飲酒欲求：飲みたい気持ちに負ける前に止める方法
短い答え： 飲酒欲求は、高まり、頂点に達し、薄れていきます。耐えられないと感じるときでも、必ず過ぎていきます。最も役に立つとされる方法は、頭で考え抜こうとするのではなく、体を動かす、場所を変える、誰かに電話するというように、身体を通して欲求に割り込むものです。
飲酒欲求は、やめる・減らすうえで最も戸惑わされるもののひとつです。それは切迫感を伴ってやってきて、望みというより必要のように感じられます。体が説得力のある主張をしてくるのです。
その瞬間に実際に何が起きているのかを理解し、道具箱を用意しておくと、乗り切れるようになります。いえ、乗り切る以上に——扱えるようになります。
飲酒欲求のとき、脳では何が起きているのか
飲酒欲求が来ているとき、脳の報酬回路が活動しています。アルコールはあなたのドーパミン系に、飲むことと安らぎ・快さ・逃避を結びつけるよう教え込んできました。そして今、脳はその報酬を求めよという強い信号を出しているのです。
これがとりわけ強烈になるのは、その瞬間の脳が、アルコールへの期待とアルコールそのものを区別できないからです。飲酒欲求は、実際に飲んだときと同じ神経活動の一部を作り出します。
知っておくべき大事なこと。その信号は薄れます。脳はその切迫感をいつまでも保てません。やり過ごせば、飲酒欲求は過ぎます。
その仕組みを知りたい方は、飲酒欲求の科学でより詳しく解説しています。
HALT の確認
何より先に、4つの基本を確かめてください。
- 空腹（Hungry）ではないか？ 血糖値が低いと飲酒欲求は強まります。何か食べましょう。
- 怒っている・不安（Angry / Anxious）ではないか？ 感情が高ぶると、安らぎへの引っぱりが増幅します。その気持ちに名前をつけましょう。
- 孤独（Lonely）ではないか？ 孤立は、飲酒欲求を最も強く加速させるもののひとつです。誰かに連絡を。
- 疲れている（Tired）のではないか？ 疲れていると、決めたことを守り続けるのが難しくなります。休むことも立派な作戦です。
驚くほど多くの飲酒欲求が、この4つのどれかに手を打つだけで解けます。すべてではありません。それでも、まず確認する30秒はいつも払う価値があるくらいには多いのです。
その場で使える対処法
以下は、やりやすい順におおよそ並べてあります。飲酒欲求が来たら、すぐできるものから始めてください。
体の状態を変える
体を動かすことは、飲酒欲求を断ち切る方法として最もよく使われるもののひとつです。10分の散歩、ジャンピングジャック、階段を駆け上がる——生理的な状態を変えるものなら何でも、飲酒欲求のループに競合相手を与えてくれます。
外に出られないときは、顔や手首に冷たい水を当てるのがよく使われるリセット法です。すぐにとげが取れると感じる人が多くいます。冷たい水を一杯飲むのも助けになります。
タイマーで先延ばしにする
20分のタイマーをかけ、鳴るまでは飲酒欲求に従わないと決めます。鳴るころには切迫感がもう落ちていた、と感じる人がたくさんいます。
この方法が効くのは、飲酒欲求との関係が変わるからです。「二度と飲まない」と自分に言い聞かせているのではなく、「今は飲まない」だけなのです。自分に求めるものとして、そのほうが正直で、脅かされる感じも小さくなります。
誰かに電話する、メッセージを送る
誰か——信頼できる人なら誰でも——に連絡することは、飲酒欲求が育つ孤立を断ち切ります。「飲みたくなっている」と宣言する必要はありません。何か本当のことについての会話が、注意をずらし、ループの外側の何かにあなたをつなぎます。
衝動に乗る（アージ・サーフィン）
マインドフルネス療法から来た方法です。飲酒欲求と戦う代わりに、それを観察します。体のどこで感じるかに気づく。高まっていくのに気づく。頂点で平らになるのに気づく。下がり始めるのに気づく。
「飲むべきか飲まざるべきか」という考えに取り合うのではなく、身体の感覚を、それに従わずに眺めるのです。抽象的に聞こえますが、練習すると、使える道具の中で最も強力なもののひとつになります。
環境を変える
飲酒と強く結びついた場所——自分の台所、ソファ、近所のバー——にいるなら、体ごと移動することが助けになります。別の部屋へ行く。外へ出る。車でどこかへ行く。環境の合図は飲酒欲求の信号の一部なので、それを取り除くととげが和らぎます。
飲酒欲求をデータとして記録する
あまり使われていない方法がひとつあります。飲酒欲求を記録するのです。裁くためではなく、そこから学ぶために。ひとつひとつの時刻、強さ、状況を記録していくと、パターンが浮かび上がります。火曜の夜は水曜の朝より難しいことが見えてきます。午後6時の飲酒欲求はたいてい10段階の8だが、6時半には3まで落ちることが見えてきます。
Rebuild のようなアプリでは、禁酒の連続日数と一緒にメモを残せます。時間が経つと、何日続いたかだけでなく、きつい瞬間がどこに固まっているのか、その前に何が来るのかまで見えてきます。
こうしたデータは、飲酒欲求の体験を「自分には問題がある」から「自分には火曜の夜という問題がある」へと変えます。後者のほうが、はるかに解ける問題です。
飲酒欲求が手に負えないとき
どの方法を使っても少しも楽にならないほど飲酒欲求が強いなら——あるいは身体的に圧倒される感じがするなら——それは医学的な問題として真剣に受け止める価値があります。ここでは薬が実際の選択肢になります。ナルトレキソンは飲んだときに気持ちよくなる受容体をふさぎ、アルコールへの欲求そのものを減らすこともできます。アカンプロサートは別の仕組みで飲酒欲求に働きます。無料のアルコール依存セルフチェックは、その相談に持っていける目安の区分を返してくれますし、毎日大量に飲んでいるなら離脱リスク・チェックが最初に見るべきものです。
選択肢と、医師に何を尋ねればよいかは禁酒を助ける薬で扱っています。
よくある質問
飲酒欲求はどれくらい続きますか？
ひとつの飲酒欲求は、ずっと続く状態ではなく波です。高まり、頂点に達し、和らぎます。そのときに感じるよりずっと短い時間で終わっていた、と多くの人が気づきます。頻度と強さは、お酒を断ってからの最初の数週間から数か月で下がっていくのが普通です。ただし特定の場面が引き金になると、また顔を出すことがあります。
なぜ時間帯によって飲酒欲求が強くなるのですか？
飲酒欲求は、習慣の合図に結びついているときに最も強くなります。毎晩7時に飲んでいたなら、いま飲んでいるかどうかに関係なく、体の条件反射は7時に発火します。これは普通のことで、習慣の結びつきが弱まるにつれて薄れていきます。
水を飲むと飲酒欲求は和らぎますか？
水分は禁酒初期の身体的な不快さの一部を和らげますし、別のものを飲むことで「一杯やる」という儀式を埋められます。ただ、飲酒欲求は基本的に神経の現象です。水だけでは解決しません。体を動かすなど、他の方法と組み合わせて使ってください。
やめてから数か月経っても飲酒欲求があるのは普通ですか？
はい。禁酒が数か月、あるいは何年になっても、強い合図が現れると飲酒欲求は戻ってくることがあります。馴染みのバー、人の集まる場面、特定の感情の状態など。ただ、たいていは初期のものより弱く、短く終わります。振り出しに戻ったという意味ではまったくありません。