Stresle başa çıkmak için içmek: Döngüyü kırmak

Kısa cevap: Alkol beyindeki stres sinyallerini geçici olarak azaltır; işe yarıyormuş gibi gelmesinin nedeni bu. Ama zamanla stres tepkini daha da tepkisel hâle getirir — aynı rahatlamayı elde etmek için daha fazla alkole ihtiyaç duyarsın ve ayıkken hissettiğin stres eskisinden daha kötü gelir. Döngüyü kırmak, bunu açıkça görmekle başlar.

Stresten içmek, sorunlu içmenin en yaygın ve en az fark edilen örüntülerinden biri. Dışarıdan bağımlılık gibi görünmez. Zor bir işi, dolu bir hayatı ve akşamları bir kadeh şarabı olan biri gibi görünür. Olağanlaşmıştır, sosyal olarak kabul görür ve içeriden fark etmesi gerçekten zordur.

Ta ki öyle olmayana kadar.

Stresten içmek neden (başta) işe yarar

Alkol merkezi sinir sistemini baskılayan bir maddedir. Beynin başlıca baskılayıcı sinyali olan GABA'nın etkisini güçlendirir; içmenin sakinleştirici, kaygıyı bastıran bir etki yaratmasının büyük bir nedeni de bu — gerginliğin omuzlarından çekilmesinin, zihindeki gevezeliğin susmasının gerçek bedensel hissi.

Yani berbat bir günün ardından kendine bir içki koyduğunda gerçek bir şey olur. Hayal ürünü değil. Vücudunun stres tepkisi gerçekten sessizleşir.

Sorun, zamanla olanlarda.

Döngü nasıl büyür

Tekrarlanan kullanımla beynin uyum sağlar. Doğal sakinleştirici sistemlerini kısar (çünkü o işi alkol yapıyor) ve bunu telafi etmek için stres tepkisi sistemlerini açar.

Sonuç:

Temel kaygı düzeyin artar
Ayıkken stres eskisinden daha yoğun hissettirir
Alkol, içki başına eskisinden daha az rahatlama sağlar
Eskiden normalin olan yere dönmek için daha fazlasına ihtiyaç duyarsın

Bu, alkolün yol açtığı kaygıdır — ve yönetmek için içtiğin stresin kısmen içmenin kendisi tarafından yaratıldığı anlamına gelir. Alkol kaygıyı nasıl kötüleştirir yazısı bunu ayrıntılı olarak açıklıyor.

İçmeni stresin yönlendirip yönlendirmediğini anlamak

Kendine dürüstçe sor:

Esas olarak stresli günlerin sonunda mı içiyorsun?
İş bunaltıcı olduğunda ya da evde bir şeyler ters gittiğinde alkole çekilme daha mı güçlü?
Önünde zor bir hafta olduğu düşüncesi, "atlatmak için" birkaç içki içmeyi aklına getiriyor mu?

Cevabın evetse, stres büyük olasılıkla başlıca tetikleyicin. Bu alışılmadık bir şey değil ve utanılacak bir şey de değil. Sadece daha az içmenin yolunun, yalnızca iradeden değil, gerçek stres yönetimi araçları kurmaktan geçtiği anlamına geliyor.

Stres için gerçekten ne işe yarar

Amaç stresi ortadan kaldırmak değil (imkânsız), onu alkol gerektirmeyen yollarla yönetmeyi öğrenmek.

Fiziksel hareket

Egzersiz, stresi o anda düşürmenin en güvenilir yollarından biri ve ardından bir geri tepme getirmiyor. İşten sonra 20 dakikalık bir yürüyüş bile akşamın nasıl hissettirdiğini değiştirmeye yeter. Pek çok insan için "işten sonra bir kadeh şarabı" "işten sonra bir yürüyüşle" değiştirmek, yapabilecekleri en etkili tek değişiklik.

Yoğun olması gerekmiyor. Sadece yapılması gerekiyor.

Geçiş ritüeli

Stresten içmenin çoğu aslında geçişle ilgili — "iş modundan" "ev moduna" psikolojik geçiş. Alkol bir ritüel işareti görevi görür: gün bitti, rahatlamama izin var.

Bu ritüelin alkolsüz bir versiyonunu yaratabilirsin. Belirli bir çay, bir duş, kısa bir yürüyüş, dışarıda 10 dakika. Beden ve zihin tutarlı işaretlere yanıt verir. Onlara alkol içermeyen bir işaret ver.

Stresin adını net koymak

Belirsiz stresi yönetmek, belirli stresi yönetmekten daha zordur. "Stresliyim" dediğinde harekete geçmek zordur. "Proje teslim tarihi öne çekildi ve bunu yöneticimle konuşmaya vaktim olmadı, bu yüzden stresliyim" dediğinde ise atabileceğin bir adım vardır.

Bir içkiye çekildiğini hissettiğinde, seni tam olarak neyin strese soktuğunu yazmayı dene. Bazen bu tek başına aciliyeti söndürür. Çoğu zaman stres etkenini belirlemek, yapabileceğin bir şeyin — küçük bir şey bile olsa — bir içkiden daha fazla gerçek rahatlama sağladığını ortaya çıkarır.

Bir destek yapısı kurmak

Stresten içmek yalnızlıkta kötüleşme eğilimindedir. Konuşabileceğin insanların olması — arkadaşlar, bir terapist, bir destek grubu — stres yükünü alkolün yapamadığı şekillerde dağıtır. Sadece uyuşturmuyorsun; gerçekten işliyorsun.

Alkolsüz kaygı: Neler beklenir ve nasıl başa çıkılır, ayıklıkta kaygıyı yönetmenin daha uzun seyrini ele alıyor.

Örüntüyü fark etmek için Rebuild'i kullanmak

Pek çok insan, takip etmeye başlayana kadar içmelerini stresin ne kadar güçlü yönlendirdiğini fark etmez. Rebuild, bir isteği ya da bir içkiyi kaydederken o an ne olduğunu not etmene izin verir — ve haftalar içinde yüksek stresli günlerle çok içilen günler arasındaki bağıntı, itiraz etmesi zor bir şekilde görünür hâle gelir.

Örüntüyü görmek onu otomatik olarak düzeltmez, ama sorunu somut ve belirli kılar — değişim de tam orada başlar. O anın kendisi için ücretsiz İstek zamanlayıcısı, çekim geçerken seni şimdiki âna demirleyen yönlendirmelerle on ila yirmi dakika tutar.

Sıkça sorulan sorular

Stresli dönemlerde daha fazla içmek normal mi?

Evet, çok yaygın. Stres, artan içmenin en sık bildirilen nedenlerinden biri. Ama "yaygın" ile "zararsız" aynı şey değil — stresin yönlendirdiği bir içme örüntüsü zamanla dengelenmek yerine tırmanma eğilimindedir.

İçmeyi bırakmak stresi kötüleştirebilir mi?

Ayıklığın ilk döneminde pek çok insan, stresin içerken olduğundan daha yoğun hissettirdiğini fark ediyor. Bu gerçek — kimyasal olarak bastırılmış bir sinir sisteminin geri tepmesini yansıtıyor. Çoğu insan için sonraki haftalarda her şey yeniden ayarlandıkça yatışıyor.

Alkol olmadan stres atmanın en hızlı yolu ne?

Fiziksel hareket (özellikle tempolu bir yürüyüş) ve bağ kurmak (birini aramak) en hızlı etki edenler. Kutu nefesi (4'e kadar sayarak nefes al, 4 tut, 4'te ver, 4 tut) bedeninle yapacağın somut bir şey verir ve pek çok insan birkaç dakika içinde keskinliği aldığını görüyor.

Stresle başa çıkmak için içiyorsam bir terapiste gitmeli miyim?

Stres içmenin tutarlı bir nedeniyse, terapi — özellikle BDT ya da ACT — gerçekten yardımcı olabilir. Yalnızca içmeyi değil, içmenin altındaki örüntüleri de ele alır. Bu, tek başına iradeden daha kalıcı bir değişim üretme eğilimindedir.