渴望计时器
想喝酒的冲动会积聚、到顶，然后消退。启动圆环，手里找点别的事做，让这一次过去 — 你是在熬过一个浪头，不是在赢一场争论。
15:00
准备好了
四个刻度是等待时间的四等分。
一股不去回应的冲动，通常会在 10 到 30 分钟内积聚、到顶然后消退。十五分钟正好在中间，所以页面默认从这里开始。
方法就是这么简单。冲动来了，做了冲动会做的事，然后没有得到满足就走了。
你喝了一杯。这是数据，不是失败。
这个钟点有什么东西让等待比平时更难 — 一天中的时间、所在的房间、和谁在一起、开始之前发生了什么。在下一次之前知道这些是值得的，这也是今晚唯一有用的收获。你熬过的冲动次数没有倒退，因为这件事抹不掉它们。
倒一杯水，在做任何别的事之前把它全部喝完。这给你的手找了件事做，也填上了那杯酒本来要占的位置。
吃点东西。血糖低的时候渴望会更强烈，空着肚子时的冲动，比吃饱时要难缠得多。
离开这个房间。厨房、冰箱、你总坐着喝酒的那把椅子 — 诱因既在你身上，也在这个房间里，所以换个房间。
给某个人发条消息。不一定要说喝酒的事，也不一定要聊很久。和一个人保持联系，会改变接下来的十分钟。
找到冲动真正所在的位置 — 胸口、喉咙、下巴、双手。像站在岸上看浪一样看着它，不跟它争论，也不听它的。
一股不去回应的冲动，往往会在 10 到 30 分钟内积聚、到顶然后消退。你不是要永远忍下去。你只是要熬过一个浪头。
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冲浪渴望的真实版本
冲浪渴望通常被宣传成一种让渴望变弱的方法。但它背后的研究并没有这样的发现。Bowen 和 Marlatt 把简短的正念指导与对照组做比较时，改变的是人们对冲动的反应方式 — 而不是冲动感觉上有多强。
这是一个更小的主张，也是一个更有用的主张。在这里，好的十五分钟不是以你不再想喝来衡量的，而是想喝的念头来了，走完了它的过程，而到最后你还在那里。这样做几次，你自己的神经系统就会开始积累证据：冲动是一种会自己结束的东西。