Uống rượu vì buồn chán: vì sao xảy ra và cách dừng lại
Trả lời nhanh: Uống rượu vì buồn chán xảy ra vì rượu tạm thời giải quyết được vấn đề thiếu kích thích — uống rượu làm tăng lượng dopamine được giải phóng trong hệ tưởng thưởng của não và cảm giác bồn chồn biến mất. Phá vỡ khuôn mẫu này nghĩa là hiểu vì sao buồn chán có cảm giác không chịu nổi và xây dựng những cách khác để đối phó với nó.
“Tôi đâu có thật sự muốn uống, tôi chỉ chán thôi” là câu rất nhiều người nói. Và nó thật lòng. Buồn chán là một trong những yếu tố kích hoạt việc uống được kể đến nhiều nhất, nhưng cũng là một trong những yếu tố ít được bàn đến nhất — có lẽ vì nó nghe quá tầm thường để đáng được xem xét nghiêm túc.
Nó đáng được xem xét nghiêm túc.
Vì sao buồn chán dẫn đến uống rượu
Buồn chán không chỉ là việc không có gì để làm. Về mặt tâm lý, đó là trải nghiệm của một hệ thần kinh thiếu kích thích — một kiểu bồn chồn hay khó chịu âm ỉ mà não bạn muốn giải quyết.
Rượu là một giải pháp ngắn hạn có hiệu quả. Uống rượu làm tăng lượng dopamine được giải phóng trên con đường tưởng thưởng của não, giảm cảm giác bồn chồn, và khiến sự trống rỗng tạm thời có vẻ được lấp đầy. Não bạn học được rằng: “buồn chán → uống → dễ chịu”. Vòng lặp tự củng cố chính nó.
Theo thời gian, khả năng chịu đựng buồn chán của não bạn giảm đi. Những hoạt động từng thấy ổn — đọc sách, xem TV, chỉ ngồi yên — bắt đầu có cảm giác nhạt nhẽo và khó tận hưởng nếu không có một ly bên cạnh. Đây không phải khuyết điểm tính cách. Đó là hình dạng của sự rối loạn hệ dopamine trong đời sống hằng ngày.
Bài rượu ảnh hưởng đến hệ dopamine của bạn thế nào giải thích cơ chế bên dưới.
Điều gì nằm bên dưới việc uống vì buồn chán
Với một số người, thứ được gọi là “buồn chán” thật ra là một điều khác:
- Lo âu đã bị rượu làm dịu đến mức nó hiện ra như sự bồn chồn thay vì nỗi lo
- Cô đơn bớt nhói hơn khi có một ly trong tay và TV đang bật
- Thiếu mục đích hoặc ý nghĩa trong thời gian rảnh — nhất là với những người uống nhiều vào cuối tuần hoặc buổi tối
Xác định đó là điều gì rất quan trọng, vì giải pháp sẽ khác nhau. Nếu đó là lo âu, công cụ sẽ khác với trường hợp chỉ thiếu kích thích. Nếu đó là cô đơn, cách giải quyết là sự kết nối chứ không phải sự kích thích.
Ngồi lại với sự buồn chán một chút và tự hỏi “thật ra đây là gì?” là một bước đầu hữu ích.
Những cách thực tế để phá vỡ vòng lặp uống vì buồn chán
Thiết kế lại khoảng thời gian trống
Uống vì buồn chán thường xảy ra nhất trong khoảng thời gian không có cấu trúc — chiều Chủ nhật, buổi tối trong tuần giữa giờ tan làm và giờ ngủ. Thay vì cố gồng mình đi qua khoảng thời gian đó, hãy nghĩ cách thiết kế lại nó.
Điều này không có nghĩa là lên lịch cho từng giờ. Nó có nghĩa là có sẵn 2–3 việc bạn có thể hướng tới khi cảm giác bồn chồn ập đến. Một cung đường đi bộ cụ thể. Một dự án bạn đang làm. Một cuộc gọi bạn định gọi từ lâu. Một bộ phim dài tập bạn thật sự say mê.
Hoạt động đó không cần phải giúp bạn tiến bộ. Nó chỉ cần chiếm lấy khoảng trống mà rượu đang lấp đầy.
Hạ thấp tiêu chuẩn “đủ tốt”
Người bỏ rượu đôi khi mắc sai lầm khi nghĩ rằng cai rượu đòi hỏi phải thay việc uống bằng một thứ gì đó thỏa mãn hay thú vị ngang bằng. Không phải vậy. Ít nhất là lúc đầu thì không.
Trong giai đoạn đầu cai rượu, nhiều thứ có cảm giác nhạt nhẽo hoặc trống rỗng vì hệ dopamine của bạn đang điều chỉnh lại. Sự nhạt nhẽo đó chỉ tạm thời. Mục tiêu không phải là tìm một thứ thú vị như rượu — mà là đi qua buổi tối, cộng dồn từng ngày, và để hệ tưởng thưởng tự nhiên của não hoạt động trở lại.
Nhàm chán cũng không sao. Nhàm chán thật ra hoàn toàn ổn. Bạn không cần phải thấy tuyệt vời mỗi tối.
Cắt ngang cú với tay tự động
Uống vì buồn chán thường không phải một quyết định mà là một hành vi tự động. Trước khi bạn kịp nhận ra mình đang chán, tay bạn đã mở tủ lạnh.
Tạo ra một khoảng dừng — dù chỉ là đứng ở một phòng khác trong năm phút — có thể cắt ngang tính tự động đó đủ để phần não có ý thức kịp lên tiếng. Những ứng dụng như Rebuild cho phép bạn ghi nhận cơn thèm ngay lúc nó xảy ra, tạo ra một khoảnh khắc nhận biết nhỏ giữa thôi thúc và hành động.
Rèn khả năng chịu đựng sự khó chịu
Nghe có vẻ chẳng giúp ích gì, nhưng đó là thật: học cách ngồi với sự buồn chán mà không lập tức giải quyết nó sẽ xây dựng một kiểu sức chịu đựng khiến việc không uống dễ hơn theo thời gian.
Hãy bắt đầu từ nhỏ. Khi buồn chán ập đến, hoãn việc làm theo nó 10 phút. Rồi 20 phút. Để ý rằng nó khó chịu nhưng chịu được. Dần dần, não bạn học được rằng buồn chán không đòi hỏi một cách giải quyết khẩn cấp — nó chỉ là một cảm giác rồi sẽ qua.
Bài cuộc sống sau khi bỏ rượu: vượt qua buồn chán khi không uống có thêm về việc xây dựng một cuộc sống không rượu đầy đủ về lâu dài.
Câu hỏi thường gặp
Uống rượu vì buồn chán có phải dấu hiệu nghiện không?
Không nhất thiết, nhưng nó có thể là dấu hiệu của một kiểu uống có vấn đề. Dựa vào rượu để đối phó với các trạng thái cảm xúc — kể cả buồn chán — thường làm sự phụ thuộc sâu thêm theo thời gian. Nó đáng được xem xét kể cả khi bạn không cho rằng mình có vấn đề với rượu.
Vì sao không có rượu thì mọi thứ đều có vẻ nhàm chán?
Trong giai đoạn đầu cai rượu, hệ tưởng thưởng của não đang điều chỉnh sau một thời gian dài bị rượu điều khiển. Những hoạt động lẽ ra dễ chịu có thể có cảm giác nhạt nhẽo. Nhiều người thấy điều này dịu dần trong những tuần và tháng đầu — đó là một giai đoạn, không phải trạng thái bình thường mới của bạn.
Tôi có thể làm gì thay vì uống rượu khi buồn chán?
Những lựa chọn cụ thể hiệu quả hơn những lựa chọn chung chung. Hãy xác định ba khoảnh khắc buồn chán có nguy cơ cao nhất của bạn và có một kế hoạch cụ thể cho mỗi khoảnh khắc. Vận động thể chất, các dự án sáng tạo và kết nối xã hội thường hiệu quả nhất vì chúng đều tự tạo ra phần thưởng thần kinh của riêng mình.
Buồn chán trong giai đoạn đầu cai rượu kéo dài bao lâu?
Nhiều người thấy sự nhạt nhẽo và bồn chồn cấp tính của giai đoạn đầu cai rượu dịu đi rõ rệt trong vài tuần đầu. Xây dựng lại một mối quan hệ thật sự thỏa mãn với thời gian rảnh thì cần lâu hơn — nhưng phần lớn mọi người thấy nó đáng giá hơn mong đợi khi đã qua giai đoạn đầu.