Các yếu tố kích hoạt việc uống rượu: cách nhận ra và kiểm soát

Trả lời nhanh: Các yếu tố kích hoạt việc uống rượu là những người, nơi chốn, cảm xúc và thời điểm cụ thể luôn dẫn bạn tới việc uống. Nhận ra chính xác những yếu tố của mình — chứ không chỉ mơ hồ — là một trong những việc mang lại hiệu quả lớn nhất khi bạn muốn bỏ hoặc uống ít đi.

Phần lớn việc uống rượu không phải một quyết định. Nó là một phản ứng.

Có điều gì đó xảy ra — một cuộc gọi căng thẳng vừa kết thúc, một bài hát quen vang lên, bạn đi ngang cửa hàng rượu trên đường về nhà — và lực kéo về phía ly rượu xuất hiện gần như tự động. Hiểu cơ chế đó là bước đầu tiên để thay đổi nó.

Yếu tố kích hoạt thật ra là gì

Yếu tố kích hoạt là bất cứ thứ gì khơi lên cảm giác muốn uống. Về mặt tâm lý, chúng hoạt động qua các liên kết có điều kiện: qua hàng trăm, hàng nghìn lần lặp lại, não bạn đã học được rằng tình huống này đi cùng với rượu. Liên kết đó trở nên tự động.

Đó là lý do các yếu tố kích hoạt có cảm giác giống thôi thúc hơn là lựa chọn. Bạn không yếu đuối. Bạn đang đối mặt với những khuôn mẫu đã học được, đã hằn vào cách não bạn dự đoán phần thưởng.

Tin tốt là: những khuôn mẫu đó có thể được gỡ bỏ — hoặc ít nhất là cắt ngang. Nhưng trước hết bạn phải biết mình đang đối mặt với điều gì.

Bốn nhóm yếu tố kích hoạt

Các yếu tố kích hoạt chia thành bốn nhóm lớn. Phần lớn mọi người có vài yếu tố ở mỗi nhóm.

1. Yếu tố cảm xúc

Đây là những cảm xúc khiến bạn muốn uống:

Căng thẳng, quá tải hoặc lo âu
Buồn chán hoặc bồn chồn
Cô đơn hoặc cảm giác lạc lõng
Giận dữ hoặc bực bội
Ăn mừng và phấn khích

Hãy để ý rằng cả cảm xúc tiêu cực lẫn tích cực đều có trong danh sách đó. Rượu thường gắn liền với cách chúng ta đánh dấu những khoảnh khắc quan trọng — cả lúc khó khăn lẫn lúc vui mừng.

Buồn chán là thứ người ta hay gạt đi vì cho là quá tầm thường để tính đến, nhưng nó cũng là một trong những yếu tố kích hoạt được kể đến nhiều nhất. Bài uống rượu vì buồn chán giải thích vì sao một hệ thần kinh thiếu kích thích lại với lấy ly rượu, và thứ gì khác có thể lấp vào chỗ đó.

2. Yếu tố môi trường

Những nơi chốn, thời điểm và tín hiệu vật lý mà não gắn với việc uống:

Chiếc ghế sofa của bạn lúc 7 giờ tối
Căn bếp trong lúc nấu bữa tối
Một quán bar hay nhà hàng cụ thể
Lái xe ngang qua một cửa hàng rượu
Mùi của một loại đồ uống nhất định

Yếu tố môi trường mạnh vì chúng hoạt động bên dưới ý thức. Bạn không quyết định muốn uống — căn phòng quyết định thay bạn.

3. Yếu tố xã hội

Con người và tình huống:

Bạn bè uống nhiều
Sự kiện công ty hoặc những buổi nhậu sau giờ làm
Họp mặt gia đình
Buổi hẹn hò đầu tiên hoặc những tình huống gây lo âu xã hội
Ở gần một người mời bạn uống

Bài cách từ chối rượu khi giao tiếp có những câu nói cụ thể để đi qua các tình huống này.

4. Yếu tố thói quen

Những hành vi quen thuộc gắn với việc uống:

Kết thúc ngày làm việc
Ngồi xuống xem TV
Nghi thức chiều cuối tuần
Các trận đấu thể thao

Đây thường là những yếu tố khó phá nhất vì thói quen đã hằn sâu. Hành vi theo sau tín hiệu có cảm giác gần như không tránh được.

Cách lập bản đồ yếu tố kích hoạt của riêng bạn

Danh sách yếu tố kích hoạt chung chung chỉ là điểm khởi đầu. Điều quan trọng là những yếu tố cụ thể của bạn.

Hãy thử điều này: trong một tuần, mỗi lần bạn nhận thấy cơn thèm hay lực kéo về phía việc uống, hãy ghi lại:

Điều gì đang xảy ra ngay trước đó
Lúc đó là mấy giờ
Bạn đang ở cùng ai (hay ở một mình)
Bạn đang cảm thấy gì

Sau một tuần, các khuôn mẫu sẽ hiện ra. Phần lớn mọi người ngạc nhiên khi thấy yếu tố kích hoạt của mình cụ thể hơn họ nghĩ — không phải “căng thẳng” mà là “căng thẳng riêng về công việc, sau 17 giờ, khi tôi ở một mình”.

Sự cụ thể đó rất hữu ích. “Căng thẳng” thì khó chuẩn bị. “Ở một mình trong bếp từ 17:30 đến 19:00 các ngày trong tuần” là thứ bạn có thể xây một kế hoạch quanh nó.

Xây dựng kế hoạch phản ứng

Khi đã biết các yếu tố kích hoạt của mình, bạn cần một phản ứng cụ thể cho từng yếu tố. Kế hoạch phải được quyết định từ trước, vì vào khoảnh khắc bị kích hoạt, khả năng ra quyết định bị suy giảm.

Với ba yếu tố kích hoạt hàng đầu của bạn, hãy viết ra:

Yếu tố kích hoạt đó là gì
Bạn sẽ làm gì thay thế (cụ thể, không mơ hồ)
Bạn sẽ để sẵn gần mình thứ gì giúp ích (một đồ uống bạn thích, một số điện thoại để gọi)

Ví dụ: “Khi tan làm và thấy muốn rót một ly, tôi sẽ thay giày và đi bộ một vòng quanh khu phố trước. Khi về, tôi sẽ pha một ly nước có ga với chanh.”

Thứ thay thế không cần cao cả hay ấn tượng. Nó chỉ cần chiếm lấy cùng khoảnh khắc đó. Công cụ Hẹn giờ vượt cơn thèm miễn phí của chúng tôi có thể giữ khoảnh khắc đó trong mười đến hai mươi phút trong lúc thôi thúc qua đi.

Khi các yếu tố kích hoạt có cảm giác quá sức

Một số yếu tố kích hoạt — nhất là những yếu tố cảm xúc gắn với sang chấn, mất mát hay lo âu sâu sắc — lớn hơn những gì một thói quen thay thế có thể xử lý. Nếu những trạng thái cảm xúc nhất định có vẻ thúc đẩy gần như toàn bộ việc uống của bạn, điều đó đáng được tìm hiểu cùng một nhà trị liệu.

Bài trị liệu để bỏ rượu nói về những phương pháp giải quyết cụ thể các động lực cảm xúc của việc uống.

Theo dõi các yếu tố kích hoạt theo thời gian trong một ứng dụng như Rebuild cũng có thể làm lộ ra những khuôn mẫu mà nếu không bạn sẽ bỏ lỡ — nhất là về thời điểm và bối cảnh.

Câu hỏi thường gặp

Những yếu tố kích hoạt việc uống rượu phổ biến nhất là gì?

Căng thẳng, buồn chán, các tình huống xã giao và thói quen cuối ngày làm việc nằm trong số phổ biến nhất. Nhưng yếu tố kích hoạt rất riêng với mỗi người — điều hữu ích nhất là nhận ra những yếu tố cụ thể của bạn thay vì cho rằng chúng giống mức trung bình.

Có thể loại bỏ hoàn toàn các yếu tố kích hoạt không?

Một số yếu tố môi trường có thể loại bỏ được (dọn hết rượu trong nhà, đổi đường về nhà). Yếu tố cảm xúc và xã hội thì không thể loại bỏ — mục tiêu là thay đổi cách bạn phản ứng với chúng, điều sẽ dễ hơn khi bạn luyện tập.

Bao lâu thì các yếu tố kích hoạt bớt mạnh?

Nhiều người thấy cường độ cấp tính của những cơn thèm do tín hiệu khơi lên dịu đi rõ rệt trong một hai tháng đầu không uống rượu. Những yếu tố cụ thể gắn với mùa, ngày kỷ niệm hay các liên kết mạnh có thể quay lại nhưng dễ kiểm soát hơn theo thời gian.

Nhiều năm sau khi bỏ rượu vẫn còn yếu tố kích hoạt có bình thường không?

Có. Nhiều người đã không uống rượu lâu năm vẫn thỉnh thoảng bị kích hoạt — một mùi hương, một bài hát, đi ngang một quán bar quen. Khác biệt là cơn thèm qua nhanh hơn và lực kéo tự động muốn làm theo nó yếu đi đáng kể.