アルコールが睡眠に与える影響：翌朝ぐったりする理由

要点： アルコールは寝つきを早くしますが、睡眠の質をひどく損ないます。夜の前半にはレム睡眠を抑え、後半には睡眠を分断し、目覚める前にはコルチゾールを急上昇させます。アルコールの影響下での8時間の睡眠は、素のままの5時間の睡眠よりも体を疲れさせることがあります。

睡眠薬がわりにアルコールを使う人は少なくありません。鎮静作用は本物で、すぐに効きます。眠りに落ちるまでの時間を短くし、寝る前に考えごとが止まらない人にとっては救いのように感じられます。しかし、その眠っているあいだに起きていることは、まったく違う話をしています。

正常な睡眠構造

アルコールが何を乱すのかを理解するには、健康な睡眠がどんなものかを知っておくと役に立ちます。

体はおよそ90〜120分ごとに睡眠の段階を一巡します。ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れる形です。ノンレム睡眠には三つの段階があり、浅い眠りから徐波睡眠（いわゆる深い眠り）へと進みます。レム（急速眼球運動）睡眠は夢のほとんどが現れる段階で、記憶と情動の処理に結びついています。

夜の前半はノンレム睡眠が中心です。レム睡眠は後半になるほど増え、いちばんまとまったレム睡眠は夜の終わりごろに現れます。

睡眠の前半にアルコールがすること

アルコールは GABA を強め、グルタミン酸を抑える作用によって、脳を徐波睡眠のほうへ押しやり、レム睡眠を積極的に抑え込みます。夜の前半には、こうなります。

寝つきが早くなる（すぐに眠りに落ちます）
少なくとも最初のうちは、N3 の「深い」眠りが普段より増える
レム睡眠が減る

これは半分いいことのように聞こえるかもしれません。深い眠りが増えるのは良さそうに見えます。しかし、アルコールによって引き起こされた徐波睡眠は、自然な徐波睡眠と質の点で同じではありません。そしてレム睡眠が抑えられることは、認知と情動の働きに実際の影響を及ぼします。

後半に起きる乱れ

アルコールが代謝されていくと――たいていは夜の後半です――神経化学的な作用は反転します。GABA の活動が下がり、グルタミン酸が跳ね返り、脳は抑えられすぎた状態から活性化しすぎた状態へと移ります。

このリバウンドが生むものは、こうです。

睡眠の分断： もっとも浅い段階である N1 が増え、何度も目が覚めて、途切れた質の低い睡眠になります
筋緊張と体動の増加： 体の動きが増えます
鮮明な夢、いやな夢： 抑えられていたレム睡眠を脳が「取り返そう」とするため、夢がより強烈になることがあります
交感神経の活性化： アルコールが代謝されるにつれて交感神経系が働きはじめ、夜の後半に心拍数と血圧を上げ、目覚めたときの不安の下地をつくります

その結果、もっとも価値のあるレム睡眠が本来現れるはずの夜の後半が、事実上失われます。体にとっては、20分おきに目覚まし時計が鳴る中で一晩眠ったのと生物学的に同じことになります。

眠ったのにすっきりしない理由

睡眠の回復作用は、途切れのない完全なサイクルに大きく依存しています。とくにレム睡眠は、次のことに欠かせません。

情動の処理： その日のストレスを神経のレベルで消化する
記憶の定着： 経験を短期記憶から長期記憶へ移す
気分の調整： 翌日に向けて情動の反応性をリセットする

レム睡眠が減ることは、翌日の疲労感や集中力の低下につながりえます。脳は、夜のあいだにやるべき仕事を必要な分だけこなせないまま朝を迎えます。だからこそ、アルコールの影響を受けた一晩の睡眠のほうが、素のままの短い睡眠よりつらく感じられることがあるのです。時間は足りています。壊れているのは構造のほうです。

寝酒の罠

眠るためにアルコールを日常的に使うと、ここに自分で自分を強める問題が生まれます。

睡眠の乱れは、アルコール耐性と離脱の最初期の症状としてもっともよくあるもののひとつです。脳が日常的な飲酒に適応するにつれて、自前の入眠の仕組みは、素の状態ではうまく働かなくなっていきます。アルコールがないと寝つきにくくなります。不安、落ち着かなさ、不眠が現れます――一部は離脱の作用として、一部は脳自身の睡眠調整が乱されたせいです。

こうして、寝つきをよくするために飲みはじめた人は、やがて飲まないと本当に眠れなくなる地点にたどり着きます。「睡眠の助け」が、睡眠の問題の原因になってしまうのです。

このパターンはよく記録されています。アルコール依存のある人の4分の3もの人が、飲酒しているあいだに不眠の症状を経験します。不眠は離脱期と回復初期にきわめてよく見られ、また不眠のある人はアルコール使用障害を発症するリスクが高くなります――そもそも睡眠の助けとしてアルコールに手を伸ばしたことが、その理由であることが多いのです。

中年期には、この輪の上にもうひとつの輪が重なります。更年期移行期には睡眠がもともと不安定で――午前3時の目覚め、寝汗――そこに寝酒が加わると、深い眠りが夜の前半に偏り、残りの夜が分断されます。翌日はよりつらくなり、その晩の一杯はより魅力的になります。アルコールと更年期では、この輪と、同じ一杯で以前より血中アルコール濃度が高くなる理由を扱っています。

やめたあとの睡眠の回復

断酒の最初の数週間は、睡眠がつらい時期になりがちです。不眠、鮮明な夢、途切れる夜はよくあることで、離脱の不安を生んでいるのと同じ GABA とグルタミン酸の調整のやり直しの一部です。

しかし、長い目で見た流れははっきりと良い方向です。断酒後の睡眠に関する研究は、次のことを示しています。

アルコールが引き起こす睡眠の変化は亜急性のことも慢性のこともあり、NIAAA の臨床レビューは、30日以上の断酒を経てようやく回復することが多いと述べています
数晩続くリバウンド性の不眠、鮮明な夢、日中の疲労は、立て直しの過程として知られているものです
睡眠の問題は、やめたあともしばらく続きうるもののひとつです。脳の回路に起きた変化が落ち着くにつれて、やわらいでいきます
最初の数週間をはるかに過ぎても睡眠の不調が続く場合は、様子見にせず医師に相談する価値があります。いびきが続く、眠っても回復しないといったことは、睡眠時無呼吸のような別の病気のサインである場合があります

睡眠の質を時間とともに記録すること――Rebuild に組み込まれている機能です――は、ともするとつらいだけに感じられる時期に、この上向きの流れを目に見えるものにしてくれます。無料の断酒のメリット・タイムラインは、同じ流れを最後に飲んだ日を起点に地図にします。

参考文献

Sleep Foundation. "Alcohol and Sleep." https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Mental Health Issues: Alcohol Use Disorder and Common Co-occurring Conditions." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/mental-health-issues-alcohol-use-disorder-and-common-co-occurring-conditions
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Hangovers." https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/hangovers
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Support Recovery: It's a Marathon, Not a Sprint." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/support-recovery-its-marathon-not-sprint
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Medical Complications: Common Alcohol-Related Concerns." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/medical-complications-common-alcohol-related-concerns

よくある質問

アルコールは不眠に効きますか

短期的には、アルコールは寝つくまでの時間を短くします。長期的には睡眠構造を乱すことで不眠を悪化させ、多量の飲酒は不眠の発症に関与しうることが分かっています。睡眠の助けとしては勧められません。

断酒してから夢がやたらに鮮明なのはなぜですか

レム・リバウンドは、アルコールをやめたあとによく記録されている現象です。日常的な飲酒でレム睡眠を奪われていた脳が、より強く、より頻繁なレム睡眠で埋め合わせようとします。断酒初期に鮮明な夢や、ときにいやな夢を見るのは、正常で一時的な生理反応です。

何杯くらいで睡眠が乱れますか

中等量のアルコールでも睡眠の生理は変化しうることが分かっています。たとえばレム睡眠の時間が短くなります。影響は量に依存します。飲む量が多いほど乱れは大きくなります。

やめてからどのくらいで睡眠は完全に回復しますか

アルコールに関連した睡眠の変化は、30日以上の断酒を経てようやく回復することが多く、長年多量に飲んできた人ではさらに時間がかかることがあります。たいていは最初の数週間がいちばんつらい時期で、鮮明な夢や途切れる睡眠は立て直しの過程として正常なものです。いびきが続く、何度も目が覚める、眠っても回復しないといった場合は、睡眠時無呼吸のような別の病気が背景にある可能性があり、一度評価を受ける価値があります。