Alkoholin himo: näin pysäytät sen ennen kuin se voittaa

Lyhyt vastaus: Alkoholin himo nousee, huipentuu ja laantuu – se menee ohi, vaikka tuntuisi sietämättömältä. Keinot, jotka ihmiset kokevat hyödyllisimmiksi, katkaisevat himon fyysisesti – liikkumalla, vaihtamalla ympäristöä tai soittamalla jollekulle – sen sijaan, että yrittäisit ajatella itsesi sen läpi.

Himo on yksi hämmentävimmistä asioista juomisen lopettamisessa tai vähentämisessä. Se saapuu sellaisella kiireellä, että se voi tuntua tarpeelta eikä halulta. Kehosi esittää vakuuttavat perustelut.

Kun ymmärrät, mitä noina hetkinä oikeasti tapahtuu – ja sinulla on keinot valmiina – niistä selviää. Oikeastaan enemmänkin kuin selviää: niitä pystyy hallitsemaan.

Mitä aivoissasi tapahtuu himon aikana

Kun himo iskee, aivojesi palkkiojärjestelmä käy kierroksilla. Alkoholi on opettanut dopamiinijärjestelmäsi yhdistämään juomisen helpotukseen, mielihyvään tai pakoon – ja nyt aivot tuottavat voimakkaan signaalin hakea tuota palkintoa.

Voimakkuutta lisää se, että aivot eivät sillä hetkellä erota alkoholin odotusta alkoholista itsestään. Himo tuottaa osin samaa hermostollista toimintaa kuin juoma tuottaisi.

Tärkeintä on tietää tämä: signaali hiipuu. Aivosi eivät pysty ylläpitämään sellaista kiireen tasoa loputtomiin. Jos odotat, himo menee ohi.

Alkoholin himon taustalla oleva tiede selittää neurotieteen tarkemmin, jos haluat ymmärtää mekanismin.

HALT-tarkistus

Ennen mitään muuta tarkista neljä perusasiaa (englanniksi HALT: Hungry, Angry, Lonely, Tired):

Onko nälkä? Matala verensokeri voimistaa himoa. Syö jotain.
Oletko vihainen tai ahdistunut? Tunnekuohu vahvistaa vetoa kohti helpotusta. Nimeä tunne.
Oletko yksinäinen? Eristäytyminen on yksi voimakkaimmista himon kiihdyttäjistä. Ota yhteyttä johonkuhun.
Oletko väsynyt? Väsymys vaikeuttaa harkittujen päätösten pitämistä. Lepo on myös strategia.

Yllättävän monen himon voi purkaa korjaamalla yhden näistä neljästä. Ei kaikkia – mutta niin monta, että tarkistus kannattaa aina ne 30 sekuntia.

Keinot himon hetkeen

Nämä on järjestetty suunnilleen helpoimmasta vaativampaan. Kun himo iskee, aloita siitä, minkä voit tehdä heti.

Muuta fyysistä tilaasi

Liikkuminen on yksi niistä himon katkaisijoista, joihin ihmiset tarttuvat useimmin. 10 minuutin kävely, haarahyppyjä, portaiden juokseminen – mikä tahansa, mikä muuttaa elimistösi tilaa, antaa himon kierteelle jotain muuta kilpailijaksi.

Et pääse ulos? Kylmä vesi kasvoille tai ranteisiin on yleisesti käytetty nollaus – moni kokee, että se vie terävimmän kärjen nopeasti. Myös lasillinen kylmää vettä auttaa.

Lykkää ajastimella

Aseta 20 minuutin ajastin ja sitoudu olemaan toimimatta himon mukaan ennen kuin se soi. Moni huomaa, että kun ajastin soi, kiire on jo laantunut.

Keino toimii, koska se muuttaa suhdettasi himoon. Et sano itsellesi, ettet koskaan joisi – et vain juo juuri nyt. Se on rehellisempi ja vähemmän uhkaava pyyntö itseltäsi.

Soita tai laita viesti jollekulle

Kun otat yhteyttä toiseen ihmiseen – kehen tahansa, johon luotat – katkaiset eristyneisyyden, jossa himo viihtyy. Sinun ei tarvitse ilmoittaa: ”Minulla on nyt himo.” Keskustelu mistä tahansa todellisesta siirtää huomiosi ja yhdistää sinut johonkin kierteen ulkopuolella.

Himon surffaaminen

Tämä on tietoisuustaitoihin perustuvan terapian keino. Sen sijaan, että taistelisit himoa vastaan, tarkkailet sitä. Huomaa, missä kohtaa kehoa tunnet sen. Huomaa sen nousevan. Huomaa sen tasaantuvan. Huomaa sen alkavan laskea.

Et tartu ajatukseen ”pitäisikö juoda vai ei” – katselet fyysistä tuntemusta toimimatta sen mukaan. Kuulostaa abstraktilta, mutta harjoituksen myötä siitä tulee yksi tehokkaimmista käytettävissä olevista keinoista.

Vaihda ympäristöä

Jos olet paikassa, joka liittyy vahvasti juomiseen – keittiössä, sohvalla, lähellä baaria – fyysinen siirtyminen auttaa. Mene toiseen huoneeseen. Mene ulos. Aja jonnekin. Ympäristön vihje on osa himon signaalia, ja kun poistat sen, terävin kärki katoaa.

Himon seuraaminen tietona

Yksi vähän käytetty lähestymistapa: kirjaa himosi. Ei tuomitaksesi niitä, vaan oppiaksesi niistä. Kun kirjaat jokaisen himon ajankohdan, voimakkuuden ja tilanteen, kuvioita alkaa näkyä. Huomaat, että tiistai-illat ovat vaikeampia kuin keskiviikkoaamut. Että klo 18 himo on yleensä 8/10 mutta laskee klo 18.30 mennessä tasolle 3/10.

Rebuildin kaltaisissa sovelluksissa voit seurata raittiusputkeasi muistiinpanojen rinnalla – ja ajan mittaan näet, ei vain kuinka monta päivää sinulla on takana, vaan myös mihin vaikeat hetket kasautuvat ja mitä niitä edeltää.

Tällainen tieto muuttaa kokemuksesi himosta muodosta ”minulla on ongelma” muotoon ”minulla on tiistai-illan ongelma” – ja se on paljon helpommin ratkaistavissa.

Kun himo tuntuu hallitsemattomalta

Jos himosi on niin voimakasta, ettei mikään näistä keinoista tuo helpotusta – tai jos se tuntuu fyysisesti ylivoimaiselta – se kannattaa ottaa vakavasti lääketieteellisenä asiana. Lääkitys on tässä todellinen vaihtoehto: naltreksoni salpaa reseptorit, jotka saavat olon tuntumaan hyvältä juodessa, ja voi myös vähentää alkoholin himoa, ja akamprosaatti vaikuttaa himoon toisella tavalla. Ilmainen Olenko riippuvainen? Testi antaa sinulle tason, jonka voit viedä tuohon keskusteluun, ja Vieroitusoireiden riskitesti on oikea ensimmäinen pysäkki, jos juot paljon joka päivä.

Lääkkeet, jotka auttavat lopettamaan juomisen käy läpi vaihtoehdot ja sen, mitä lääkäriltä kannattaa kysyä.

Usein kysytyt kysymykset

Kauanko alkoholin himo kestää?

Yksittäinen himo on yleensä aalto eikä pysyvä tila – se voimistuu, huipentuu ja helpottaa, ja useimmat huomaavat sen olevan ohi paljon nopeammin kuin miltä se hetkellä tuntuu. Tiheys ja voimakkuus yleensä laskevat ensimmäisten viikkojen ja kuukausien aikana ilman alkoholia, mutta himo voi palata, kun jokin tietty tilanne laukaisee sen.

Miksi himo on pahempaa tiettyyn aikaan päivästä?

Himo on voimakkainta silloin, kun se liittyy tottumuksen vihjeisiin. Jos joit joka ilta klo 19, kehosi ehdollistunut reaktio laukeaa klo 19 riippumatta siitä, juotko. Tämä on normaalia, ja se hiipuu, kun tavan yhteys heikkenee ajan myötä.

Auttaako veden juominen alkoholin himoon?

Nesteytys auttaa osaan raittiuden alun fyysisestä epämukavuudesta, ja jonkin muun juominen voi täyttää juoman ottamisen rituaalin. Himo on kuitenkin ensisijaisesti hermostollista – vesi yksin ei ratkaise sitä. Käytä sitä liikkumisen tai jonkin toisen keinon rinnalla.

Onko normaalia, että himoa on kuukausia lopettamisen jälkeen?

On. Himo voi palata kuukausien tai jopa vuosien raittiuden jälkeen, kun vahva vihje ilmaantuu – tuttu baari, sosiaalinen tilanne, tietty tunnetila. Se on yleensä heikompaa ja lyhytkestoisempaa kuin alussa, eikä se tarkoita, että olisit palannut lähtöruutuun.