退屈で飲んでしまう理由と、そのやめ方
短い答え： 退屈しのぎの飲酒が起きるのは、刺激が足りないという問題をアルコールが一時的に解決してくれるからです。脳がドーパミンを受け取り、そわそわした感じが消えます。この習慣を断つには、なぜ退屈がそれほど耐えがたく感じるのかを理解し、別の対処法を用意することが必要です。
「本当は飲みたいわけじゃない、ただ暇なだけ」。これは多くの人が口にする言葉です。そして正直な言葉でもあります。退屈は、飲酒の引き金として最もよく報告されるもののひとつですが、同時に最も語られないもののひとつでもあります。おそらく、まじめに取り合うには当たり前すぎるように聞こえるからでしょう。
まじめに取り合う価値があります。
なぜ退屈が飲酒につながるのか
退屈とは、単にやることがない状態ではありません。心理学的には、神経系への刺激が足りていない状態の体験です。そわそわした感じ、あるいは軽い不快感として現れ、脳はそれを解消したがります。
アルコールは、短期的にはよく効く解決策です。飲むと脳の報酬回路でドーパミンの放出が増え、そわそわが収まり、空っぽな感じが一時的に埋まります。脳はこう学習します——「退屈 → 飲む → 楽になる」。このループは自分自身を強化していきます。
時間が経つにつれ、脳が退屈に耐えられる幅は狭くなります。以前は平気だったこと——読書、テレビ、ただ座っていること——が、そばに酒がないと味気なく、楽しみにくく感じられるようになります。これは性格の欠陥ではありません。ドーパミン系の調節が乱れると、日常ではこう見えるというだけのことです。
仕組みそのものについてはアルコールがドーパミン系に与える影響で解説しています。
退屈しのぎの飲酒の下にあるもの
人によっては、「退屈」と名づけられているものが、実は別のものであることがあります。
- 不安——アルコールで十分に抑え込まれた結果、心配ではなく落ち着かなさとして感じられているもの
- 孤独——手に飲み物があり、テレビがついていると、それほど鋭く感じずに済むもの
- 手持ちの時間に目的や意味がないこと——とくに週末や夜に多く飲む人に当てはまります
どれなのかを見分けることは大事です。解決策が違うからです。不安なら、単なる刺激不足とは使う道具が変わります。孤独なら、必要なのは刺激ではなく人とのつながりです。
その退屈を少しのあいだ抱えたまま、「これは本当は何だろう」と問いかけてみる。それが役に立つ第一歩です。
退屈しのぎの飲酒のループを断つ実践的な方法
何もない時間を作り替える
退屈しのぎの飲酒は、たいてい予定のない時間に起きます。日曜の午後、平日の仕事のあと寝るまでのあいだ。その時間を歯を食いしばって耐えようとするのではなく、どう作り替えるかを考えてみてください。
すべての時間に予定を入れろということではありません。そわそわしてきたときに向かえる先を、2つか3つ持っておくということです。決まった散歩コース。取りかかっている何かの作業。かけようと思っていた電話。本気で続きが気になっているドラマ。
その行動が自分を高めるものである必要はありません。今アルコールが埋めている場所を、代わりに占めてくれればいいのです。
「これで十分」の基準を下げる
お酒をやめようとする人は、禁酒には飲酒と同じくらい満足できる、あるいは刺激的な何かを見つけなければならないと考えてしまうことがあります。そんなことはありません。少なくとも最初のうちは。
禁酒の初期には、多くのことが味気なく、空っぽに感じられます。ドーパミン系が調整し直されている最中だからです。その平坦さは一時的なものです。目標は、飲酒と同じくらい刺激的な何かを見つけることではありません。今夜を乗り切り、日数を積み上げ、脳の本来の報酬系が戻ってくるのを待つことです。
退屈でいい。退屈でまったく構いません。毎晩すばらしい気分でいる必要はないのです。
手が伸びる前に割り込む
退屈しのぎの飲酒は、判断というより自動的な行動であることがよくあります。退屈を自覚するより先に、手が冷蔵庫を開けています。
そこにひと呼吸を挟むこと——たとえば5分だけ別の部屋に立っているだけでも——その自動性を断ち切り、意識のある脳が状況を確かめる余地が生まれます。Rebuild のようなアプリでは、飲みたい気持ちをその場で記録できます。衝動と行動のあいだに、小さな「気づきの間」を作れるのです。
不快さに耐える力をつける
役に立たないように聞こえるかもしれませんが、これは本当のことです。退屈をすぐに解消せずに抱えていられるようになると、時間とともに飲まないことがやさしくなっていきます。
小さく始めましょう。退屈が来たら、10分だけ行動を先延ばしにします。次は20分。不快ではあるけれど、耐えられることに気づきます。そうして脳は少しずつ、退屈は急いで手当てするものではなく、ただ過ぎていく感覚なのだと学びます。
もっと長い目で見た、満足のいく禁酒生活の作り方は禁酒後の生活：しらふで退屈に打ち勝つにあります。
よくある質問
退屈しのぎの飲酒は依存症のサインですか？
必ずしもそうとは限りませんが、問題のある飲み方のサインであることはあります。退屈を含め、感情の状態をアルコールで管理する習慣は、時間とともに依存を深めていきがちです。自分を「アルコール依存症」だと思っていなくても、見直す価値はあります。
お酒がないと何もかもつまらなく感じるのはなぜですか？
禁酒の初期は、長いあいだアルコールに振り回されてきた脳の報酬系が、調整し直されている時期です。本来なら楽しいはずのことが、味気なく感じられることがあります。多くの人は、最初の数週間から数か月のあいだにこれが少しずつ和らいでいくと感じています。新しい普通ではなく、通り過ぎる時期です。
退屈なとき、お酒の代わりに何をすればいいですか？
漠然とした代替案より、具体的なもののほうがうまくいきます。自分にとって最も危ない退屈な瞬間を3つ挙げ、それぞれに具体的な計画を持っておきましょう。体を動かすこと、何かを作ること、人と会うことは、どれもそれ自体が脳の報酬を生むので、とくによく効きます。
禁酒初期の退屈はどのくらい続きますか？
禁酒初期の強い平坦さやそわそわした感じは、最初の数週間ではっきり和らいだと感じる人が多くいます。余暇との関係を本当に満足のいくものに作り直すには、もっと時間がかかります。それでも初期を抜けてしまえば、思っていたよりずっと満たされると感じる人がほとんどです。