Alkol isteği: kazanmadan önce nasıl durdurulur

Kısa cevap: Alkol isteği yükselir, zirve yapar ve söner — dayanılmaz gibi gelse bile geçer. İnsanların en çok işine yarayan teknikler, isteği düşünerek aşmaya çalışmak yerine onu fiziksel olarak kesintiye uğratır: bedenini hareket ettirmek, ortamını değiştirmek ya da birini aramak.

İçme isteği, bırakmanın ya da azaltmanın en kafa karıştırıcı yanlarından biridir. Bir istekten çok bir ihtiyaç gibi hissettiren bir aciliyetle gelir. Bedenin ikna edici bir dava açar.

O anlarda gerçekte ne olduğunu anlamak — ve hazır bir araç çantasına sahip olmak — o anları atlatılabilir kılar. Aslında atlatılabilirden de öte: yönetilebilir.

İstek sırasında beyninde neler oluyor

İstek geldiğinde beynindeki ödül devreleri çalışır. Alkol, dopamin sistemini içmeyi rahatlama, keyif ya da kaçışla ilişkilendirmeye alıştırmıştır — ve şimdi beyin o ödülü araman için güçlü bir sinyal üretir.

Bunu özellikle yoğun kılan şey, beynin o anda alkolü beklemekle alkolün kendisini ayırt edememesidir. İstek, içkinin yaratacağı nörolojik etkinliğin bir kısmını kendisi üretir.

Bilmen gereken önemli şey: sinyal söner. Beynin bu düzeydeki aciliyeti süresiz sürdüremez. Beklersen istek geçer.

Mekanizmayı anlamak istersen Alkol isteğinin arkasındaki bilim yazısı nörobilimi daha ayrıntılı anlatıyor.

HALT kontrolü

Her şeyden önce dört temel ihtiyacını yokla (İngilizce baş harfleriyle HALT):

Aç mısın? Düşük kan şekeri isteği yoğunlaştırır. Bir şeyler ye.
Öfkeli ya da kaygılı mısın? Duygusal gerginlik, rahatlamaya doğru çekimi büyütür. Duygunun adını koy.
Yalnız mısın? Yalnızlık, isteği en çok hızlandıran şeylerden biridir. Birine ulaş.
Yorgun musun? Yorgunluk, bilinçli kararlara sadık kalmayı zorlaştırır. Dinlenmek de bir stratejidir.

İsteklerin şaşırtıcı bir kısmı bu dördünden birini gidererek yatıştırılabilir. Hepsi değil — ama önce kontrol etmek her zaman o 30 saniyeye değecek kadar çoğu.

O anda işe yarayan teknikler

Bunlar kabaca en kolay uygulanandan daha fazla emek isteyene doğru sıralandı. İstek geldiğinde hemen yapabileceğin şeyle başla.

Bedenini harekete geçir

Hareket, insanların isteği bölmek için en sık başvurduğu yollardan biridir. 10 dakikalık bir yürüyüş, zıplama hareketleri, merdivenleri koşarak çıkmak — fizyolojik durumunu değiştiren her şey, istek döngüsüne rekabet edeceği başka bir şey verir.

Dışarı çıkamıyor musun? Yüzüne ya da bileklerine soğuk su çarpmak sık kullanılan bir sıfırlama yöntemidir — birçok insan bunun keskinliği hızla aldığını görür. Bir bardak soğuk su içmek de işe yarar.

Bir zamanlayıcıyla ertele

20 dakikalık bir zamanlayıcı kur ve o çalana kadar isteğe göre davranmamaya söz ver. Birçok insan, zamanlayıcı çaldığında aciliyetin çoktan düştüğünü görür.

Bu teknik, istekle ilişkini değiştirdiği için işe yarar. Kendine bir daha asla içmeyeceğini söylemiyorsun — sadece şu anda içmiyorsun. Bu, kendinden isteyebileceğin daha dürüst ve daha az tehditkâr bir şeydir.

Birini ara ya da mesaj at

Başka bir insana — güvendiğin herhangi birine — ulaşmak, isteğin beslendiği yalnızlığı kırar. “Şu an içme isteğim var” diye duyurmak zorunda değilsin. Gerçek herhangi bir konu hakkında bir sohbet dikkatini kaydırır ve seni döngünün dışındaki bir şeye bağlar.

İsteğin dalgasında sörf

Bu, farkındalık temelli terapiden gelen bir tekniktir. İstekle savaşmak yerine onu gözlemlersin. Bedeninde nerede hissettiğini fark et. Yükselişini fark et. Düzleştiğini fark et. Düşmeye başladığını fark et.

“İçsem mi içmesem mi” düşüncesiyle uğraşmıyorsun — fiziksel duyguyu, ona göre davranmadan izliyorsun. Soyut gibi gelir, ama pratikle elindeki en güçlü araçlardan biri haline gelir.

Ortamını değiştir

İçmeyle güçlü biçimde ilişkilendirdiğin bir yerdeysen — mutfağın, koltuğun, yakındaki bir bar — fiziksel olarak yer değiştirmek yardımcı olur. Başka bir odaya geç. Dışarı çık. Arabayla bir yere git. Çevresel işaret istek sinyalinin bir parçasıdır ve onu ortadan kaldırmak keskinliği alır.

İstekleri veri olarak takip etmek

Az kullanılan bir yaklaşım: isteklerini kaydet. Yargılamak için değil, onlardan öğrenmek için. Her isteğin saatini, yoğunluğunu ve bağlamını takip ettiğinde kalıplar ortaya çıkar. Salı akşamlarının çarşamba sabahlarından daha zor olduğunu görmeye başlarsın. Saat 18:00'deki isteğin genellikle 10 üzerinden 8 olduğunu ama 18:30'a kadar 3'e düştüğünü görürsün.

Rebuild gibi uygulamalar ayık serini notlarla birlikte takip etmene izin verir — bu da zamanla sana yalnızca kaç günün olduğunu değil, zor anların nerede yoğunlaştığını ve öncesinde ne olduğunu da gösterir.

Bu tür veriler, istek deneyimini “bir sorunum var”dan “bir salı akşamı sorunum var”a çevirir — ki bu çok daha çözülebilir bir şeydir.

İstekler yönetilemez gibi geldiğinde

İsteklerin o kadar yoğunsa ki bu tekniklerin hiçbiri biraz olsun rahatlama sağlamıyorsa — ya da fiziksel olarak baş edilemez gibi geliyorsa — bunu tıbbi bir mesele olarak ciddiye almaya değer. İlaç burada gerçek bir seçenektir: naltrekson içtiğinde kendini iyi hissetmeni sağlayan reseptörleri bloke eder ve alkol isteğini de azaltabilir, akamprosat ise isteğe farklı bir yoldan etki eder. Ücretsiz Bağımlı mıyım? Testi, bu konuşmaya götürebileceğin bir aralık verir; her gün çok içiyorsan Yoksunluk riski testi doğru ilk duraktır.

İçkiyi bırakmana yardımcı olan ilaçlar yazısı seçenekleri ve bir doktora neleri sorman gerektiğini anlatıyor.

Sıkça sorulan sorular

Alkol isteği ne kadar sürer?

Tek bir istek genellikle kalıcı bir durum değil, bir dalgadır — büyür, zirve yapar ve hafifler; çoğu insan o an hissettiğinden çok daha kısa sürede geçtiğini görür. Sıklığı ve yoğunluğu alkolsüz geçen ilk haftalarda ve aylarda genellikle azalır, ancak belirli bir durum tetiklediğinde istek yeniden ortaya çıkabilir.

İstek neden günün belli saatlerinde daha kötü?

İstek, alışkanlık işaretlerine bağlı olduğunda en güçlüdür. Her akşam 19:00'da içtiysen, bedenin koşullu tepkisi içsen de içmesen de 19:00'da devreye girer. Bu normaldir ve alışkanlık çağrışımı zamanla zayıfladıkça söner.

Su içmek alkol isteğine yardımcı olur mu?

Sıvı almak ayıklığın başındaki fiziksel rahatsızlığın bir kısmına yardımcı olur ve başka bir şey içmek, bir içki alma ritüelini doldurabilir. Ama istek öncelikle nörolojiktir — su tek başına onu çözmez. Hareketle ya da başka bir teknikle birlikte kullan.

Bıraktıktan aylar sonra istek duymak normal mi?

Evet. Güçlü bir işaret ortaya çıktığında — tanıdık bir bar, bir sosyal durum, belli bir duygu durumu — istek aylar hatta yıllar süren ayıklıkta bile yeniden belirebilir. Genellikle ilk dönemdeki isteklerden daha zayıf ve daha kısa sürelidir ve başa döndüğün anlamına gelmez.