渇望タイマー
飲みたい衝動は、高まり、ピークを迎え、薄れていきます。リングを動かし、手に別のものを持って、この一つを通り過ぎさせてください — あなたは波をやり過ごしているのであって、言い争いに勝とうとしているのではありません。
15:00
準備
4つの印は待ち時間の4分の1ずつです。
行動に移さなかった衝動は、たいてい10分から30分のうちに高まり、ピークを迎え、薄れていきます。15分はそのまん中にあたるので、このページは最初に15分を選んでいます。
これがこの手法のすべてです。衝動が来て、衝動がすることをして、応じられないまま去っていきました。
お酒を飲みました。それは失敗ではなく、データです。
この時間の何かが、いつもより待つのを難しくしました — 時間帯、部屋、一緒にいた人、始まる前に何があったか。それは次の一回の前に知っておく価値がありますし、今夜から持ち帰るのに役立つのはそれだけです。やり過ごした衝動の数は後戻りしていません。今回のことがそれを取り消すわけではないからです。
水を1杯注いで、ほかの何かをする前に全部飲んでください。手に仕事ができますし、お酒が埋めるはずだった場所に別のものが入ります。
何か食べてください。血糖値が低いと渇望は強まります。空腹での衝動は、満腹でのそれよりずっと強く言い張ってきます。
部屋を出てください。台所、冷蔵庫、いつも飲んでいる椅子 — きっかけはあなたの中と同じくらい、その部屋の中にあります。だから部屋を変えてください。
誰かにメッセージを送ってください。お酒の話でなくてかまいませんし、まとまった会話でなくてもかまいません。人とつながっているだけで、次の10分は変わります。
その衝動が実際にどこにあるのかを探してください — 胸、のど、あご、手。岸から波を眺めるように、言い争わず、従いもせずに眺めてください。
行動に移さなかった衝動は、10分から30分のうちに高まり、ピークを迎え、薄れていく傾向があります。永遠に耐えているのではありません。波を一つ、やり過ごしているだけです。
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アージ・サーフィンの、正直な説明
アージ・サーフィンはたいてい、渇望を弱める方法として紹介されます。しかし、その元になった研究が見つけたのはそれではありません。ボーエンとマーラットが短時間のマインドフルネス指導を対照群と比べたとき、変わったのは人が衝動にどう反応するかでした — 衝動がどれだけ強く感じられるか、ではありません。
それは小さな主張ですが、より役に立つ主張です。ここでの良い15分の物差しは、飲みたい気持ちが消えたことではありません。その気持ちが来て、ひととおり過ぎて、終わったときにあなたがまだそこにいた、ということです。それを何度か繰り返すと、あなた自身の神経系が、衝動とは放っておけば終わるものだという証拠を集めはじめます。