喝酒的渴望：怎样在它占上风之前让它停下来
简短回答：想喝酒的渴望会升起、达到高峰，然后慢慢消退——即使在感觉无法忍受的时候，它也会过去。人们觉得最有用的方法，是从身体上打断渴望——动一动身体、换一个环境，或者给某个人打电话——而不是试图靠想来想去把它想过去。
在戒酒或少喝酒的整个过程中，渴望是最让人感到无所适从的部分之一。它每次来的时候，都带着一种强烈的紧迫感，让人觉得那是一种“需要”，而不是一种“想要”。你的身体会向你提出一个听起来很有说服力的理由。
弄清楚在那些时刻里，你身上实际上发生了什么——再准备好一套应对的工具——就能让你挺过这些时刻。其实还不只是能挺过去而已：而是能够真正地应对它们。
渴望出现时，你的大脑里发生了什么
当一阵渴望向你袭来时，你大脑里的奖赏回路正在放电。酒精已经训练了你的多巴胺系统，让它把喝酒和缓解、愉悦或逃避联系在一起——现在，大脑正在发出一个强烈的信号，要你去寻找那份奖赏。
之所以这种感觉会特别强烈，原因在于：在那一刻，大脑分不清“对酒精的期待”和“酒精本身”。渴望本身，就会产生一部分和真正喝下那杯酒时相同的神经活动。
在这里，你需要知道的最重要的一点是：这个信号一定会减弱。你的大脑并没有办法无限期地一直维持那种程度的紧迫感。只要你等着它过去，渴望就会过去。
如果你想了解背后的机制，大脑为什么会渴望酒精一文会更深入地解释其中的神经科学。
HALT 自查
在做任何别的事情之前，先检查一下这四样最基本的东西：
- 饿了吗（Hungry）？低血糖会让渴望更强烈。那就去吃点东西。
- 生气或焦虑吗（Angry / Anxious）？情绪被激起时，会放大那股想要寻求缓解的拉力。试着说出这种感受到底是什么。
- 孤单吗（Lonely）？孤立是最强的渴望加速器之一。那就主动去联系一个人。
- 累了吗（Tired）？疲惫会让人更难守住有意识做出的决定。好好休息，本身就是一种策略。
有数量多得出人意料的渴望，只要你处理好了这四样中的其中一样，就能被化解掉。不是全部——但足够多，所以先花 30 秒检查一下，永远是值得的。
当下就能用的应对渴望的方法
下面这些方法，大致是按照从最容易做到、到比较费事的顺序来排列的。当渴望袭来时，就从你马上就能做到的那一项开始。
改变身体的状态
让身体动起来，是人们最常用来打断渴望的方法之一。散步 10 分钟、做一组开合跳、跑上几层楼梯——任何一件能够改变你当下生理状态的事情，都会给渴望的循环一个与之竞争的东西。
如果你出不了门怎么办？用冷水冲一冲脸或手腕，是一种常用的“重启”方法——很多人发现它能很快让那股劲缓下来。另外，慢慢喝一杯冰水也会有帮助。
用计时器拖延一下
设一个 20 分钟的计时器，并答应自己在它响之前，不照着渴望去做。很多人发现，等到铃声真正响起的时候，那种紧迫感其实已经降下来不少了。
这个方法之所以会有效，是因为它改变了你和渴望之间的那种关系。你并不是在告诉自己“永远不再喝”——你只是“现在不喝”。这是一个对自己更诚实、也更不会让人害怕的要求。
给某个人打电话或发消息
去联系另一个人——任何一个你信任的人——能打破渴望赖以滋长的孤立状态。你并不需要一开口就宣布“我现在很想喝酒”。和对方聊任何一件真实的事情，都能帮你转移注意力，把你和这个循环之外的东西连接起来。
冲浪渴望
这是一种来自正念疗法的方法。在这里，你不去和渴望对抗，而是静静地观察它。注意你是在身体的哪个部位感觉到它的。注意它在升起。注意它停留在一个平台上，不再上升。注意它开始下降。
你并没有去纠结“我该不该喝”这个念头——你只是看着那种身体上的感觉，而不照着它去做。这听起来也许很抽象，但只要经过一些练习，它会成为你手里最有力的工具之一。
换一个环境
如果你待的地方和喝酒有很强的联系——你的厨房、你的沙发、附近的一间酒吧——那么让自己换个地方，就会有帮助。去另一个房间待着。走到外面去。或者开车去别的什么地方。环境中的线索本身，就是渴望信号的一部分，把这个线索去掉，就能让那股劲缓下来一些。
把渴望当作数据来记录
有一个很少有人用、但很有用的办法是：把你的渴望记录下来。这样做不是为了评判它们，而是为了从中学到东西。当你记录下每一次渴望的时间、强度和当时的情境时，规律就会浮现出来。你会开始看到，比如周二晚上总是比周三早上更难熬；晚上 6 点的那次渴望通常有 8 分（满分 10 分），但到 6 点半时就降到了 3 分。
像 Rebuild 这样的应用，可以让你在记录戒酒连续天数的同时写下笔记——时间久了，它能告诉你的不只是你已经坚持了多少天，还有那些难熬的时刻集中在什么时候，以及在它们之前发生了什么。
这样的数据，会把你对渴望的感受，从“我有问题”变成“我有一个周二晚上的问题”——而后者，是一个要容易解决得多的问题。
当渴望感觉无法控制时
如果你的渴望强烈到这些方法都带不来任何缓解——或者它们在身体上让你招架不住——这就值得你把它作为一个医疗问题来认真对待。药物在这里是一个真实的选择：纳曲酮能阻断那些让你喝酒时感觉良好的受体，也能减少你对酒精的渴望，而阿坎酸则是以另一种不同的方式来作用于渴望。我们的免费工具酒精依赖自测会给你一个筛查等级，方便你带去和医生谈；如果你每天大量饮酒，戒断风险自查是你应该先去的地方。
帮助戒酒的药物一文介绍了目前有哪些选择，以及你可以向医生问哪些问题。
常见问题
喝酒的渴望会持续多久？
单独的一次渴望，通常更像是一道波浪，而不是一种永久的状态——它会积累、达到高峰，然后缓解，大多数人发现，它结束所用的时间远比当时感觉的要短。在不喝酒的最初几周和几个月里，渴望出现的频率和强度通常都会下降，不过当某个特定的情境触发它时，渴望可能会再次出现。
为什么渴望在一天中的某些时候更严重？
当渴望和某些习惯性的线索联系在一起时，它就会最强烈。如果你以前每天晚上 7 点喝酒，那么到了晚上 7 点，无论你喝不喝，你身体的条件反射都会启动。这种情况很正常，而且随着这种习惯的联系慢慢减弱，它也会逐渐消退。
喝水对喝酒的渴望有帮助吗？
补充水分，对戒酒初期的一些身体上的不适是有帮助的，喝点别的东西也能占据“手里拿着一杯饮料”的那个仪式。但渴望主要是神经层面的——光靠喝水并不能解决它。请把喝水和运动或者其他某种方法一起搭配使用。
戒酒几个月后还会有渴望，这正常吗？
正常，这很常见。在戒酒几个月甚至几年之后，当一个强烈的线索出现时——一间熟悉的酒吧、一个社交场合、某种特定的情绪状态——渴望都可能再次出现。它们通常会比早期的那些渴望更弱、持续的时间也更短，而且它们的出现，并不意味着你又回到了原点。