喝酒的诱因：怎样找出并应对你的诱因

简短回答：喝酒的诱因，是那些总会让你去喝酒的具体的人、地点、情绪和时间。精确地——而不只是模糊地——找出你自己的诱因，是你在戒酒或少喝时能做的最有效的事情之一。

大多数饮酒并不是一个决定。它是一种反应。

某件事发生了——一通有压力的电话刚挂断，某首歌响起，回家路上经过卖酒的商店——想喝酒的那股拉力几乎是自动出现的。理解这个机制，是改变它的第一步。

诱因到底是什么

诱因是任何能激活“想喝一杯”这种感觉的东西。从心理学上说，它们通过条件联结起作用：你的大脑经过成百上千次的重复，学会了“这种情境和酒精是一起出现的”。这种联结就变成了自动的。

这就是为什么诱因感觉更像是一种强迫，而不是一个选择。你并不软弱。你面对的是一些学来的模式，它们已经深深嵌进大脑预测奖赏的方式里。

好消息是：这些模式可以被“忘掉”——至少可以被打断。但你得先知道自己面对的是什么。

诱因的四大类

诱因大致可以分成四类。大多数人在每一类里都有一些。

1. 情绪诱因

这些是让你想喝酒的感受：

压力、不堪重负或焦虑
无聊或坐立不安
孤独或和人疏离
愤怒或沮丧
庆祝和兴奋

注意，这份清单上既有负面情绪，也有正面情绪。酒精常常被编织进我们纪念重要时刻的方式里——无论是艰难的时刻还是值得庆祝的时刻。

无聊是人们觉得太平常、不值一提的那一个，但它也是最常被提到的诱因之一。因为无聊而喝酒讲了为什么刺激不足的神经系统会伸手去拿一杯酒，以及还有什么可以填进那个位置。

2. 环境诱因

大脑会把它们和喝酒联系在一起的地点、时间和身体线索：

晚上 7 点的沙发
做晚饭时的厨房
某家特定的酒吧或餐厅
开车经过卖酒的商店
某种酒的气味

环境诱因之所以强大，是因为它们在意识之下起作用。不是你决定想喝一杯——是那个房间替你做了决定。

3. 社交诱因

人和情境：

喝得很凶的朋友
工作应酬或下班后的小酌
家庭聚会
第一次约会，或者让你社交焦虑的场合
身边有人给你递酒

怎样在社交场合拒绝喝酒为应对这些情境准备了具体的说法。

4. 日常习惯诱因

与喝酒联系在一起的习惯性行为：

结束一天的工作
坐下来看电视
周末下午的例行活动
体育比赛

这些往往最难打破，因为这个习惯已经刻得很深。线索之后的那个行为，感觉几乎是必然的。

怎样画出你个人的诱因地图

通用的诱因清单只是起点。真正重要的是你自己的具体诱因。

试试这样做：在一周里，每当你注意到一次渴望或想喝酒的拉力，就写下：

就在那之前发生了什么
当时是几点
你和谁在一起（或者你是否一个人）
你当时是什么感受

一周之后，规律就会浮现出来。大多数人会惊讶地发现，自己的诱因比想象的具体得多——不是“压力”，而是“专门来自工作的压力，下午 5 点以后，而且我一个人的时候”。

这种具体性很有用。“压力”很难提前准备。“工作日下午 5:30 到 7 点之间一个人在厨房”，却是你可以围绕它制定计划的东西。

制定一份应对计划

一旦你知道了自己的诱因，就需要为每一个准备一个具体的应对办法。这份计划必须事先定好，因为在诱因出现的那一刻，做决定的能力是打了折扣的。

为你最主要的三个诱因，分别写下：

诱因是什么
你会改做什么（具体的，不是模糊的）
你身边会备着什么来帮你（一种你喜欢的饮料、一个可以打的电话号码）

比如：“下班后感到想倒一杯酒的拉力时，我会先换鞋，绕着街区走一圈。回来后，我给自己做一杯加青柠的气泡水。”

替代的做法不需要多高尚或多了不起。它只需要占据同一个时刻。我们免费的渴望计时器可以陪你撑住那十到二十分钟，直到冲动过去。

当诱因让人招架不住时

有些诱因——尤其是和创伤、悲伤或深层焦虑有关的情绪诱因——比一个替代习惯能处理的要大。如果某些情绪状态似乎驱动了你几乎所有的饮酒，那值得和心理治疗师一起探索。

戒酒的心理治疗介绍了专门处理饮酒背后情绪驱动因素的方法。

在 Rebuild 这样的 app 里长期记录你的诱因，也能让你看到一些本来会错过的规律——尤其是关于时间和情境的。

常见问题

最常见的喝酒诱因有哪些？

压力、无聊、社交场合和下班后的例行习惯都是最常见的。但诱因因人而异——最有用的是找出你自己的具体诱因，而不是假设你的和平均情况一样。

能彻底消除诱因吗？

有些环境诱因可以去掉（把家里的酒清空、换一条回家的路）。情绪诱因和社交诱因无法消除——目标是改变你对它们的反应，而这会随着练习变得更容易。

要多久诱因才不会感觉那么强烈？

很多人发现，不喝酒的最初一两个月里，由线索引发的渴望的强烈程度会明显减轻。与季节、纪念日或强烈联想联系在一起的特定诱因可能会再次出现，但会随着时间变得更容易应对。

戒酒好几年后还会有诱因，正常吗？

正常。很多长期保持清醒的人仍会偶尔遇到诱因——一种气味、一首歌、经过一家熟悉的酒吧。不同的是，渴望过去得更快，而那种想照着它做的自动拉力也大大减弱了。