Minuteur d’envie
Une envie de boire monte, culmine et retombe. Lancez la bague, mettez autre chose dans vos mains et laissez celle-ci passer — vous tenez plus longtemps qu’une vague, vous ne gagnez pas une dispute.
15:00
prêt
Les quatre repères sont les quarts de l’attente.
Une envie que l’on ne suit pas monte, culmine et retombe en général en 10 à 30 minutes. Quinze est au milieu de cette fourchette, et c’est pourquoi la page s’ouvre là.
C’est toute la technique. L’envie est venue, elle a fait ce que font les envies, et elle est repartie sans être nourrie.
Vous avez bu un verre. C’est une donnée, pas un échec.
Quelque chose dans cette heure-là a rendu l’attente plus dure que d’habitude — le moment de la journée, la pièce, les gens autour, ce qui s’est passé avant. Cela vaut la peine de le savoir avant la prochaine fois, et c’est la seule chose utile à retenir de ce soir. Votre compte d’envies tenues n’a pas reculé, parce que rien de tout cela ne les efface.
Si ce soir est une soirée où l’on boit
Le zebra striping : un verre d’alcool, un verre sans alcool, du début à la fin. Cela coupe la soirée en deux sans y mettre fin.
OuvrirPourquoi l’envie a gagné cette fois
Ce qu’est vraiment une envie, quels déclencheurs la lancent et ce qui la raccourcit la fois suivante.
LireServez-vous un verre d’eau et buvez-le en entier avant toute autre chose. Cela donne un travail à vos mains et met quelque chose dans la place que le verre allait prendre.
Mangez quelque chose. Les envies s’aiguisent quand la glycémie est basse, et une envie à jeun argumente bien plus fort qu’une envie le ventre plein.
Quittez la pièce. La cuisine, le frigo, le fauteuil où vous buvez toujours — le signal est autant dans la pièce qu’en vous, alors changez de pièce.
Écrivez à quelqu’un. Cela n’a pas à porter sur l’alcool, et cela n’a pas à devenir une conversation entière. Être en contact avec quelqu’un change les dix minutes qui viennent.
Trouvez où l’envie se loge vraiment — poitrine, gorge, mâchoire, mains. Regardez-la comme vous regarderiez une vague depuis la plage, sans discuter avec elle et sans lui obéir.
Une envie que l’on ne suit pas monte, culmine et retombe en général en 10 à 30 minutes. Vous ne tenez pas indéfiniment. Vous tenez plus longtemps qu’une vague.
Aucun compte, rien à installer.
La version honnête du surf sur l’envie
On présente d’habitude le surf sur l’envie comme un moyen d’affaiblir les envies. Ce n’est pas ce qu’a trouvé l’étude qui le fonde. Quand Bowen et Marlatt ont comparé une courte instruction de pleine conscience à un groupe témoin, ce qui a changé, c’est la façon dont les gens réagissaient à une envie — pas la force ressentie de l’envie.
C’est une affirmation plus modeste, et plus utile. La réussite d’un bon quart d’heure ici, ce n’est pas d’avoir cessé d’avoir envie d’un verre. C’est que l’envie soit venue, qu’elle ait suivi son cours, et que vous soyez encore là à la fin. Faites-le quelques fois et votre propre système nerveux commence à accumuler la preuve qu’une envie est une chose qui se termine toute seule.