Lo âu khi không còn rượu: cách đối phó khi chỗ dựa đã mất
Trả lời nhanh: Lo âu thường tăng lên trong những ngày đầu không uống vì rượu từng kìm hãm hệ thần kinh của bạn. Tin tốt là: điều này chỉ tạm thời, và có những công cụ cụ thể thực sự hiệu quả — không cần đến một ly nào.
Nếu lo âu chính là lý do bạn tìm đến rượu ngay từ đầu, việc bỏ rượu có thể khiến bạn thấy sợ hãi. Bỗng nhiên thứ từng làm dịu đi sự căng thẳng biến mất, và sự căng thẳng thấy sắc hơn bao giờ hết. Đó không phải là yếu đuối. Đó là hệ thần kinh của bạn đang thức dậy sau nhiều năm được điều khiển bằng hóa chất.
Bạn xứng đáng được biết điều gì thực sự đang xảy ra — và điều gì thực sự giúp ích.
Vì sao lo âu tệ hơn trước khi khá lên
Rượu là chất ức chế hệ thần kinh trung ương. Theo thời gian, não bạn bù lại bằng cách đẩy mạnh hoạt động kích thích để giữ cân bằng. Khi bỏ rượu, trạng thái kích thích tăng cao đó không biến mất chỉ sau một đêm. Cơ thể bạn tràn ngập sự tỉnh táo nhiều hơn mức nó biết phải làm gì.
Đây là lý do sự nhẹ nhõm không bao giờ kéo dài. Rượu có vẻ làm giảm lo âu trong ngắn hạn, nhưng theo thời gian, uống nhiều và các đợt cai lặp lại làm tăng cả triệu chứng lo âu lẫn việc uống.
Điều này đôi khi được gọi là lo âu dội ngược, và đó là một trong những lý do phổ biến nhất khiến người ta quay lại uống trong những ngày đầu. Nó thật sự có cảm giác như bằng chứng rằng bạn cần rượu để hoạt động bình thường. Bạn không cần — nhưng hệ thần kinh của bạn cần thời gian để điều chỉnh lại.
Với một số người, quá trình này mất vài ngày. Với những người khác, nó mất vài tuần. Trạng thái cảm xúc tiêu cực, cơn thèm và vấn đề giấc ngủ có thể kéo dài một thời gian sau khi người ta bỏ hoặc giảm uống, vì những thay đổi trong mạch thần kinh nằm bên dưới chúng — và việc kiêng rượu làm giảm cơn thèm và tâm trạng tiêu cực theo thời gian. Điều đó không có nghĩa là bạn hỏng hóc. Nó có nghĩa là sự lành lại không đi theo đường thẳng.
Nỗi lo âu mà bạn vẫn uống để né tránh
Đây là điều đáng để ngẫm nghĩ: với nhiều người, lo âu đã có mặt từ lâu trước khi họ bắt đầu uống. Rượu không chữa được nó — rượu chỉ hoãn nó lại. Và trong lúc hoãn, rượu cũng ngăn bạn xây dựng những kỹ năng đối phó thật sự.
Nên khi bắt đầu không uống, bạn có thể đang đối mặt với nỗi lo âu đã âm thầm tích tụ nhiều năm. Điều đó có thể giống như một trận lở tuyết. Cảm thấy như vậy là điều dễ hiểu.
Đây không phải lý do để tuyệt vọng. Thực ra đó là thông tin hữu ích. Nỗi lo âu bạn đang cảm thấy lúc này đang chỉ về một điều cần được quan tâm — không phải cần được làm tê liệt.
Những công cụ thực tế thực sự giúp ích
Điều hòa hơi thở
Phản ứng lo âu của cơ thể gắn chặt với hơi thở. Khi lo âu tăng vọt, cơ thể thở nông và nhanh, điều này báo cho não thêm tín hiệu nguy hiểm. Chủ động làm chậm hơi thở sẽ cắt đứt vòng lặp đó.
Hãy thử thở hộp: hít vào đếm 4, giữ đếm 4, thở ra đếm 4, giữ đếm 4. Làm trong hai phút. Lúc đầu thấy gượng gạo. Nhưng nó vẫn hiệu quả.
Nước lạnh lên mặt
Nghe đơn giản đến mức khó tin. Vỗ nước lạnh lên mặt, hoặc cầm những viên đá, cho hệ thần kinh của bạn một tín hiệu thể chất mạnh cạnh tranh — với nhiều người, đủ để hạ báo động xuống một nấc khi lo âu đang lên đỉnh. Đó là cách để cắt ngang một đợt leo thang, không phải là cách điều trị lo âu.
Gọi tên điều bạn đang cảm thấy
Lo âu thường có nhiều lớp. Bên dưới nỗi sợ mơ hồ chung chung, thường có điều gì đó cụ thể hơn — sợ một cuộc nói chuyện nào đó, lo về tương lai, xấu hổ về quá khứ. Khi bạn gọi tên được nỗi sợ cụ thể, nó mất bớt sức mạnh vô hình của mình. Hãy thử viết nó ra, dù viết vụng.
Vận động cơ thể
Năng lượng lo âu là năng lượng thể chất. Cơ thể bạn đang sẵn sàng hành động (chiến hay chạy) mà không có chỗ nào để xả. Đi bộ, chạy, thậm chí nhảy dang tay chân — vận động tiêu hao hormone căng thẳng theo cách mà ngồi yên không bao giờ làm được.
Theo dõi quy luật
Lo âu khi không uống thường có những yếu tố kích hoạt mà lúc đầu bạn không để ý. Dùng một công cụ như Rebuild để ghi lại cảm giác của bạn mỗi ngày có thể cho thấy những quy luật — những thời điểm, địa điểm hay tình huống nhất định luôn làm lo âu của bạn tăng vọt. Nhận biết không xóa bỏ được yếu tố kích hoạt, nhưng nó khiến chúng bớt mơ hồ và dễ kiểm soát hơn nhiều. Và khi lo âu đến kèm theo cơn thèm uống, công cụ miễn phí Hẹn giờ vượt cơn thèm giữ bạn trong mười đến hai mươi phút với những gợi ý neo giác quan trong lúc cơn sóng đi qua.
Khi nào nên tìm trợ giúp
Các công cụ đối phó là có thật và chúng có hiệu quả. Nhưng đôi khi lo âu nặng đến mức chỉ chúng thôi là không đủ. Nếu lo âu đang làm xáo trộn đáng kể giấc ngủ, khả năng làm việc, hay việc không uống của bạn, hãy cân nhắc nói chuyện với một nhà trị liệu hoặc bác sĩ.
Khoảng một phần ba thanh thiếu niên và người trưởng thành ở Mỹ bị rối loạn lo âu vào một thời điểm nào đó trong đời, và có những phương pháp điều trị hiệu quả. Thuốc điều trị rối loạn sử dụng rượu và thuốc điều trị rối loạn lo âu và trầm cảm mức nhẹ đến trung bình đều có thể được bắt đầu ở tuyến chăm sóc ban đầu — và khả năng hồi phục cao hơn khi cả hai tình trạng đều được điều trị thay vì chỉ một.
Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, Đường dây Quốc gia của SAMHSA (1-800-662-4357) miễn phí và bảo mật, hoạt động 24 giờ mỗi ngày, 365 ngày mỗi năm, bằng tiếng Anh và tiếng Tây Ban Nha.
Đó không phải là thất bại. Đó là tận dụng mọi nguồn lực sẵn có.
Nếu bạn đang khủng hoảng, 988 Suicide & Crisis Lifeline hoạt động 24/7/365 qua gọi điện, nhắn tin hoặc trò chuyện trực tuyến. Dịch vụ miễn phí và bảo mật, và hỗ trợ cả các vấn đề về rượu và ma túy lẫn sức khỏe tâm thần.
Mọi thứ thật sự sẽ dễ hơn
Hệ thần kinh có khả năng thích nghi. Theo thời gian, khi không còn rượu làm xáo trộn sự cân bằng của nó, nó tìm được một trạng thái bình thường mới. Kiêng rượu làm giảm cơn thèm và tâm trạng tiêu cực theo thời gian, và trong các nghiên cứu theo dõi dọc, các chỉ số chất lượng cuộc sống cải thiện và mức độ đau khổ tâm lý giảm trong suốt năm đầu và sau đó. Nỗi lo âu tưởng như không thể lay chuyển lúc này không phải là trạng thái vĩnh viễn.
Phiên bản của bạn ở phía bên kia có những công cụ thật, sức bền thật, và một hệ thần kinh không cần đến một ly rượu để giữ thăng bằng.
Câu hỏi thường gặp
Lo âu kéo dài bao lâu sau khi bỏ rượu?
Lo âu do cai rượu cấp tính mạnh nhất trong những ngày đầu sau khi ngừng uống. Lo âu mức độ nhẹ hơn có thể kéo dài vài tuần đến vài tháng sau đó trong khi hệ thần kinh điều chỉnh lại, và dịu dần khi bạn tiếp tục kiêng rượu. Bác sĩ phân biệt lo âu liên quan đến rượu với một rối loạn lo âu riêng bằng cách xem các triệu chứng có xuất hiện trong những giai đoạn kiêng rượu trước đây hay không — một điều đáng để hỏi hơn là tự đoán.
Thấy lo âu khi không uống hơn lúc uống có bình thường không?
Có, rất thường gặp. Rượu kìm hãm hệ thần kinh của bạn, và khi không có nó, hoạt động kích thích của não có thể thấy quá mức. Điều này gọi là lo âu dội ngược và là một phần bình thường của giai đoạn phục hồi sớm, không phải dấu hiệu có điều gì đó hỏng vĩnh viễn.
Lo âu khi bỏ rượu có thể điều trị mà không cần thuốc không?
Thường là có. Trị liệu nhận thức hành vi và các trị liệu hành vi tập trung vào rượu khác giúp người ta quản lý cảm xúc và căng thẳng và phát triển kỹ năng đối phó với các yếu tố kích hoạt, và trị liệu hành vi và thuốc có hiệu quả gần như ngang nhau với rối loạn sử dụng rượu — chúng cũng có thể được kết hợp. Giấc ngủ, vận động và điều hòa hơi thở đều giúp ích. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế về điều phù hợp với tình huống của bạn.
Lo âu khi cai rượu khác lo âu nói chung thế nào?
Lo âu khi cai rượu do sự dội ngược thần kinh gây ra và thường đi theo một diễn tiến có thể dự đoán gắn với thời điểm bạn ngừng uống. Rối loạn lo âu lan tỏa là một tình trạng kéo dài hơn, có thể đã có từ trước khi bạn uống. Nhiều người có cả hai — và cả hai đều xứng đáng được điều trị thật sự.