

悪循環はどう育つのか

繰り返し使われると、脳は適応します。本来持っている鎮静の仕組みを弱め（その仕事はアルコールがやってくれるので）、埋め合わせにストレス反応の仕組みを強めるのです。

その結果——

平常時の不安が高くなる
しらふのときのストレスが、以前より強く感じられる
一杯あたりの安らぎが、かつてより小さくなる
元の普通に戻るのに、より多くの量が要る

これがアルコールによって引き起こされる不安です。つまり、あなたが酒でしのごうとしているストレスの一部は、飲酒そのものが作り出しているのです。詳しくはアルコールが不安を悪化させる仕組みで解説しています。

ストレスが自分の飲酒を動かしているかを見分ける

正直に自問してみてください。

飲むのは主に、ストレスの多い一日の終わりですか？
仕事が手に負えないとき、家で何かがうまくいっていないとき、酒への引っぱりは強くなりますか？
きつい一週間が控えていると思うと、「乗り切るために」飲むことを考えますか？

もしそうなら、ストレスが主要な引き金である可能性が高いです。珍しいことではありませんし、恥じることでもありません。ただ、飲む量を減らす道は、根性ではなく本物のストレス対処の道具を作ることを通っている、というだけのことです。

ストレスに実際に効くもの

目標はストレスをなくすこと（不可能です）ではなく、アルコールを使わずにストレスを扱う方法を身につけることです。

体を動かす

運動は、その場でストレスを下げる方法として最も確実なもののひとつで、あとから跳ね返りが来ることもありません。仕事のあとの20分の散歩だけでも、その夜の感じは変わります。多くの人にとって、「仕事のあとのワイン一杯」を「仕事のあとの散歩」に置き換えることは、たった一つの変更で最も効果の大きいものです。

激しくある必要はありません。実行されればいいのです。

切り替えの儀式

ストレス飲酒の多くは、実は切り替えの問題です。「仕事の頭」から「家の頭」への心理的な移行です。アルコールはその儀式の印になっています。今日は終わった、もうくつろいでいい、という印です。

その儀式のアルコールなし版を作ることができます。決まったお茶、シャワー、短い散歩、10分だけ外に出ること。体と心は、繰り返される合図に反応します。アルコールの入っていない合図を与えてあげてください。

ストレスの中身に名前をつける

漠然としたストレスは、はっきりしたストレスより扱いが難しいものです。「ストレスがある」では手の打ちようがありません。「プロジェクトの締め切りが前倒しになったのに、上司と話す時間が取れていないからストレスがある」なら、そこに対して一つ行動を起こせます。

一杯への引っぱりを感じたら、具体的に何がストレスなのかを書き出してみてください。それだけで切迫感がしぼむこともあります。多くの場合、ストレスの正体を突き止めると、酒よりも実際に楽になる何か——ごく小さなことでも——ができると気づきます。

支えの仕組みを作る

ストレス飲酒は、孤立の中で悪化しがちです。話せる相手がいること——友人、カウンセラー、支え合いの場——は、アルコールにはできないやり方でストレスの荷を分けてくれます。麻痺させるのではなく、実際に消化しているのです。

しらふで不安と付き合っていく長い道のりはお酒なしの不安：何が起きるか、どう乗り切るかで扱っています。

Rebuild でパターンを見つける

記録を始めるまで、ストレスが自分の飲酒をどれほど強く動かしているか気づいていない人は大勢います。Rebuild では、飲酒欲求や一杯を記録するときに、そのとき何が起きていたかを書き留められます。数週間経つと、ストレスの高い日と飲酒量の多い日の重なりが、言い逃れのできない形で見えてきます。

パターンが見えたからといって自動的に直るわけではありませんが、問題が具体的ではっきりしたものになります。変化はそこから始まります。その瞬間そのものには、無料の飲酒欲求タイマーが、引っぱりが過ぎるまでの10分から20分を、落ち着くための問いかけとともに預かってくれます。

よくある質問

ストレスの多い時期に酒量が増えるのは普通ですか？

とてもよくあることです。ストレスは、飲酒量が増える原因として最もよく報告されるもののひとつです。ただし「よくある」と「無害」は同じではありません。ストレスに動かされた飲み方は、時間とともに落ち着くよりも、強まっていく傾向があります。

お酒をやめるとストレスは悪化しますか？

禁酒の初期には、飲んでいたころよりストレスが強く感じられると気づく人が多くいます。これは本物です。薬物によって抑え込まれていた神経系が跳ね返っているのです。ほとんどの人では、その後の数週間で調整が進むにつれて落ち着いていきます。

アルコールを使わずに、いちばん早くストレスを下げる方法は？

体を動かすこと（とくに早足の散歩）と、人とつながること（誰かに電話すること）が、最もすぐ効きます。ボックス呼吸（4つ数えて吸い、4つ止め、4つで吐き、4つ止める）は体に具体的な仕事を与えてくれる方法で、数分でとげが取れると感じる人が多くいます。

ストレス対処で飲んでいるなら、カウンセリングを受けるべきですか？

ストレスが一貫して飲酒を動かしているなら、心理療法——とくに CBT や ACT——は本当に役に立ちます。飲酒そのものだけでなく、その下にあるパターンに取り組むからです。根性だけに頼るより、長続きする変化につながる傾向があります。