Thiền khi cai rượu: một thực hành đơn giản hỗ trợ phục hồi thế nào

Trả lời nhanh: Thiền giúp cai rượu bằng cách rèn cho não một khoảng dừng giữa cơn thèm hay cảm xúc và phản ứng. Bạn không cần theo đạo, không cần kinh nghiệm hay phải bình tĩnh mới bắt đầu được — bạn chỉ cần vài phút và một chỗ để ngồi.

Nếu thiền nghe như thứ dành cho những người đã sắp xếp cuộc sống đâu vào đấy, thì bài viết này dành cho bạn. Thiền thật sự — loại thật sự có ích trong phục hồi — không phải là đạt tới bình yên nội tâm. Nó là việc tập nhận ra điều đang xảy ra mà không lập tức làm gì với nó.

Đó chính xác là kỹ năng mà việc cai rượu đòi hỏi.

Vì sao thiền có ích trong phục hồi

Rối loạn sử dụng rượu, theo nhiều cách, là một rối loạn của phản ứng tự động. Khi các kiểu uống lặp đi lặp lại, não chuyển quyền điều khiển chuỗi hành động liên quan đến việc uống từ sự kiểm soát có ý thức qua vỏ não trước trán sang thói quen hình thành ở hạch nền. Một cảm giác trỗi dậy — lo âu, cô đơn, buồn chán, căng thẳng — và phản ứng bật ra trước khi phần cân nhắc của não kịp tham gia.

Thiền rèn cho bạn nới rộng khoảng hở đó. Qua luyện tập, bạn phát triển khả năng nhận ra một cơn thèm, một cảm xúc hay một thôi thúc — và quan sát nó thay vì tự động làm theo. Đây không phải là ý chí. Đây là một kỹ năng thần kinh học được.

Đây không phải một ý tưởng bên lề trong điều trị nghiện. Các can thiệp dựa trên chấp nhận và chánh niệm đứng cạnh CBT, liệu pháp tăng cường động lực và quản lý tình huống trong danh sách các phương pháp điều trị hành vi có bằng chứng cho rối loạn sử dụng rượu của NIAAA, và được mô tả là có hiệu quả gần ngang nhau. Phòng ngừa uống lại dựa trên chánh niệm kết hợp cụ thể các chiến lược xây dựng kỹ năng của CBT để thúc đẩy những phản ứng linh hoạt, thay vì phản ứng “chế độ tự lái”, trước các yếu tố kích hoạt có thể dẫn tới việc uống.

Bằng chứng ở cấp độ não bộ cũng chỉ về cùng hướng. Các nghiên cứu chẩn đoán hình ảnh thần kinh cho thấy những phương pháp trị liệu dạy chánh niệm và kỹ năng đối phó có thể thay đổi các mạch thần kinh liên quan đến cơn thèm và giúp người ta chịu đựng và cưỡng lại thôi thúc muốn uống.

Và vỏ não trước trán của bạn, vốn đang hồi phục khỏi tác động của rượu, cần mọi sự giúp đỡ có thể.

Thiền thật ra trông như thế nào

Hãy làm rõ một điều: thiền không đòi hỏi:

Một căn phòng yên tĩnh
Hơn 30 phút
Ngồi xếp bằng hay một tấm đệm
Làm trống tâm trí
Bất kỳ niềm tin tâm linh nào

Ở dạng đơn giản nhất, thiền là chủ ý chú tâm vào điều đang xảy ra ngay lúc này. Hơi thở là điểm tựa phổ biến nhất vì nó luôn có sẵn. Đây là dạng cơ bản nhất:

Ngồi thoải mái (ghế, sàn, giường — thật sự không quan trọng)
Nhắm mắt hoặc thả lỏng ánh nhìn xuống dưới
Thở bình thường và để ý cảm giác của hơi thở — không khí đi vào đi ra, ngực hoặc bụng phồng lên xẹp xuống
Khi tâm trí đi lang thang (chắc chắn sẽ vậy), hãy nhận ra điều đó và nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở về hơi thở
Lặp lại bước 4 khoảng 1000 lần mỗi buổi

Việc tâm trí đi lang thang không phải thất bại. Nhận ra và quay về chính là sự thực hành. Chỉ vậy thôi.

Thiền dành riêng cho cơn thèm

Cơn thèm là nơi thiền chứng tỏ giá trị trực tiếp nhất trong phục hồi. Một cơn thèm không phải là mệnh lệnh. Nó là một cảm giác — thường là sự thắt lại ở ngực, sự gấp gáp ở cổ họng, sự bứt rứt ở tay hoặc bụng.

Khi cơn thèm đến, hãy thử cách này:

Nhận ra nó mà không làm theo ngay. “Có một cơn thèm.”
Tò mò về nó ở mức thể chất. Cơ thể bạn cảm nhận nó ở đâu? Nó thật ra có cảm giác thế nào — thắt lại, nóng lên, đè nặng?
Thở vào chỗ có cảm giác đó thay vì né tránh nó.
Quan sát nó diễn biến ra sao trong 3–5 phút.

Kỹ thuật này, đôi khi được gọi là “lướt cơn thèm”, dựa trên một điều NIAAA khuyên các bác sĩ nói thẳng với người bệnh: thôi thúc muốn uống thường ngắn ngủi, có thể đoán trước và kiểm soát được. Một cơn thèm dâng lên, lên đỉnh, rồi lắng xuống, dù bạn có làm theo nó hay không. Cưỡi lên nó thay vì chống lại hay đầu hàng sẽ thay đổi mối quan hệ của bạn với nó theo thời gian. Công cụ Hẹn giờ vượt cơn thèm miễn phí của chúng tôi chạy thực hành đó theo đồng hồ — mười đến hai mươi phút với những gợi ý giúp bạn trụ vững, để bạn quan sát con sóng thay vì tự mình đếm giờ.

Xây dựng một thực hành đơn giản

Bạn không cần một thực hành hoàn hảo. Bạn cần một thực hành đều đặn.

Bắt đầu với năm phút mỗi ngày. Nếu có thể thì vào cùng một giờ mỗi ngày — buổi sáng rất hợp vì nó tạo nhịp trước khi những đòi hỏi của một ngày ập đến. Dùng hẹn giờ để bạn không phải nhìn đồng hồ.

Thiền có hướng dẫn có thể giúp ích khi mới bắt đầu. Các ứng dụng như Insight Timer, Calm và Headspace đều có các lựa chọn miễn phí. Chỉ cần tìm “thiền cho lo âu” hoặc “thiền lướt cơn thèm” là sẽ thấy các buổi có hướng dẫn liên quan trực tiếp đến phục hồi.

Rebuild có thể giúp bạn theo dõi sự đều đặn — ghi vào nhật ký hằng ngày khi bạn thiền và theo thời gian xem nó tương quan thế nào với tâm trạng và mức độ thèm của bạn. Việc nhận ra khuôn mẫu kiểu đó tự nó đã hữu ích, vì stress và tâm trạng tiêu cực liên quan đáng kể đến cơn thèm tăng, và nhìn thấy phiên bản riêng của bạn về mối liên hệ đó thuyết phục hơn là được người khác kể lại.

Những trở ngại thường gặp (và câu trả lời thật lòng)

“Đầu óc tôi quá bận rộn để thiền.” Một tâm trí bận rộn không phải lý do để bị loại. Nó là nguyên liệu để bắt đầu. Tâm trí ai cũng đi lang thang khi thiền. Sự thực hành nằm ở việc quay về, không phải ở sự im lặng.

“Tôi thử một lần rồi mà không có tác dụng.” Năm phút thiền không tạo ra hiệu quả rõ rệt, cũng như một cái chống đẩy không làm cơ bắp lộ ra. Hiệu quả là tích lũy. Hãy cho nó hai tuần.

“Lần nào tôi cũng ngủ gật.” Hãy ngồi thẳng thay vì nằm. Ngủ gật có nghĩa là bạn đang kiệt sức — đó là thông tin hữu ích — nhưng nó cũng có nghĩa là bạn không đang thiền.

“Nó làm tôi lo âu hơn.” Một số người thấy việc ngồi với suy nghĩ của mình lúc đầu làm lo âu tăng lên. Những buổi ngắn hơn (2–3 phút) và thiền mở mắt (tập trung vào một điểm cố định) có thể giúp ích. Nếu nó tiếp tục làm lo âu tệ hơn, một nhà trị liệu có thể giúp bạn tìm cách tiếp cận hợp với mình.

Chặng đường dài

Thiền không phải cách chữa nhanh. Đó là một thực hành xây dựng một điều gì đó chậm rãi và bền vững: khả năng hiện diện với những gì đang có, mà không cần thay đổi nó ngay lập tức. Điều đó khớp với bức tranh rộng hơn về những gì thay đổi hành vi — đối phó với cơn thèm mà không tìm đến rượu, học cách đối phó với các tác nhân gây stress và trạng thái cảm xúc tiêu cực mà không cần rượu, và xây dựng một cuộc sống trọn vẹn không có nó.

Việc thiền của bạn chưa hoàn hảo không quan trọng. Điều quan trọng là bạn cứ quay lại với nó.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên thiền bao lâu khi cai rượu?

Bắt đầu với năm phút mỗi ngày rồi tăng dần. Những con số chính xác về liều lượng và hiệu quả của thiền chưa được xác lập rõ, nên hãy dè chừng những con số cụ thể. Điều mà nghiên cứu về các phương pháp dựa trên chánh niệm trong điều trị nghiện ủng hộ là bản thân việc thực hành, chứ không phải một thời lượng cụ thể. Sự đều đặn quan trọng hơn độ dài.

Loại thiền nào tốt nhất cho phục hồi khỏi nghiện?

Các phương pháp dựa trên chánh niệm có sự ủng hộ rõ ràng nhất từ nghiên cứu, riêng trong lĩnh vực nghiện. Phòng ngừa uống lại dựa trên chánh niệm kết hợp chánh niệm với việc xây dựng kỹ năng của CBT để thúc đẩy những phản ứng linh hoạt, thay vì phản ứng tự động, trước các yếu tố kích hoạt, và NIAAA ghi nhận rằng nó có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị cuốn vào vòng uống để điều hòa tâm trạng tiêu cực.

Thiền có thay thế được trị liệu khi cai rượu không?

Không — và nó cũng không nên cố làm vậy. Thiền là một công cụ trong số nhiều công cụ. Chăm sóc sức khỏe hành vi và thuốc là hai loại điều trị dựa trên bằng chứng mà nhân viên y tế cung cấp cho rối loạn sử dụng rượu, chúng có hiệu quả gần ngang nhau, và có thể được kết hợp. Thiền hỗ trợ công việc đó; nó không thay thế.

Tôi không theo tâm linh. Thiền có hiệu quả với tôi không?

Hoàn toàn có. Dạng thiền được nghiên cứu ủng hộ nhiều nhất — chánh niệm — là một thực hành thế tục, dựa trên sự chú tâm, không có nội dung tôn giáo. Bạn không cần bất kỳ niềm tin tâm linh nào để nó có hiệu quả.