用喝酒来应对压力：打破这个循环
简短回答： 酒精会暂时减弱大脑里的压力信号，所以它感觉像是有用。但久而久之，它也会让你的压力反应更敏感——于是你需要更多的酒才能得到同样的缓解，而不喝酒时的压力，也比以前更难受。打破这个循环，从看清这一点开始。
压力性饮酒，是问题饮酒中最常见、也最容易被忽视的模式之一。从外面看，它不像成瘾。它看起来就是一个工作辛苦、生活忙碌、晚上喝一杯葡萄酒的人。它被视为正常，在社交上也被接受，而身在其中的人真的很难认出它。
直到有一天，再也认得出来。
为什么压力性饮酒（一开始）有用
酒精是一种中枢神经系统抑制剂。它会增强 GABA 的作用——GABA 是大脑主要的抑制性信号，这在很大程度上解释了为什么喝酒能带来平静、压下焦虑的效果——肩膀上的紧绷真的松开了，脑子里的嘈杂也安静下来。
所以，当你在糟糕的一天之后倒上一杯时，确实发生了一些真实的事。这不是想象。你身体的压力反应真的平息了。
问题在于时间久了会发生什么。
这个循环是怎样形成的
反复饮酒后，大脑会适应。它会下调自身天然的镇静系统（因为酒精在做这份工作），并上调压力反应系统来补偿。
结果是：
- 你的基础焦虑水平升高
- 不喝酒时，压力感觉比以前更强烈
- 每一杯酒带来的缓解比以前少
- 你需要喝更多，才能回到过去的常态
这就是酒精引起的焦虑——它意味着，你喝酒想要应对的压力，有一部分正是喝酒本身造成的。酒精如何加重焦虑详细解释了这一点。
判断压力是否在驱动你喝酒
诚实地问问自己：
- 你主要是在压力大的日子结束时喝酒吗？
- 工作压得喘不过气，或者家里出了问题时，想喝酒的拉力是不是更强？
- 想到接下来难熬的一周，你会不会想着喝点酒“撑过去”？
如果答案是肯定的，压力很可能是一个主要的诱因。这并不少见，也不是什么可耻的事。它只是意味着，少喝酒的路要经过建立真正的压力管理工具——而不只是靠意志力。
真正对压力有用的方法
目标不是消除压力（不可能），而是建立一些不需要酒精的应对方式。
活动身体
运动是当下降低压力最可靠的方式之一，而且之后不会反弹。即使下班后只散步 20 分钟，也足以改变整个晚上的感觉。对很多人来说，把“下班后一杯葡萄酒”换成“下班后散个步”，是他们能做的最有杠杆效应的一个改变。
不需要很剧烈。只需要去做。
过渡仪式
很多压力性饮酒，其实关乎过渡——从“工作模式”到“居家模式”的心理切换。酒精充当了一个仪式性的标记：今天结束了，我可以放松了。
你可以为这个仪式创造一个不含酒精的版本。一种特定的茶、洗个澡、短暂散步、在户外待 10 分钟。身体和头脑会对稳定的信号做出反应。给它们一个不涉及酒精的信号。
具体说出压力是什么
模糊的压力比具体的压力更难应对。“我压力很大”很难让人采取行动。“我压力很大，因为项目截止日期提前了，我还没时间和经理谈”则是一件你可以采取一步行动的事。
当你感到想喝一杯的拉力时，试着写下具体是什么让你有压力。有时，光这样做就能让那种急迫感泄气。而且常常，找出压力源后你会发现，有件事是你可以做的——哪怕是件小事——它带来的真实缓解比一杯酒更多。
建立支持的结构
压力性饮酒在孤立中往往会加重。有人可以倾诉——朋友、心理治疗师、互助团体——能以酒精做不到的方式分担压力。你不只是在麻痹自己；你是在真正地消化它。
不靠酒精面对焦虑：会经历什么，怎样应对讲了在戒酒中应对焦虑的更长过程。
用 Rebuild 发现规律
很多人直到开始记录，才意识到压力在多大程度上驱动着自己喝酒。Rebuild 让你在记录一次渴望或一杯酒时，写下当时发生了什么——几周下来，高压力的日子和喝得多的日子之间的关联，会以一种难以辩驳的方式显现出来。
看到规律并不会自动解决问题，但它让问题变得具体、明确——而改变正是从这里开始的。对于当下那一刻，我们免费的渴望计时器会用帮你稳住的提示陪你度过十到二十分钟，等那股拉力过去。
常见问题
压力大的时候喝得更多，正常吗？
是的，非常常见。压力是最常被提到的饮酒增加的原因之一。但“常见”和“无害”不是一回事——压力驱动的饮酒模式往往会随时间升级，而不是趋于平稳。
戒酒会让压力更大吗？
在戒酒初期，很多人注意到压力感觉比喝酒时更强烈。这是真的——它反映的是一个曾被化学物质压制的神经系统在反弹。对大多数人来说，随着接下来几周身体重新校准，它会平复下来。
不喝酒，最快的解压方法是什么？
活动身体（尤其是快走）和与人联系（给某个人打电话）是最立竿见影的。方块呼吸（吸气数 4 下，屏住 4 下，呼气 4 下，再屏住 4 下）给了你的身体一件具体的事可做，很多人发现它几分钟内就能缓和那股劲。
如果我用喝酒来应对压力，应该去看心理治疗师吗？
如果压力一直在驱动你喝酒，心理治疗——尤其是认知行为疗法（CBT）或接纳承诺疗法（ACT）——可能真的很有帮助。它处理的是喝酒背后的模式，而不只是喝酒本身。这往往比单靠意志力带来更持久的改变。