Uống rượu để đối phó với căng thẳng: phá vỡ vòng lặp
Trả lời nhanh: Rượu tạm thời làm giảm các tín hiệu căng thẳng trong não, đó là lý do nó có vẻ hiệu quả. Nhưng theo thời gian, nó cũng khiến phản ứng căng thẳng của bạn nhạy hơn — nên bạn cần nhiều rượu hơn để có cùng mức nhẹ nhõm, và căng thẳng khi không uống thấy tệ hơn trước đây. Phá vỡ vòng lặp bắt đầu từ việc nhìn thấy rõ điều đó.
Uống rượu vì căng thẳng là một trong những khuôn mẫu phổ biến nhất nhưng ít được nhận ra nhất trong việc uống có vấn đề. Nhìn từ bên ngoài, nó không giống nghiện. Nó giống một người có công việc vất vả, một cuộc sống bận rộn, và một ly rượu vang vào buổi tối. Nó được coi là bình thường, được xã hội chấp nhận, và thực sự khó nhận ra khi bạn đang ở bên trong.
Cho tới khi không còn như vậy nữa.
Vì sao uống rượu khi căng thẳng có tác dụng (lúc đầu)
Rượu là một chất ức chế hệ thần kinh trung ương. Nó làm tăng tác dụng của GABA, tín hiệu ức chế chính của não, và đó là phần lớn lý do việc uống tạo ra tác dụng làm dịu, làm giảm lo âu — cảm giác thể chất thật khi sự căng cứng rời khỏi đôi vai, khi những suy nghĩ lộn xộn trong đầu lắng xuống.
Vậy nên khi bạn rót một ly sau một ngày tồi tệ, có điều gì đó thật sự xảy ra. Đó không phải tưởng tượng. Phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn thực sự dịu xuống.
Vấn đề là điều gì xảy ra theo thời gian.
Vòng lặp hình thành như thế nào
Khi uống lặp đi lặp lại, não bạn thích nghi. Nó hạ bớt các hệ thống làm dịu tự nhiên của mình (vì rượu đang làm việc đó) và tăng cường các hệ thống phản ứng căng thẳng để bù lại.
Kết quả là:
- Mức lo âu nền của bạn tăng lên
- Căng thẳng khi không uống thấy dữ dội hơn trước đây
- Mỗi ly rượu mang lại ít nhẹ nhõm hơn so với trước
- Bạn cần nhiều hơn để quay về mức từng là bình thường của mình
Đây là lo âu do rượu gây ra — và nó có nghĩa là căng thẳng mà bạn đang uống để kiểm soát một phần do chính việc uống tạo ra. Bài Rượu làm lo âu nặng thêm như thế nào giải thích điều này chi tiết.
Nhận ra liệu căng thẳng có đang thúc đẩy việc uống của bạn
Hãy thành thật tự hỏi:
- Bạn có chủ yếu uống vào cuối những ngày căng thẳng không?
- Sức kéo về phía rượu có mạnh hơn khi công việc quá tải hoặc khi có chuyện không ổn ở nhà không?
- Ý nghĩ về một tuần khó khăn phía trước có khiến bạn nghĩ tới việc uống vài ly “để cho qua” không?
Nếu có, căng thẳng nhiều khả năng là một yếu tố kích thích chính. Điều đó không có gì bất thường, và cũng không phải điều đáng xấu hổ. Nó chỉ có nghĩa là con đường để uống ít đi đi qua việc xây dựng những công cụ kiểm soát căng thẳng thật sự — chứ không chỉ là ý chí.
Điều gì thực sự hiệu quả với căng thẳng
Mục tiêu không phải là loại bỏ căng thẳng (điều không thể), mà là xây dựng những cách kiểm soát nó không cần đến rượu.
Vận động thể chất
Tập thể dục là một trong những cách đáng tin cậy nhất để hạ căng thẳng ngay lúc đó, và nó không kéo theo sự dội ngược sau đó. Ngay cả đi bộ 20 phút sau giờ làm cũng đủ để thay đổi cảm giác của buổi tối. Với nhiều người, thay “ly rượu vang sau giờ làm” bằng “đi bộ sau giờ làm” là thay đổi đơn lẻ có đòn bẩy lớn nhất mà họ có thể làm.
Nó không cần phải cường độ cao. Nó chỉ cần diễn ra.
Nghi thức chuyển tiếp
Phần lớn việc uống vì căng thẳng thực chất là về sự chuyển tiếp — sự chuyển đổi tâm lý từ “chế độ làm việc” sang “chế độ ở nhà”. Rượu đóng vai trò một dấu mốc nghi thức: ngày đã xong, mình được phép thư giãn.
Bạn có thể tạo ra một phiên bản không cồn của nghi thức đó. Một loại trà riêng, một lần tắm, một cuộc đi bộ ngắn, 10 phút ở ngoài trời. Cơ thể và tâm trí phản ứng với những tín hiệu nhất quán. Hãy cho chúng một tín hiệu không liên quan đến rượu.
Gọi tên căng thẳng một cách cụ thể
Căng thẳng mơ hồ khó kiểm soát hơn căng thẳng cụ thể. “Mình đang căng thẳng” khó để hành động. “Mình căng thẳng vì hạn chót dự án bị đẩy sớm lên mà mình chưa có thời gian nói với quản lý” là điều bạn có thể làm một việc gì đó.
Khi bạn thấy sức kéo về phía một ly rượu, hãy thử viết ra cụ thể điều gì đang khiến bạn căng thẳng. Đôi khi chỉ điều đó thôi đã làm xẹp đi sự gấp gáp. Thường thì, nhận diện được nguồn căng thẳng sẽ cho thấy có điều gì đó bạn có thể làm — dù nhỏ — mang lại sự nhẹ nhõm thật hơn một ly rượu.
Xây dựng một cấu trúc hỗ trợ
Uống vì căng thẳng có xu hướng nặng hơn khi cô lập. Có người để trò chuyện — bạn bè, một nhà trị liệu, một cộng đồng hỗ trợ — sẽ chia sẻ gánh nặng căng thẳng theo cách mà rượu không làm được. Bạn không chỉ làm tê liệt; bạn thực sự đang xử lý nó.
Bài Lo âu khi không có rượu: điều cần biết và cách đối phó nói về chặng dài hơn của việc kiểm soát lo âu khi không uống.
Dùng Rebuild để nhận ra khuôn mẫu
Nhiều người không nhận ra căng thẳng đang thúc đẩy việc uống của họ mạnh đến mức nào cho tới khi bắt đầu theo dõi. Rebuild cho phép bạn ghi chú điều gì đang diễn ra khi bạn ghi nhận một cơn thèm hay một ly rượu — và qua nhiều tuần, mối tương quan giữa những ngày căng thẳng cao và những ngày uống nhiều hiện ra theo cách khó mà cãi được.
Nhìn thấy khuôn mẫu không tự động sửa được nó, nhưng nó khiến vấn đề trở nên cụ thể và rõ ràng — đó là nơi thay đổi thực sự bắt đầu. Cho chính khoảnh khắc đó, công cụ miễn phí Hẹn giờ vượt cơn thèm của chúng tôi giữ mười đến hai mươi phút với những gợi ý giúp bạn trở về hiện tại trong lúc sức kéo qua đi.
Câu hỏi thường gặp
Uống nhiều hơn trong những giai đoạn căng thẳng có bình thường không?
Rất phổ biến, đúng vậy. Căng thẳng là một trong những lý do thường được kể nhất khiến người ta uống nhiều hơn. Nhưng “phổ biến” và “vô hại” không phải là một — một khuôn mẫu uống vì căng thẳng có xu hướng leo thang theo thời gian chứ không chững lại.
Bỏ rượu có làm căng thẳng tệ hơn không?
Trong giai đoạn đầu không uống, nhiều người nhận thấy căng thẳng có cảm giác dữ dội hơn so với lúc còn uống. Điều này là thật — nó phản ánh sự dội ngược của một hệ thần kinh từng bị làm dịu bằng hóa chất. Với phần lớn mọi người, nó lắng xuống khi mọi thứ cân chỉnh lại trong vài tuần sau đó.
Cách nhanh nhất để giảm căng thẳng mà không cần rượu là gì?
Vận động thể chất (đặc biệt là đi bộ nhanh) và kết nối (gọi điện cho ai đó) là những cách có tác dụng tức thì nhất. Thở hộp (hít vào đếm 4, giữ 4, thở ra 4, giữ 4) cho bạn một việc cụ thể để làm với cơ thể, và nhiều người thấy nó làm dịu bớt trong vòng vài phút.
Tôi có nên gặp nhà trị liệu nếu tôi uống để kiểm soát căng thẳng không?
Nếu căng thẳng là lý do thường xuyên khiến bạn uống, trị liệu — đặc biệt là CBT hoặc ACT — có thể thực sự hữu ích. Nó giải quyết những khuôn mẫu bên dưới việc uống, không chỉ bản thân việc uống. Điều này thường tạo ra thay đổi bền vững hơn so với chỉ dựa vào ý chí.