Pití alkoholu kvůli stresu: jak přerušit začarovaný kruh

Stručná odpověď: Alkohol v mozku dočasně tlumí signály stresu, a proto se zdá, že funguje. Časem ale dělá vaši stresovou reakci citlivější, takže na stejnou úlevu potřebujete víc alkoholu a stres za střízliva je horší než dřív. Přerušit ten kruh začíná tím, že ho jasně uvidíte.

Pití kvůli stresu patří k nejčastějším a nejméně rozpoznaným vzorcům problémového pití. Zvenku nevypadá jako závislost. Vypadá jako člověk s náročnou prací, nabitým životem a sklenkou vína večer. Je to běžné, společensky přijatelné a zevnitř se to opravdu těžko rozpoznává.

Dokud to nepřestane fungovat.

Proč pití kvůli stresu (zpočátku) funguje

Alkohol tlumí centrální nervovou soustavu. Posiluje účinek GABA, hlavního tlumivého signálu mozku, a to je velká část důvodu, proč pití uklidňuje a tlumí úzkost: skutečně cítíte, jak vám povoluje napětí v ramenou a jak se utišuje vnitřní štěbetání.

Když si tedy po náročném dni nalijete, něco skutečného se stane. Není to představa. Stresová reakce vašeho těla opravdu utichne.

Problém je v tom, co se děje v průběhu času.

Jak se kruh roztáčí

Při opakovaném pití se mozek přizpůsobí. Utlumí své přirozené uklidňující systémy (protože tu práci dělá alkohol) a na vyrovnání posílí systémy stresové reakce.

Výsledek:

vaše výchozí úzkost roste
stres je za střízliva intenzivnější než dřív
každý drink přináší menší úlevu než kdysi
potřebujete víc, abyste se dostali tam, co dřív bývalo normální

Tomu se říká úzkost vyvolaná alkoholem. Znamená to, že stres, který se snažíte pitím zvládat, je zčásti vytvářený samotným pitím. Podrobně to vysvětluje článek Jak alkohol zhoršuje úzkost.

Jak poznat, jestli vaše pití pohání stres

Zeptejte se sami sebe upřímně:

Pijete hlavně na konci stresujících dnů?
Táhne vás to k alkoholu víc, když je v práci toho moc nebo když se něco kazí doma?
Napadne vás při pomyšlení na těžký týden, že si dáte pár skleniček, „abyste to přežili“?

Pokud ano, stres je pravděpodobně váš hlavní spouštěč. Není to nic neobvyklého a není se za co stydět. Znamená to jen, že cesta k menšímu pití vede přes skutečné nástroje na zvládání stresu, ne jen přes vůli.

Co na stres opravdu funguje

Cílem není stres odstranit (to nejde), ale najít způsoby, jak ho zvládat bez alkoholu.

Pohyb

Cvičení patří k nejspolehlivějším způsobům, jak stres v danou chvíli snížit, a nepřichází po něm žádný odraz zpátky. I dvacetiminutová procházka po práci stačí, aby večer působil jinak. Pro mnoho lidí je nahrazení „sklenky vína po práci“ „procházkou po práci“ tou jedinou změnou s největším účinkem.

Nemusí to být nic náročného. Hlavně aby se to stalo.

Rituál přechodu

Hodně pití kvůli stresu je ve skutečnosti o přechodu, o psychickém přepnutí z „pracovního režimu“ do „domácího režimu“. Alkohol slouží jako rituální značka: den skončil, teď si smím odpočinout.

Můžete si vytvořit nealkoholickou verzi tohoto rituálu. Konkrétní čaj, sprcha, krátká procházka, deset minut venku. Tělo i mysl reagují na opakované signály. Dejte jim signál, ve kterém alkohol není.

Pojmenujte stres konkrétně

Neurčitý stres se zvládá hůř než konkrétní. S „jsem ve stresu“ se toho moc udělat nedá. S „jsem ve stresu, protože se posunul termín projektu a ještě nebyl čas to probrat s vedoucím“ se dá udělat aspoň jeden krok.

Když ucítíte tah k pití, zkuste si napsat, co konkrétně vás stresuje. Někdy už to samo naléhavost vyfoukne. Často se ukáže, že je tu něco, co můžete udělat, i maličkost, a že to přinese víc skutečné úlevy než drink.

Vybudujte si oporu

Pití kvůli stresu se v osamění obvykle zhoršuje. Když máte s kým mluvit (přátelé, terapeut, podpůrné společenství), stres se rozloží způsobem, jakým to alkohol nedokáže. Neotupujete se, ale skutečně věci zpracováváte.

Delší cestě zvládání úzkosti bez alkoholu se věnuje článek Úzkost bez alkoholu: co čekat a jak to zvládat.

Jak v Rebuild odhalit vzorec

Mnoho lidí si neuvědomuje, jak silně jejich pití pohání stres, dokud ho nezačnou sledovat. V Rebuild si můžete poznamenat, co se právě děje, když zaznamenáváte chuť na alkohol nebo drink, a během několika týdnů se souvislost mezi dny plnými stresu a dny s větším pitím ukáže tak, že se s ní těžko polemizuje.

Když vzorec vidíte, sám se tím nevyřeší, ale problém se stane konkrétním a hmatatelným, a tam změna skutečně začíná. Na samotnou chvíli nutkání je tu náš bezplatný Časovač chuti, který s vámi deset až dvacet minut vydrží a nabízí uzemňující pokyny, dokud tah nepoleví.

Časté dotazy

Je normální pít víc v obdobích stresu?

Ano, je to velmi časté. Stres patří k nejčastěji uváděným důvodům, proč lidé pijí víc. Ale „časté“ a „neškodné“ není totéž: vzorec pití poháněného stresem má sklon časem sílit, ne se ustálit.

Může přestat pít stres zhoršit?

V počátcích abstinence si mnoho lidí všimne, že stres působí intenzivněji, než když pili. Je to skutečné: odráží to odraz nervové soustavy, která byla chemicky tlumená. U většiny lidí se to během následujících týdnů, jak se vše znovu vyrovnává, uklidní.

Jaký je nejrychlejší způsob, jak se zbavit stresu bez alkoholu?

Nejrychleji obvykle zabírá pohyb (hlavně svižná procházka) a kontakt s lidmi (zavolat někomu). Čtvercové dýchání (nádech na 4 doby, zadržet 4, výdech 4, zadržet 4) vám dá něco konkrétního, co můžete s tělem dělat, a mnoha lidem to během pár minut ubere na napětí.

Mám jít k terapeutovi, když piju kvůli stresu?

Pokud je stres stálým důvodem vašeho pití, terapie, zejména KBT (kognitivně-behaviorální terapie) nebo ACT (terapie přijetí a závazku), může opravdu pomoci. Zaměřuje se na vzorce, které leží pod pitím, ne jen na pití samotné. Obvykle to přináší trvalejší změnu než samotná vůle.