Triggere for alkohol: slik finner og håndterer du dine

Kort svar: Triggere for alkohol er de bestemte menneskene, stedene, følelsene og tidspunktene som pålitelig fører til drikking. Å finne dine egne presist — ikke bare vagt — er noe av det som gir mest igjen når du prøver å slutte eller drikke mindre.

Det meste av drikking er ingen avgjørelse. Det er et svar.

Noe skjer — en stressende telefonsamtale avsluttes, en bestemt sang spilles, du går forbi vinmonopolet på vei hjem — og draget mot å drikke dukker opp nesten automatisk. Å forstå den mekanismen er første skritt mot å endre den.

Hva triggere egentlig er

En trigger er alt som setter i gang lysten på å drikke. Psykologisk virker de gjennom innlærte forbindelser: hjernen din har lært, gjennom hundrevis eller tusenvis av gjentakelser, at denne situasjonen hører sammen med alkohol. Forbindelsen blir automatisk.

Derfor kjennes triggere mer som tvang enn som valg. Du er ikke svak. Du står i innlærte mønstre som er bygget inn i hvordan hjernen din forutsier belønning.

Den gode nyheten: de mønstrene kan avlæres — eller i det minste avbrytes. Men du må vite hva du jobber med først.

De fire kategoriene triggere

Triggere faller i fire brede grupper. De fleste har noen i hver kategori.

1. Følelsesmessige triggere

Dette er følelsene som gjør at du får lyst på en drink:

Stress, overveldelse eller angst
Kjedsomhet eller rastløshet
Ensomhet eller mangel på kontakt
Sinne eller frustrasjon
Feiring og begeistring

Legg merke til at både negative og positive følelser står på listen. Alkohol er ofte vevd inn i hvordan vi markerer viktige øyeblikk — de vanskelige så vel som de festlige.

Kjedsomhet er den folk avfeier som for hverdagslig til å telle, og den er også en av de mest rapporterte triggerne som finnes. Å drikke av kjedsomhet forklarer hvorfor et understimulert nervesystem griper etter en drink, og hva annet som kan fylle den plassen.

2. Triggere i omgivelsene

Steder, tidspunkter og fysiske signaler som hjernen forbinder med drikking:

Sofaen din klokken 19:00
Kjøkkenet mens du lager middag
En bestemt bar eller restaurant
Å kjøre forbi vinmonopolet
Lukten av en bestemt drink

Triggere i omgivelsene er kraftige fordi de virker under bevisstheten. Du bestemmer deg ikke for å ha lyst på en drink — rommet bestemmer det for deg.

3. Sosiale triggere

Folk og situasjoner:

Venner som drikker mye
Jobbarrangementer eller «happy hour»
Familiesammenkomster
Første date eller situasjoner med sosial angst
Å være sammen med noen som byr deg en drink

Slik sier du nei til drinker sosialt har konkrete formuleringer for disse situasjonene.

4. Triggere i rutinen

Vaneatferd som er knyttet til drikking:

Å bli ferdig med arbeidsdagen
Å sette seg ned for å se på TV
Ritualer på lørdag ettermiddag
Idrettsarrangementer

Disse er ofte vanskeligst å bryte fordi vanen er dypt innkjørt. Atferden som følger signalet, kjennes nesten uunngåelig.

Slik kartlegger du dine egne triggere

Generelle triggerlister er et utgangspunkt. Det er dine bestemte triggere som betyr noe.

Prøv dette: i én uke, hver gang du merker et sug eller et drag mot å drikke, skriv ned:

Hva som skjedde rett før
Hva klokken var
Hvem du var sammen med (eller om du var alene)
Hva du kjente

Etter en uke dukker mønstre opp. De fleste blir overrasket over at triggerne deres er mer spesifikke enn de trodde — ikke «stress», men «stress om jobb spesielt, etter klokken 17:00, når jeg er alene».

Den presisjonen er nyttig. «Stress» er vanskelig å forberede seg på. «Alene på kjøkkenet mellom 17:30 og 19:00 på hverdager» er noe du kan bygge en plan rundt.

Å bygge en plan for å svare

Når du kjenner triggerne dine, trenger du et konkret svar på hver av dem. Planen må være bestemt på forhånd, for i selve trigger-øyeblikket er evnen til å ta avgjørelser svekket.

For hver av dine tre viktigste triggere, skriv ned:

Hva triggeren er
Hva du gjør i stedet (konkret, ikke vagt)
Hva du har i nærheten som hjelper (en drikke du liker, et telefonnummer å ringe)

For eksempel: «Når jeg er ferdig på jobb og kjenner draget mot å skjenke en drink, bytter jeg sko og går en runde rundt kvartalet først. Når jeg kommer tilbake, lager jeg farris med lime.»

Erstatningen trenger ikke være edel eller imponerende. Den trenger bare å fylle det samme øyeblikket. Vår gratis Sugtimer kan holde det øyeblikket i ti til tjue minutter mens trangen går over.

Når triggerne kjennes overveldende

Noen triggere — særlig følelsesmessige som henger sammen med traumer, sorg eller dyp angst — er større enn en erstatningsvane kan håndtere. Kjennes det som om bestemte følelsestilstander driver nesten all drikkingen din, er det verdt å utforske med en terapeut.

Terapi for å slutte å drikke går gjennom tilnærminger som tar tak i de følelsesmessige driverne bak drikking.

Å registrere triggerne dine over tid i en app som Rebuild kan også løfte fram mønstre du ellers ville gått glipp av — særlig rundt tidspunkt og sammenheng.

Ofte stilte spørsmål

Hva er de vanligste triggerne for alkohol?

Stress, kjedsomhet, sosiale situasjoner og rutiner ved arbeidsdagens slutt er blant de vanligste. Men triggere er svært individuelle — det mest nyttige er å finne dine egne heller enn å anta at de ligner gjennomsnittet.

Kan man fjerne triggere helt?

Noen triggere i omgivelsene kan fjernes (å tømme hjemmet for alkohol, å endre veien hjem). Følelsesmessige og sosiale triggere kan ikke fjernes — målet er å endre måten du svarer på dem, og det blir lettere med øvelse.

Hvor lang tid går det før triggerne slutter å kjennes så sterke?

Mange opplever at den akutte styrken i signalutløst sug letter merkbart i løpet av den første måneden eller to uten alkohol. Bestemte triggere knyttet til årstider, merkedager eller sterke forbindelser kan dukke opp igjen, men blir mer håndterbare over tid.

Er det normalt å ha triggere år etter at man sluttet?

Ja. Mange i langvarig edruskap kjenner fortsatt triggere av og til — en lukt, en sang, det å gå forbi en kjent bar. Forskjellen er at suget går fortere over, og at det automatiske draget mot å følge det, blir betydelig svakere.