Триггеры алкоголя: как найти и обезвредить свои

Коротко: триггеры алкоголя — это конкретные люди, места, чувства и время суток, которые раз за разом приводят к выпивке. Точно назвать свои — не примерно, а конкретно — одно из самых действенных решений, если вы хотите бросить пить или пить меньше.

Чаще всего выпивка — это не решение. Это реакция.

Что-то происходит — заканчивается тяжёлый телефонный разговор, звучит определённая песня, по дороге домой вы проходите мимо алкогольного магазина, — и тяга выпить появляется почти сама собой. Понять этот механизм — первый шаг к тому, чтобы его изменить.

Что такое триггеры на самом деле

Триггер — это всё, что включает желание выпить. С точки зрения психологии они работают через условные связи: за сотни или тысячи повторений мозг выучил, что эта ситуация идёт вместе с алкоголем. Связь становится автоматической.

Поэтому триггеры ощущаются скорее как принуждение, чем как выбор. Дело не в слабости. Вы имеете дело с выученными шаблонами, встроенными в то, как мозг предсказывает награду.

Хорошая новость: эти шаблоны можно разучить — или хотя бы прервать. Но сначала нужно понять, с чем именно вы работаете.

Четыре категории триггеров

Триггеры делятся на четыре большие группы. У большинства людей есть что-то из каждой.

1. Эмоциональные триггеры

Это чувства, от которых хочется выпить:

стресс, перегрузка или тревога;
скука или беспокойство;
одиночество или ощущение оторванности;
злость или раздражение;
праздник и радостное возбуждение.

Обратите внимание: в этом списке есть и негативные, и позитивные эмоции. Алкоголь часто вплетён в то, как мы отмечаем важные моменты, — и трудные, и праздничные.

Скуку люди часто отбрасывают как слишком обыденную причину, хотя это один из самых частых триггеров. В статье Пить от скуки разобрано, почему недостаточно загруженная нервная система тянется к рюмке и чем ещё можно занять это место.

2. Триггеры окружения

Места, время и физические сигналы, которые мозг связывает с выпивкой:

ваш диван в 19:00;
кухня, пока вы готовите ужин;
определённый бар или ресторан;
дорога мимо алкогольного магазина;
запах конкретного напитка.

Триггеры окружения сильны тем, что работают ниже уровня сознания. Вы не решаете, что хотите выпить, — за вас решает комната.

3. Социальные триггеры

Люди и ситуации:

друзья, которые много пьют;
рабочие мероприятия и посиделки после работы;
семейные застолья;
первые свидания или ситуации, в которых вы чувствуете социальную тревогу;
человек рядом, который предлагает вам выпить.

В статье Как отказаться от выпивки в компании есть готовые фразы для таких ситуаций.

4. Триггеры распорядка

Привычные действия, связанные с выпивкой:

конец рабочего дня;
вечер перед телевизором;
ритуалы выходного дня;
спортивные трансляции.

Их часто труднее всего сломать, потому что привычка глубоко накатана. Действие, которое следует за сигналом, кажется почти неизбежным.

Как составить карту своих триггеров

Общие списки триггеров — только отправная точка. Важны именно ваши.

Попробуйте так: в течение недели каждый раз, когда замечаете тягу или желание выпить, записывайте:

что происходило прямо перед этим;
который был час;
с кем вы были (или были одни);
что вы чувствовали.

Через неделю проявятся закономерности. Большинство людей удивляются, насколько их триггеры конкретнее, чем казалось: не «стресс», а «стресс именно из-за работы, после 17:00, когда я один».

Эта точность полезна. К «стрессу» трудно подготовиться. «Один на кухне с 17:30 до 19:00 в будни» — это то, вокруг чего можно построить план.

Как составить план ответа

Когда вы знаете свои триггеры, нужен конкретный ответ на каждый. План должен быть решён заранее, потому что в момент срабатывания триггера способность принимать решения ослаблена.

Для каждого из трёх главных триггеров запишите:

что это за триггер;
что вы сделаете вместо выпивки (конкретно, а не расплывчато);
что будет под рукой и поможет (напиток, который вам нравится, номер телефона, по которому можно позвонить).

Например: «Когда я заканчиваю работу и чувствую тягу налить себе, я сначала переобуваюсь и обхожу квартал. Когда возвращаюсь, делаю себе газированную воду с лаймом».

Замена не обязана быть благородной или впечатляющей. Ей достаточно занять тот же момент. Наш бесплатный Таймер тяги поможет продержаться в этом моменте десять–двадцать минут, пока желание не пройдёт.

Когда триггеры кажутся непреодолимыми

Некоторые триггеры — особенно эмоциональные, связанные с травмой, горем или глубокой тревогой, — больше, чем может выдержать привычка-замена. Если вам кажется, что почти вся ваша выпивка вызвана определёнными эмоциональными состояниями, это стоит разобрать с психотерапевтом.

В статье Психотерапия, чтобы бросить пить описаны подходы, которые работают именно с эмоциональными причинами выпивки.

Если отмечать триггеры со временем в приложении вроде Rebuild, это тоже может показать закономерности, которые иначе ускользнули бы, — особенно связанные со временем и обстановкой.

Часто задаваемые вопросы

Какие триггеры алкоголя самые распространённые?

Среди самых частых — стресс, скука, социальные ситуации и ритуалы конца рабочего дня. Но триггеры очень индивидуальны: полезнее всего найти именно свои, а не предполагать, что они совпадают со средними.

Можно ли полностью избавиться от триггеров?

Некоторые триггеры окружения можно убрать (не держать алкоголь дома, поменять дорогу домой). Эмоциональные и социальные триггеры устранить нельзя — цель в том, чтобы изменить свою реакцию на них, и с практикой это даётся легче.

Через сколько времени триггеры перестают ощущаться так сильно?

Многие замечают, что острота тяги, вызванной сигналами, заметно спадает за первые один-два месяца без алкоголя. Отдельные триггеры, связанные с сезонами, годовщинами или сильными ассоциациями, могут возвращаться, но со временем с ними становится легче справляться.

Нормально ли, что триггеры остаются спустя годы после отказа от алкоголя?

Да. Многие люди с долгой трезвостью время от времени сталкиваются с триггерами — запах, песня, знакомый бар по дороге. Разница в том, что тяга проходит быстрее, а автоматическое желание поддаться ей заметно слабеет.