Cơn thèm rượu: cách chặn nó trước khi nó thắng
Trả lời nhanh: Cơn thèm rượu dâng lên, lên đỉnh rồi tan đi — nó sẽ qua, ngay cả khi có cảm giác không chịu nổi. Những kỹ thuật mà mọi người thấy hữu ích nhất cắt ngang cơn thèm bằng hành động cụ thể — vận động cơ thể, thay đổi môi trường, hoặc gọi cho ai đó — thay vì cố suy nghĩ để vượt qua nó.
Cơn thèm là một trong những phần gây hoang mang nhất của việc bỏ hay giảm uống rượu. Nó đến với một cảm giác gấp gáp có thể giống một nhu cầu hơn là một mong muốn. Cơ thể bạn đưa ra những lý lẽ rất thuyết phục.
Hiểu điều gì thực sự đang diễn ra trong những khoảnh khắc đó — và có sẵn một bộ công cụ — giúp bạn vượt qua được chúng. Thực ra còn hơn thế: kiểm soát được chúng.
Điều gì diễn ra trong não khi bạn thèm rượu
Khi cơn thèm ập đến, mạch phần thưởng của não đang phát tín hiệu. Rượu đã huấn luyện hệ dopamine của bạn gắn việc uống với sự nhẹ nhõm, khoái cảm hay sự trốn thoát — và giờ não đang tạo ra một tín hiệu mạnh thôi thúc bạn tìm đến phần thưởng đó.
Điều làm nó đặc biệt dữ dội là trong khoảnh khắc đó, não không phân biệt được giữa sự chờ đợi rượu và chính rượu. Cơn thèm tạo ra một phần hoạt động thần kinh giống như ly rượu sẽ tạo ra.
Điều quan trọng cần biết: tín hiệu đó sẽ yếu đi. Não không thể duy trì mức gấp gáp đó mãi. Nếu bạn chờ, cơn thèm sẽ qua.
Bài Khoa học đằng sau cơn thèm rượu giải thích sâu hơn về khoa học thần kinh nếu bạn muốn hiểu cơ chế.
Kiểm tra HALT
Trước mọi thứ khác, hãy kiểm tra bốn điều cơ bản (HALT trong tiếng Anh):
- Đói (Hungry)? Đường huyết thấp làm cơn thèm mạnh hơn. Hãy ăn gì đó.
- Giận hay lo âu (Angry/Anxious)? Cảm xúc bị kích động làm tăng sức kéo về phía sự nhẹ nhõm. Hãy gọi tên cảm xúc đó.
- Cô đơn (Lonely)? Sự cô lập là một trong những thứ đẩy cơn thèm mạnh nhất. Hãy liên lạc với ai đó.
- Mệt (Tired)? Mệt mỏi khiến những quyết định có chủ ý khó giữ hơn. Nghỉ ngơi cũng là một chiến lược.
Một số lượng đáng ngạc nhiên cơn thèm có thể được tháo ngòi bằng cách giải quyết một trong bốn điều này. Không phải tất cả — nhưng đủ để việc kiểm tra trước luôn đáng 30 giây.
Kỹ thuật vượt cơn thèm ngay lúc đó
Những kỹ thuật này được sắp xếp đại khái từ dễ làm nhất đến phức tạp hơn. Khi cơn thèm đến, hãy bắt đầu với bất cứ điều gì bạn làm được ngay.
Thay đổi trạng thái cơ thể
Vận động là một trong những cách cắt ngang cơn thèm mà mọi người hay dùng nhất. Đi bộ 10 phút, nhảy dang tay chân, chạy lên cầu thang — bất cứ điều gì làm thay đổi trạng thái sinh lý đều cho vòng lặp cơn thèm một thứ khác để cạnh tranh.
Không ra ngoài được? Nước lạnh lên mặt hoặc cổ tay là một cách làm mới thường được dùng — nhiều người thấy nó làm dịu cơn thèm nhanh chóng. Uống một cốc nước lạnh cũng giúp ích.
Trì hoãn bằng hẹn giờ
Đặt hẹn giờ 20 phút và cam kết không làm theo cơn thèm cho đến khi chuông reo. Rất nhiều người thấy đến lúc chuông reo, sự gấp gáp đã giảm.
Kỹ thuật này hiệu quả vì nó thay đổi mối quan hệ của bạn với cơn thèm. Bạn không tự nói rằng mình sẽ không bao giờ uống — bạn chỉ không uống ngay lúc này. Đó là điều trung thực hơn và ít đáng sợ hơn để yêu cầu ở bản thân.
Gọi điện hoặc nhắn tin cho ai đó
Liên lạc với một người khác — bất kỳ ai bạn tin tưởng — phá vỡ sự cô lập mà cơn thèm sống nhờ vào. Bạn không cần tuyên bố “mình đang thèm rượu”. Một cuộc trò chuyện về bất cứ điều gì thật lòng cũng chuyển hướng sự chú ý và nối bạn với một điều gì đó bên ngoài vòng lặp.
Lướt cơn thèm
Đây là một kỹ thuật từ trị liệu chánh niệm. Thay vì chống lại cơn thèm, bạn quan sát nó. Để ý bạn cảm thấy nó ở đâu trong cơ thể. Để ý nó dâng lên. Để ý nó chững lại. Để ý nó bắt đầu hạ xuống.
Bạn không tranh luận với ý nghĩ “có nên uống hay không” — bạn đang nhìn cảm giác cơ thể mà không làm theo nó. Nghe có vẻ trừu tượng, nhưng khi luyện tập, nó trở thành một trong những công cụ mạnh nhất hiện có.
Thay đổi môi trường
Nếu bạn đang ở một nơi gắn chặt với việc uống — căn bếp, chiếc ghế sofa, một quán bar gần đó — di chuyển đi chỗ khác sẽ giúp ích. Sang phòng khác. Ra ngoài. Lái xe đi đâu đó. Tín hiệu từ môi trường là một phần của cơn thèm, và loại bỏ nó làm cơn thèm dịu đi.
Theo dõi cơn thèm như dữ liệu
Một cách ít được dùng: ghi nhận cơn thèm. Không phải để phán xét chúng, mà để học từ chúng. Khi bạn ghi lại thời gian, cường độ và bối cảnh của mỗi cơn thèm, các quy luật sẽ hiện ra. Bạn bắt đầu thấy tối thứ Ba khó hơn sáng thứ Tư. Rằng cơn thèm lúc 18:00 thường ở mức 8/10 nhưng giảm xuống 3/10 lúc 18:30.
Những ứng dụng như Rebuild cho phép bạn theo dõi chuỗi ngày không uống cùng với ghi chú — theo thời gian, điều đó cho bạn thấy không chỉ bạn đã có bao nhiêu ngày, mà cả những lúc khó khăn thường dồn vào khi nào và điều gì đến trước chúng.
Loại dữ liệu này thay đổi cách bạn trải nghiệm cơn thèm, từ “tôi có vấn đề” thành “tôi có vấn đề vào tối thứ Ba” — một điều dễ giải quyết hơn nhiều.
Khi cơn thèm có vẻ không kiểm soát được
Nếu cơn thèm mạnh đến mức không kỹ thuật nào giúp dịu đi chút nào — hoặc nếu chúng áp đảo cả về thể chất — điều đó đáng được xem xét nghiêm túc như một vấn đề y tế. Thuốc là một lựa chọn thật sự ở đây: naltrexone chặn các thụ thể khiến bạn thấy dễ chịu khi uống và cũng có thể làm giảm cơn thèm rượu, và acamprosate tác động lên cơn thèm theo một cách khác. Công cụ miễn phí Trắc nghiệm: tôi có nghiện rượu không? cho bạn một mức sàng lọc để mang theo đến cuộc trao đổi đó, và Kiểm tra nguy cơ khi cai rượu là điểm dừng đầu tiên đúng đắn nếu bạn uống nhiều mỗi ngày.
Bài Các thuốc giúp bạn bỏ rượu nói về các lựa chọn và những gì nên hỏi bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp
Cơn thèm rượu kéo dài bao lâu?
Một cơn thèm riêng lẻ thường là một con sóng chứ không phải một trạng thái vĩnh viễn — nó dâng lên, lên đỉnh rồi dịu đi, và phần lớn mọi người thấy nó qua nhanh hơn nhiều so với cảm giác lúc đó. Tần suất và cường độ thường giảm trong những tuần và tháng đầu không rượu, dù cơn thèm có thể quay lại khi một tình huống cụ thể kích hoạt nó.
Vì sao cơn thèm tệ hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày?
Cơn thèm mạnh nhất khi nó gắn với những tín hiệu theo thói quen. Nếu bạn từng uống mỗi tối lúc 19:00, phản ứng có điều kiện của cơ thể sẽ bật lên lúc 19:00 dù bạn có uống hay không. Điều này là bình thường và sẽ phai dần khi mối liên kết thói quen yếu đi theo thời gian.
Uống nước có giúp giảm cơn thèm rượu không?
Uống đủ nước giúp giảm một phần sự khó chịu thể chất trong giai đoạn đầu không uống, và uống một thứ khác có thể lấp chỗ cho nghi thức cầm ly. Nhưng cơn thèm chủ yếu là chuyện thần kinh — chỉ nước thôi không giải quyết được. Hãy dùng nó cùng với vận động hoặc một kỹ thuật khác.
Vẫn thèm rượu nhiều tháng sau khi bỏ có bình thường không?
Có. Cơn thèm có thể quay lại sau nhiều tháng hay thậm chí nhiều năm không uống khi xuất hiện một tín hiệu mạnh — một quán bar quen, một dịp giao lưu, một trạng thái cảm xúc cụ thể. Chúng thường nhẹ hơn và ngắn hơn những cơn thèm ban đầu, và không có nghĩa là bạn đã quay về vạch xuất phát.