Alkolsüz kaygı: Dayanağın gittiğinde nasıl başa çıkarsın
Kısa cevap: Alkol sinir sistemini bastırdığı için kaygı erken ayıklıkta çoğu zaman yoğunlaşır. İyi haber: bu geçicidir ve işe yarayan somut araçlar var — içki gerekmeden.
En başta alkole uzanmanın nedeni kaygıysa, onu ortadan kaldırmak ürkütücü gelebilir. Birden gerginliği alan şey gitmiştir ve gerginlik her zamankinden keskin hissettirir. Bu zayıflık değil. Bu, yıllarca kimyasal olarak yönetildikten sonra uyanan sinir sistemin.
Gerçekte neler olduğunu — ve gerçekte neyin işe yaradığını — bilmeyi hak ediyorsun.
Kaygı neden düzelmeden önce kötüleşir
Alkol bir merkezi sinir sistemi baskılayıcısıdır. Zamanla beynin, dengede kalmak için uyarıcı etkinliği artırarak bunu telafi eder. Alkol ortadan kalktığında o artmış uyarılmışlık hali bir gecede yok olmaz. Vücudun ne yapacağını bilemediği kadar fazla bir tetikte olma haliyle dolar.
Rahatlamanın hiç kalıcı olmamasının nedeni bu. Alkol kısa vadede kaygıyı gideriyor gibi görünebilir, ama zamanla ağır içicilik ve tekrarlanan yoksunluk hem kaygı belirtilerini hem de içmeyi tırmandırır.
Buna bazen geri tepme kaygısı denir ve insanların ilk günlerde yeniden içmeye dönmesinin en yaygın nedenlerinden biridir. Gerçekten de işlev görmek için alkole ihtiyacın olduğunun kanıtı gibi hissettirir. İhtiyacın yok — ama sinir sisteminin yeniden ayarlanmak için zamana ihtiyacı var.
Bazı insanlarda bu süreç günler sürer. Bazılarında haftalar. Olumsuz duygu halleri, içme istekleri ve uyku sorunları insanlar içmeyi bıraktıktan ya da azalttıktan sonra bir süre devam edebilir, çünkü altlarında beyin devrelerindeki değişiklikler yatar — ve alkolsüzlük zamanla isteği ve olumsuz ruh halini azaltır. Bu, bozuk olduğun anlamına gelmez. İyileşmenin düz bir çizgi olmadığı anlamına gelir.
Etrafından dolaşarak içtiğin kaygı
Üzerinde durmaya değer bir şey: pek çok insan için kaygı, içme başlamadan çok önce oradaydı. Alkol onu çözmedi — yalnızca erteledi. Ve ertelerken, gerçek başa çıkma becerileri geliştirmeni de engelledi.
Bu yüzden ayıklık başladığında, yıllardır sessizce birikmiş bir kaygıyla karşı karşıya kalabilirsin. Bu bir çığ gibi hissettirebilir. Öyle hissettirmesi anlaşılır.
Bu umutsuzluğa kapılmak için bir neden değil. Aslında yararlı bir bilgi. Şu an hissettiğin kaygı, uyuşturulmayı değil, ilgilenilmeyi bekleyen bir şeye işaret ediyor.
Gerçekten işe yarayan pratik araçlar
Düzenli nefes
Vücudunun kaygı tepkisi nefesine sıkı sıkıya bağlıdır. Kaygı tırmandığında vücudun sığ ve hızlı nefes alır; bu da beyne daha fazla tehlike sinyali gönderir. Nefesini bilerek yavaşlatmak bu döngüyü keser.
Kutu nefesini dene: 4 sayarak nefes al, 4 say tut, 4 sayarak ver, 4 say tut. İki dakika boyunca yap. Başta tuhaf gelir. Yine de işe yarar.
Yüzüne soğuk su
Gerçek olamayacak kadar basit geliyor. Yüzüne soğuk su çarpmak ya da buz küpleri tutmak, sinir sistemine güçlü, rakip bir bedensel sinyal verir — pek çok insan için bu, kaygı zirvedeyken alarmı bir kademe düşürmeye yeter. Bir tırmanışı kesmenin bir yolu, kaygının tedavisi değil.
Hissettiğine bir ad koy
Kaygının çoğu zaman katmanları vardır. Genel bir korkunun altında genellikle daha belirli bir şey vardır — belirli bir konuşmadan korkmak, gelecek kaygısı, geçmişle ilgili utanç. Belirli korkuya bir ad koyabildiğinde, şekilsiz gücünün bir kısmını kaybeder. Kötü de olsa yazmayı dene.
Vücudunu hareket ettir
Kaygılı enerji bedenseldir. Vücudun harekete (savaş ya da kaç) hazırdır ve bu enerjiyi koyacak bir yeri yoktur. Bir yürüyüş, bir koşu, hatta zıplama hareketleri — hareket, stres hormonlarını hareketsiz oturmanın asla yapamayacağı bir şekilde işler.
Örüntüyü takip et
Ayıklıktaki kaygının çoğu zaman başta fark etmediğin tetikleyicileri vardır. Rebuild gibi bir şeyle her gün nasıl hissettiğini kaydetmek örüntüleri ortaya çıkarabilir — kaygını düzenli olarak tırmandıran belirli saatler, yerler ya da durumlar. Farkındalık tetikleyicileri ortadan kaldırmaz, ama onları çok daha az belirsiz ve çok daha yönetilebilir kılar. Kaygı yanında bir içme isteğiyle geldiğinde, ücretsiz istek zamanlayıcısı dalga geçip giderken seni topraklama yönergeleriyle on ila yirmi dakika tutar.
Ne zaman yardım istemeli
Başa çıkma araçları gerçektir ve işe yarar. Bazen de kaygı, tek başlarına yeterli olmayacak kadar ağırdır. Kaygı uykunu, çalışma yeteneğini ya da ayıklığını belirgin biçimde bozuyorsa, lütfen bir terapistle ya da doktorla konuşmayı düşün.
ABD'deki ergenlerin ve yetişkinlerin yaklaşık üçte biri hayatlarının bir döneminde bir kaygı bozukluğu yaşar ve etkili tedaviler var. Alkol kullanım bozukluğu için ilaçlara ve hafif ila orta düzeyde kaygı ve depresif bozukluklar için ilaçlara birinci basamakta başlanabilir — ve iki durum da tedavi edildiğinde iyileşme olasılığı yalnızca biri tedavi edildiğinden daha yüksektir.
Nereden başlayacağını bilmiyorsan, SAMHSA'nın Ulusal Yardım Hattı (1-800-662-4357) ücretsiz ve gizlidir; yılın 365 günü, günün 24 saati İngilizce ve İspanyolca hizmet verir.
Bu başarısızlık değil. Var olan tüm kaynakları kullanmak.
Kriz içindeysen, 988 Suicide & Crisis Lifeline telefon, mesaj ya da sohbet yoluyla 7/24, yılın 365 günü ulaşılabilir durumda. Ücretsiz ve gizlidir; ruh sağlığının yanında alkol ve madde sorunlarını da kapsar.
Gerçekten kolaylaşıyor
Sinir sistemi uyum sağlayabilir. Zamanla, dengesini bozan alkol olmadan, yeni bir normal bulur. Alkolsüzlük zamanla isteği ve olumsuz ruh halini azaltır ve uzun soluklu araştırmalarda yaşam kalitesi ölçüleri iyileşir, psikolojik sıkıntı azalır — ilk yıl boyunca ve sonrasında. Şu an kıpırdamaz görünen kaygı kalıcı ayar değil.
Bunun öbür tarafındaki sen, gerçek araçlara, gerçek bir dayanıklılığa ve dengede kalmak için içkiye ihtiyaç duymayan bir sinir sistemine sahipsin.
Sıkça sorulan sorular
Alkolü bıraktıktan sonra kaygı ne kadar sürer?
Akut yoksunluk kaygısı bıraktıktan sonraki ilk günlerde en yoğundur. Daha hafif düzeyde bir kaygı, sinir sistemi yeniden ayarlanırken haftalarca ya da aylarca sürebilir ve alkolsüzlük sürdükçe hafifler. Klinisyenler alkole bağlı kaygıyı ayrı bir kaygı bozukluğundan, belirtilerin geçmişteki alkolsüz dönemlerde var olup olmadığına bakarak ayırt eder — tahmin etmek yerine sormaya değer bir konu.
Ayıkken içerken olduğundan daha kaygılı hissetmek normal mi?
Evet, çok yaygın. Alkol sinir sistemini bastırır ve o olmadan beyninin uyarıcı etkinliği aşırı gelebilir. Buna geri tepme kaygısı denir ve kalıcı olarak bir şeylerin ters gittiğinin işareti değil, erken iyileşmenin normal bir parçasıdır.
Ayıklıktaki kaygı ilaçsız tedavi edilebilir mi?
Çoğu zaman evet. Bilişsel davranışçı terapi ve alkole odaklanan diğer davranışsal tedaviler, insanların duygularını ve streslerini yönetmelerine ve tetikleyicilerle başa çıkma becerileri geliştirmelerine yardım eder; davranışsal tedavi ve ilaç, alkol kullanım bozukluğunda yaklaşık olarak eşit derecede etkilidir — birleştirilebilirler de. Uyku, hareket ve düzenli nefesin hepsi yardım eder. Senin durumunda neyin anlamlı olduğunu bir doktorla ya da başka bir sağlık profesyoneliyle konuş.
Yoksunluktaki kaygı ile genel kaygı arasındaki fark nedir?
Yoksunluk kaygısı nörolojik geri tepmeden kaynaklanır ve genellikle içmeyi bıraktığın zamana bağlı öngörülebilir bir zaman çizelgesi izler. Yaygın kaygı bozukluğu ise içmeden önce de var olabilecek, daha uzun süreli bir durumdur. Pek çok insanda ikisi birden vardır — ve ikisi de gerçek bir tedaviyi hak eder.