没有酒之后的焦虑：拐杖没了，该怎么应对
简短回答：焦虑在戒酒初期常常会加重，因为酒精之前一直在压制你的神经系统。好消息是：这是暂时的，而且有一些确实管用的具体方法——不需要喝一杯。
如果焦虑正是你当初拿起酒杯的原因，那么把酒拿走可能会让人感到害怕。那个帮你磨平棱角的东西突然没了，而那些棱角感觉比以往任何时候都更锋利。这不是软弱。这是你的神经系统在被化学物质管控了多年之后，正在醒过来。
你值得知道自己身上到底正在发生什么——以及什么才是真正有帮助的。
为什么焦虑会先变糟，再变好
酒精是一种中枢神经系统抑制剂。时间一长，你的大脑会通过加强兴奋性活动来进行补偿，以保持平衡。当酒精被拿走时，这种被加强的兴奋状态不会在一夜之间消失。你的身体被远远超出它能应付的警觉感淹没了。
这也正是为什么，喝酒带来的那种缓解从来都不会持久。酒精在短期内看起来似乎能缓解焦虑，但随着时间推移，大量饮酒和反复的戒断会让焦虑症状和饮酒同时升级。
这有时被称为反弹性焦虑，它是人们在最初几天里重新喝酒的最常见原因之一。它真的会让人觉得，这就证明了你需要酒精才能正常生活。你并不需要——但你的神经系统需要时间来重新校准。
对有些人来说，这个过程只需要几天。对另一些人来说，则需要好几周。负面情绪、渴望和睡眠问题，在人们戒酒或减少饮酒后可能还会持续一段时间，因为它们背后是大脑回路的变化——而保持不喝酒，会随着时间推移减少渴望和负面情绪。这并不意味着你哪里坏掉了。它只是意味着，修复的过程不是一条笔直的线。
你一直借酒绕开的那份焦虑
有一件事值得你停下来想一想：对很多人来说，焦虑早在开始喝酒之前就已经存在了。酒精并没有解决它——只是把它往后推迟了。而在推迟的同时，它也阻止了你去建立真正的应对能力。
所以当你开始戒酒时，你要面对的，可能是一份已经悄悄积累了很多年的焦虑。那种感觉就像一场雪崩压下来一样。会有这种感觉，完全说得通。
这并不是让你绝望的理由。相反，这其实是一条很有用的信息。你现在感受到的焦虑，正指向某件需要被关注的事——而不是需要被麻痹的事。
真正有帮助的实用方法
调节呼吸
你身体的焦虑反应和呼吸紧密相连。当焦虑飙升时，你的身体会呼吸得又浅又快，这会向大脑传递出更多危险的信号。有意识地把呼吸放慢下来，就能打断这个循环。
试试方块呼吸：吸气数 4 下，屏住数 4 下，呼气数 4 下，再屏住数 4 下。这样做两分钟。一开始你可能会觉得有点别扭。但不管怎样，它照样管用。
用冷水洗脸
这听起来简单得让人难以相信它真的有用。往脸上泼冷水，或者握住冰块，会给你的神经系统一个很强的、与焦虑相竞争的身体信号——对很多人来说，这足以在焦虑达到高峰时，让警报降下一格。它是打断焦虑升级的一种方法，不是对焦虑的治疗。
说出你的感受
焦虑往往不止一层，而是有好几层。在那种笼统的恐惧之下，通常有一些更具体的东西——害怕某一场谈话、担心未来、为过去感到羞愧。当你能说出那个具体的恐惧时，它就会失去一部分没有形状的力量。试着把它写下来，哪怕写得乱七八糟也没关系。
动起来
焦虑带来的那股能量，其实是身体上的。你的身体已经准备好行动了（战斗或逃跑），却找不到地方把它释放出去。散步、跑步，甚至是开合跳——运动能以一种坐着不动永远做不到的方式，消耗掉压力激素。
记录其中的规律
戒酒期间的焦虑，常常有一些你一开始注意不到的诱因。用 Rebuild 这样的工具每天记录自己的感受，可以揭示出其中的规律——某些时间、地点或情境，总是会让你的焦虑飙升。意识到这些并不能消除诱因，但能让它们不再那么模糊，也更容易应对得多。而当焦虑伴随着想喝酒的冲动一起到来时，我们的免费工具渴望计时器会用着陆练习的提示陪你撑过十到二十分钟，直到这波冲动过去。
什么时候该寻求帮助
这些应对方法是真实的，也确实管用。但有时候，焦虑会严重到光靠它们本身还不够。如果焦虑已经明显打乱了你的睡眠、你的工作能力，或者影响到你的戒酒，请考虑和心理治疗师或医生谈一谈。
大约三分之一的美国青少年和成年人会在一生中的某个时候经历焦虑症，而且有有效的治疗方法。治疗酒精使用障碍的药物，以及治疗轻度到中度焦虑症和抑郁症的药物，都可以在基层医疗中开始使用——而且两种情况同时治疗，比只治疗其中一种，恢复的可能性更高。
如果你不知道从哪里开始，SAMHSA 全国求助热线（1-800-662-4357）免费、保密，一年 365 天、每天 24 小时都有人接听，提供英语和西班牙语服务。
这不是失败。这是在利用你身边所有可以利用的资源。
如果你正处在危机中，988 Suicide & Crisis Lifeline 全年 365 天、每天 24 小时都可以通过电话、短信或在线聊天联系。它免费、保密，除了心理健康，也涵盖酒精和药物方面的问题。
它确实会变得容易
神经系统本身是有很强的适应能力的。随着时间推移，没有了酒精对它平衡的干扰，它会找到一个新的常态。保持不喝酒会随着时间推移减少渴望和负面情绪，而且在纵向研究中，在第一年乃至之后，生活质量指标都在改善，心理困扰在减少。现在感觉纹丝不动的焦虑，并不是永久的设定。
等你走过这一段之后，那个时候的你会拥有真正的方法、真正的韧性，以及一个不需要喝一杯也能保持平稳的神经系统。
常见问题
停酒后的焦虑会持续多久？
急性的戒断焦虑在停酒后的头几天最为强烈。程度较轻的焦虑可能在之后持续几周到几个月，因为神经系统在重新校准，而随着持续不喝酒，它会逐渐减轻。医生区分与酒精有关的焦虑和一种独立的焦虑症，看的是过去不喝酒的那些时期里是否也有这些症状——这是一个值得去问医生、而不是自己猜测的问题。
不喝酒时比喝酒时更焦虑，这正常吗？
正常，而且这种情况非常常见。酒精会抑制你的神经系统，没有了它，你大脑的兴奋性活动可能会显得过度。这被称为反弹性焦虑，是早期恢复中正常的一部分，并不说明有什么东西永久地出了问题。
戒酒期间的焦虑可以不用药物治疗吗？
常常可以。认知行为疗法以及其他针对酒精问题的行为治疗，能帮助人们管理情绪和压力，并发展出应对诱因的技能，而且对于酒精使用障碍，行为治疗和药物的效果大致相当——两者也可以结合使用。睡眠、运动和调节呼吸都有帮助。请和医生或其他医务人员谈谈，什么方式最适合你的情况。
戒断时的焦虑和一般的焦虑有什么区别？
戒断焦虑是由神经上的反弹驱动的，通常遵循一条与你停酒时间相关的可以预见的时间线。广泛性焦虑障碍则是一种更长期的状况，可能在开始喝酒之前就已经存在。很多人两者都有——而无论是哪一种，都值得得到真正的治疗。