Mùa lễ không rượu: câu nói và kế hoạch cho Giáng sinh và năm mới
Trả lời nhanh: Mùa lễ khó khăn khi bạn không uống vì việc uống được lên lịch sẵn, diễn ra tập thể, và được coi là mục đích chính chứ không phải thứ đi kèm. Điều có hiệu quả là quyết định hình dạng của từng buổi trước khi bạn bước vào — bạn sẽ cầm gì, sẽ nói gì, và khi nào bạn về — để các quyết định đã được đưa ra sẵn khi căn phòng trở nên ồn ào.
Có một phiên bản của bài viết này bảo bạn hãy thử một ly nước việt quất pha soda và thấy biết ơn. Bài này không phải như vậy. Tháng 12 thực sự là một tháng khó xử để không uống, và sự khó xử đó chủ yếu là chuyện sắp xếp: sáu tuần của những buổi tụ tập xoay quanh một thứ bạn đã bỏ, cùng những người sẽ hỏi về nó, vào thời điểm trong năm mà ai cũng mệt và không ai ở trạng thái tốt nhất.
Chuyện sắp xếp thì giải quyết được. Đây là cách.
Vì sao tháng 12 khó hơn một ngày thứ Ba bình thường
Bốn điều chồng lên nhau cùng lúc.
Các buổi tụ tập dày đặc — một bữa tiệc công ty, một buổi với bạn bè, hai ngày với gia đình, và đêm giao thừa trong vòng một tháng, trong khi một tháng bình thường có thể chỉ có một. Việc uống mang tính tập thể: ở phần lớn các buổi trong năm, bạn có thể lặng lẽ cầm một cái ly, nhưng nâng ly chúc mừng là việc ai cũng làm cùng một lúc, và là người không làm thì dễ bị nhìn thấy. Bạn gặp gia đình nhiều hơn, mà với nhiều người, điều đó nghĩa là gặp lại chính quá khứ đã khiến việc uống trở nên có ích. Và cả tháng vận hành với ít giấc ngủ hơn và nhiều đường hơn, làm hao đi nguồn sức bạn thường dùng để đối phó với bất kỳ điều nào trong số đó.
Không điều nào trong số đó là vấn đề tính cách. Đó là vấn đề lịch trình có thêm một lớp cảm xúc, và nó đáp ứng với việc lên kế hoạch tốt hơn nhiều so với ý chí.
Còn một chú thích về thể chất đáng biết. Các bác sĩ mô tả một hiện tượng gọi là hội chứng tim ngày lễ (holiday heart syndrome) — rối loạn nhịp tim, thường gặp nhất là rung nhĩ, xảy ra sau một đợt uống say bí tỉ, hay được ghi nhận vào cuối tuần và ngày lễ. Hiện tượng này lần đầu được mô tả ở những bệnh nhân phải nhập viện sau một cuối tuần uống nhiều. Nếu một phần lý do bạn dừng uống là vì trái tim, thì tháng 12 là tháng mà lý do đó quan trọng nhất.
Quyết định hình dạng buổi tối trước khi đi
Thói quen hữu ích nhất: đưa ra ba quyết định trước khi ra khỏi nhà, và đưa ra ở một nơi yên tĩnh.
Bạn về nhà bằng cách nào. Tự lái xe, hoặc đặt xe trước. Tự nắm lối ra của mình là sự khác biệt giữa việc về khi bạn muốn và về khi người khác sẵn sàng. Đây là quyết định âm thầm giải quyết được nhiều vấn đề nhất.
Mấy giờ bạn về. Chọn một giờ. Nói to ra với một người khi bạn đến — “Mình ở được tới chín giờ” — và nó trở thành một sự thật của buổi tối chứ không còn là một quyết định bạn phải đưa ra sau đó, trước mặt mọi người, trong lúc mệt.
Tay bạn cầm gì khi bước vào. Lấy một ly đồ uống trong vòng ba mươi giây sau khi đến, trước khi ai đó mời bạn. Một bàn tay đang cầm ly chấm dứt câu hỏi trước khi nó được hỏi. Phần lớn áp lực mà người ta kể lại ở các bữa tiệc thực ra không phải là áp lực — đó là một bàn tay trống đang tạo ra những lời mời.
Đến muộn một chút và về trước giờ cuối cùng không phải là trốn tránh. Khoảng cuối của bất kỳ bữa tiệc ngày lễ nào là lúc cuộc trò chuyện thôi là trò chuyện, và ở đó chẳng có gì dành cho bạn.
Câu nói khi được mời uống
Chính hướng dẫn của NIAAA nói thẳng về điều này: hãy chuẩn bị sẵn một lời “Không, cảm ơn” lịch sự và dứt khoát — bạn từ chối càng nhanh thì càng ít khả năng xuôi theo, vì do dự cho bạn thời gian nghĩ ra cớ để chiều theo. Tốc độ quan trọng hơn câu chữ. Hãy chọn sẵn câu nói của bạn ngay bây giờ để chúng bật ra tự động.
Chủ nhà ở cửa
“Cho mình ly soda với chanh là được rồi — cảm ơn nhé.”
Tự tin, cụ thể, không giải thích. Nêu tên thứ bạn muốn uống sẽ chuyển chủ nhà sang một việc cần làm, mà đó chính là điều chủ nhà muốn. Cách này hiệu quả khoảng chín mươi phần trăm số lần và kết thúc cuộc trao đổi.
Người họ hàng không chịu thôi
“Hôm nay thì không. Nghe nói có công việc mới hả, kể mình nghe đi?”
Trả lời ngắn gọn, rồi đưa cho họ một chuyện hay hơn để nói. Phần lớn những người hỏi dai không thật sự quan tâm đến chuyện bạn uống; họ đang lấp một khoảng trống trong cuộc trò chuyện. Hãy đưa họ một khoảng trống khác để lấp.
Tiệc công ty
“Mình lái xe.”
Nhàm chán và không thể cãi lại. Để dành phiên bản thật cho những người bạn thực sự muốn kể. Tiệc công ty không phải là nơi dành cho cuộc trò chuyện về mối quan hệ của bạn với rượu, và bạn không nợ ai ở đó một câu trả lời thật.
Nâng ly chúc mừng
Rót vào ly một thứ trông giống đồ uống và nâng lên cùng mọi người. Nâng ly là một động tác, không phải một loại đồ uống. Bạn tham gia bằng cách nâng ly, và trong lịch sử của những lần nâng ly chưa từng có ai kiểm tra thứ bên trong.
Khi ai đó cứ ép mãi
“Mình đã nói không hai lần rồi — thôi nhé.”
Lần đầu thì nhẹ nhàng, lần hai thì dứt khoát, lần ba thì nói thẳng. Một người vẫn ép sau ba lần từ chối thì đã không còn nói về bạn nữa. Bài hướng dẫn của chúng tôi về cách từ chối rượu khi giao tiếp nói thêm về các nấc leo thang, kể cả cách rời cuộc trò chuyện mà không gây ồn ào.
Nên cầm gì
Một thứ đựng trong ly thật, có đá, mà bạn thích vị của nó. Đó là toàn bộ yêu cầu, và nó quan trọng hơn người ta nghĩ — một lon nước ngọt ấm trong cốc nhựa là một lời nhắc mỗi lần bạn nhìn xuống.
Những lựa chọn tốt cho tháng 12: soda với một lát cam chanh thật to, một chai bia không cồn ngon trong chai của nó, nước tonic với bitters, nước việt quất với chanh và thật nhiều đá, và — nếu nhà có — bất cứ thứ gì nóng. Chúng tôi có các danh sách luôn được cập nhật về đồ uống không cồn đáng thử và mocktail không chỉ toàn vị ngọt, cùng một bài xem bia không cồn nào thực sự có vị bia.
Một lưu ý thực tế: hãy tự mang đồ uống của mình. Đến với hai chai thứ gì đó ngon nghĩa là bạn không bao giờ phụ thuộc vào trí tưởng tượng của chủ nhà, và nó được nhìn như một sự đóng góp chứ không phải một yêu cầu.
Nếu tháng này bạn vẫn uống nhưng giữ nhịp chậm lại, thì lời khuyên cũ hơn vẫn áp dụng — các Giám đốc Y khoa Vương quốc Anh khuyên uống chậm hơn, uống cùng đồ ăn, và uống xen kẽ với nước trong bất kỳ dịp nào. Công cụ miễn phí Theo dõi uống xen kẽ (zebra striping) của chúng tôi được làm đúng cho việc đó: một ly có cồn, rồi một ly không cồn, bấm ghi lại suốt buổi tối ngay trong trình duyệt.
Gia đình, điều không câu nói nào lo trọn được
Tiệc tùng là chuyện sắp xếp. Gia đình thì không.
Cái khó ở một kỳ lễ bên gia đình hiếm khi là bản thân ly rượu. Mà là những người ngồi quanh bàn đã biết bạn từ trước, có ý kiến về sự thay đổi này, và có thể mang theo mối quan hệ của chính họ với rượu, nằm ngay giữa phòng mà chưa ai nhìn kỹ. Ai đó sẽ đùa. Ai đó sẽ nhẹ nhõm mà không nói ra được. Ai đó sẽ coi việc bạn không uống là một lời nhận xét về việc họ uống, vì phòng thủ thì dễ hơn là suy nghĩ về nó.
Ba điều giúp ích.
Quyết định trước bạn sẵn lòng nói gì và nói với ai. Bạn có thể kể toàn bộ câu chuyện cho một người anh chị em và chỉ nói ba chữ với một người cô. Cả hai đều trung thực. Không bên nào đòi hỏi bạn phải nhất quán với bên kia.
Cho mình một lối ra không phải là một cuộc đối đầu. Đi dạo sau bữa ăn. Rửa bát. Một việc vặt hai mươi phút. Rời khỏi phòng là được phép và không cần thông báo.
Chờ đón những cảm xúc cũ, và biết rằng chúng không phải một phán quyết. Ngày lễ mở lại chuyện cũ trong gia đình dù tay bạn có cầm ly rượu hay không. Cảm thấy mình như đứa trẻ mười hai tuổi bên bàn ăn của bố mẹ không phải là dấu hiệu việc kiêng rượu không hiệu quả. Đó là dấu hiệu bạn đang ngồi bên bàn ăn của bố mẹ. Bài viết của chúng tôi về sự hỗ trợ của gia đình khi kiêng rượu nói về phiên bản dài hơn của cuộc trò chuyện đó.
Nếu một buổi tối trở nên căng thẳng, điều hữu ích là thời gian. Cơn thèm đến rồi đi theo từng đợt, và một đợt thèm kéo dài lâu hơn hầu hết các cuộc trò chuyện. Công cụ Hẹn giờ vượt cơn thèm của chúng tôi chạy từ mười đến hai mươi phút, kèm việc gì đó để làm trong lúc cơn thèm qua đi — đủ lâu để vượt qua phần của buổi tối vốn đằng nào cũng sẽ khó.
Đêm giao thừa
Đêm giao thừa là đêm được thổi phồng nhất trong năm và cũng dễ bỏ qua nhất. Rất ít người thực sự vui; phần lớn đang ở một nơi ồn ào, mệt mỏi và hơi thất vọng lúc 00:40.
Những lựa chọn có hiệu quả, xếp theo mức độ người ta thường nói với chúng tôi rằng họ thấy vui vì đã chọn:
- Một bữa tối nhỏ với hai hoặc ba người, kết thúc trước nửa đêm. Chưa ai từng hối hận vì lựa chọn này.
- Tự mình làm chủ nhà. Chủ nhà quyết định nhạc, đồ ăn, danh sách khách, và — điều quyết định — khi nào kết thúc.
- Đi ngủ sớm và thức dậy tỉnh táo vào ngày 1 tháng 1. Một đêm tuyệt vời đến bất ngờ. Nó biến đêm ngập rượu nhất trong năm thành một ngày thứ Ba bình thường và trao cho bạn buổi sáng.
- Ra ngoài, với lối về đã đặt sẵn. Nếu bạn muốn không khí đông người và ồn ào, hãy đặt xe về lúc 00:30 trước khi ra khỏi nhà.
Dù chọn gì, hãy quyết định từ đầu tháng 12 chứ đừng để đến ngày 30. Chưa quyết định chính là cách người ta kết thúc ở một nơi mình không muốn ở.
Giáng sinh đầu tiên không rượu của bạn
Lần đầu tiên là một sự kiện riêng, và nên nói thẳng: nó có thể nhạt nhẽo hơn là vui, và điều đó bình thường.
Sự nhạt nhẽo thường không phải vì rượu. Ngày lễ vận hành bằng hoài niệm, và một kỳ lễ đầu tiên không rượu lấy đi một thứ từng là một phần của nghi thức — bao gồm, với rất nhiều người, hai tiếng buổi chiều khi họ thôi là người phải lo mọi việc. Chưa có gì thay thế điều đó. Nó sẽ đến vào năm thứ hai.
Điều người ta kể về lần đầu tiên, khá nhất quán: nó yên ắng hơn họ tưởng, khó hơn vào cuối buổi chiều so với lúc ở bữa tiệc, và dễ chịu hơn nhiều vào buổi sáng. Họ nhớ được toàn bộ. Họ là người có thể cầm lái đưa mọi người về. Và khi so với tháng 12 năm trước, điều khác biệt không nằm ở các bữa tiệc — mà ở những ngày ở giữa, những ngày không còn phải dành để hồi sức.
Hãy đặt mức kỳ vọng thấp và cụ thể: đến được ngày 27 khi đã đi tới những nơi bạn muốn đi và bỏ qua những nơi bạn không muốn. Đó là một kỳ lễ tốt.
Những ngày ở giữa
Quãng từ ngày 27 đến ngày 31 là phần bị xem nhẹ của tháng. Không có khuôn khổ, không có công việc, đồ ăn ở khắp nơi, ai cũng rảnh rỗi không biết làm gì — và xưa nay, với rất nhiều người, đó là những ngày mà việc uống cứ thế lấp đầy.
Hãy chủ động đặt thứ gì đó vào những ngày này. Một cuộc đi bộ dài mỗi sáng. Một ngày ra khỏi nhà. Một bộ phim với ai đó. Những ngày trống là những ngày dễ trượt đi, và chúng trượt đi vì buồn chán chứ không phải vì cám dỗ.
Rồi hãy để tháng 1 là một kế hoạch chứ không phải một phản ứng. Công cụ Theo dõi Dry January của chúng tôi chạy cả tháng trong trình duyệt, không cần tài khoản, giữ ngày có uống trong hồ sơ thay vì xóa trắng cả tháng, và in được một tờ lịch giấy nếu bạn muốn dán lên tủ lạnh. Nếu bạn đọc bài này vào giữa năm, Theo dõi Dry July làm điều tương tự cho đầu kia của năm, và Thử thách 30 ngày không rượu bắt đầu vào bất kỳ ngày nào bạn chọn. Còn nếu bạn chỉ muốn tiếp tục đếm, Đếm ngày cai rượu làm đúng một việc và làm nó một cách lặng lẽ.
Tài liệu tham khảo
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), Rethinking Drinking. "Tips to Try." https://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/thinking-about-change/tips-try
- GOV.UK, Department of Health and Social Care. "UK Chief Medical Officers' Low Risk Drinking Guidelines." https://www.gov.uk/government/publications/alcohol-consumption-advice-on-low-risk-drinking
- NCBI Bookshelf, National Library of Medicine. "Holiday Heart Syndrome (StatPearls)." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537185/
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên nói gì khi ai đó hỏi vì sao tôi không uống?
Bất cứ điều gì bạn muốn, ngắn gọn tùy bạn. “Mình lái xe”, “hôm nay thì không”, và “không uống mình thấy khỏe hơn” đều được, và không câu nào buộc bạn phải giải thích thêm. Lời khuyên của NIAAA là chuẩn bị sẵn câu nói từ trước, vì do dự sẽ cho bạn khoảng trống để tự thuyết phục mình uống một ly. Để dành câu trả lời thật cho những người bạn thực sự muốn kể.
Làm sao để vượt qua một Giáng sinh bên gia đình mà không uống?
Lên kế hoạch cho những phần bạn kiểm soát được: phương tiện đi lại, giờ đến và giờ về, thứ trong ly của bạn, và một cách chắc chắn để rời khỏi phòng mười phút. Quyết định trước ai được nghe giải thích đầy đủ và ai chỉ nghe ba chữ. Hãy chờ đón những cảm xúc gia đình cũ xuất hiện dù thế nào đi nữa — chúng thuộc về bàn ăn, không thuộc về việc kiêng rượu của bạn.
Bỏ qua một bữa tiệc ngày lễ có bất lịch sự không?
Không. Bạn có thể từ chối bất cứ điều gì, và “Lần này mình không đi được, chúc cả nhà vui nhé” là một câu trọn vẹn. Một bộ lọc hữu ích là liệu bạn có muốn ở đó không nếu không ai uống. Nếu câu trả lời là không, thì buổi đó vốn chưa bao giờ là về việc bạn có mặt, và tháng 12 có rất nhiều thứ khác đòi hỏi những buổi tối của bạn.
Tôi nên làm gì vào đêm giao thừa mà không có rượu?
Những lựa chọn mà người ta kể là thấy vui vì đã chọn đều nhỏ: một bữa tối với hai hoặc ba người kết thúc trước nửa đêm, tự làm chủ nhà để bạn quyết định khi nào kết thúc, hoặc đi ngủ sớm để có một ngày 1 tháng 1 tỉnh táo. Nếu bạn muốn nơi đông người, hãy đặt xe về trước khi ra khỏi nhà.
Giáng sinh đầu tiên không rượu có buồn không?
Nó có thể nhạt nhẽo hơn là buồn, và đó là điều người ta hay kể chứ không phải một dấu hiệu cảnh báo. Một nghi thức đã thay đổi và chưa có gì thay thế nó. Phần lớn mọi người mô tả buổi chiều khó hơn các bữa tiệc, buổi sáng dễ chịu hơn nhiều, và năm sau dễ hơn thấy rõ khi các thói quen mới đã có một tháng 12 để hình thành.