不喝酒过节：圣诞和新年的应对话术与计划

简短回答： 节日期间不喝酒之所以难，是因为喝酒被排进了日程，是大家一起做的事，而且被当成聚会的重点，而不是附带的东西。有效的做法是：进门之前就定好每场活动的样子——手里拿什么、说什么、什么时候走——这样等到场面热闹起来时，决定早已做好了。

有一种文章会让你试试蔓越莓气泡饮，然后心怀感激。这篇不是。12 月确实是一个不喝酒很尴尬的月份，而这种尴尬主要是后勤上的：六周的活动，都围绕着一样你已经放下的东西，和会问起这件事的人一起，在一年中大家都累、谁都不在最佳状态的时候。

后勤问题是可以解决的。下面就讲怎么做。

为什么 12 月比一个普通的周二更难

有四件事同时叠加。

活动密集——一个月里有公司聚会、朋友聚会、两个家庭日，再加跨年夜，而平常一个月可能只有一场。喝酒是集体的：一年里大多数场合，你可以默默端着一杯；但举杯祝酒是所有人同时做的事，你不做，就会被看见。和家人接触更多，对很多人来说，这意味着更多地接触到当初让喝酒变得“有用”的那段过往。而整个月都靠更少的睡眠和更多的糖撑着，这会削弱你平时用来应对这些事的精力。

这些都不是性格问题。这是一个带着情绪的日程问题，而它对计划的反应远好过对意志力的反应。

还有一个身体方面的注脚值得了解。临床医生描述过一种模式，叫“假日心脏综合征”——在一段时间的狂饮之后出现心律失常，最常见的是心房颤动，常见于周末和节假日。它最早是在一个周末大量饮酒后住院的患者身上描述的。如果你停酒的理由之一是心脏，那么 12 月就是这个理由最要紧的月份。

出门之前就定好这一晚的样子

最有用的一个习惯：出门前做三个决定，而且在平静的地方做。

你怎么回家。 自己开车，或者提前约好车。掌握自己的离场方式，就是“想走就走”和“等别人准备好才能走”的区别。这一条默默解决的问题最多。

你几点走。 定一个钟点。到场时对一个人说出来——“我能待到九点”——它就成了关于这个晚上的一个事实，而不是一个你得晚些时候、当着所有人的面、疲惫地做出的决定。

进门时手里拿着什么。 到场三十秒内给自己拿一杯喝的，在别人递给你之前。手里满着，问题还没被问出口就结束了。人们说的聚会上的压力，大多根本不是压力——而是一只空着的手在招来一次次递酒。

晚一点到、在最后一个小时之前离开，并不是逃避。任何节日聚会的最后一段，对话都不再是对话，那里没有什么留给你的东西。

应对劝酒的话术

NIAAA 自己的建议说得很直接：准备好一句礼貌、令人信服的“不用了，谢谢”——你说“不”说得越快，就越不容易让步，因为犹豫会给你时间去想跟着喝的借口。速度比措辞更重要。现在就选好你的说法，让它们变成自动反应。

门口的主人

“给我一杯苏打水加青柠就好，谢谢。”

自信、具体、不解释。说出你想要的那杯，会把主人引向一项任务，而这正是主人想要的。大约九成的情况下都管用，对话也就此结束。

不肯罢休的亲戚

“今晚不喝。听说你换了新工作？”

简短回答，然后递给对方一个更好的话题。大多数追问的人并不在乎你喝不喝酒；他们只是在填补对话的空当。给他们另一个空当去填。

公司聚会

“我要开车。”

无聊，而且无从反驳。真实的版本留给你真正想告诉的人。公司聚会不是谈论你和酒精关系的场合，你不欠那里任何人一个真实的答案。

举杯祝酒

在杯子里倒上一种看起来像酒的东西，和大家一起举杯。祝酒是一套动作，不是一种饮料。你举起杯子就算参与了，而在祝酒的历史上，从来没有人检查过杯里装的是什么。

当有人一直劝

“我已经说了两次不用了——就别劝了。”

第一次温和，第二次平淡，第三次直接。一个在你拒绝了三次之后还在劝的人，说的早已不是你了。我们的在社交场合拒绝喝酒一文讲了更多逐步升级的说法，包括怎样不闹得难看地离开这场对话。

手里拿什么

用真正的玻璃杯装、加冰、你喜欢的味道。这就是全部标准，而它比人们以为的更重要——塑料杯里一杯温吞的汽水，你每次低头都会被提醒一次。

适合 12 月的选择：苏打水配一大块柑橘、一瓶自带瓶子的好喝的无醇啤酒、汤力水加苦精、蔓越莓汁加青柠和很多冰，以及——如果主人家有的话——任何热饮。我们一直在更新值得一试的无酒精饮品和不只是甜的无酒精鸡尾酒清单，还专门看了哪些无醇啤酒真的有啤酒味。

一个实用提示：自己带。带着两瓶好喝的东西出现，意味着你永远不用依赖主人的想象力，而且看起来像是一份心意，而不是一个请求。

如果这个月你还在喝、只是在控制节奏，同一条建议里更早的那部分仍然适用——英国首席医疗官建议，任何一次饮酒都喝得慢一点、配着食物喝、与水交替着喝。我们免费的斑马饮酒法打卡正是为此而做：一杯含酒精的，再一杯无酒精的，一晚上在浏览器里点着记。

家人：没有哪套话术能完全应对

聚会是后勤问题。家人不是。

家庭节日的难处很少在于酒本身。而在于桌边的人认识从前的你，对这个变化有自己的看法，而且他们自己和酒的关系可能就放在房间正中间，从没被审视过。有人会开个玩笑。有人会松一口气却说不出口。有人会把你不喝酒当成对他们喝酒的评判，因为防御比思考更容易。

有三件事能帮上忙。

事先决定你愿意谈什么、和谁谈。 你可以把整个故事告诉一个兄弟姐妹，对一位姨妈只说三个字。两者都是诚实的。谁都不欠谁一致性。

给自己留一个不需要冲突的出口。 饭后散个步。去洗碗。出门办一件二十分钟的事。离开一个房间是被允许的，不需要宣布。

预料到旧的情绪会出现，并且知道它们不是判决。 不管你手里有没有酒，节日都会重新揭开家庭的过往。在父母的饭桌边觉得自己像十二岁，并不说明戒酒没有用。它说明你正坐在父母的饭桌边。我们的戒酒中的家庭支持一文讲了这场对话更长的版本。

如果一个晚上变得尖锐起来，有用的办法是时间。冲动像波浪一样来去，一波浪比大多数对话都持续得久。我们的渴望计时器会运行十到二十分钟，并在它过去的时候给你一些事情做——足够让你熬过这个晚上本来就会很难的那一段。

跨年夜

跨年夜是一年中最被高估的一晚，也是最容易不参加的一晚。真正玩得开心的人很少；大多数人在凌晨 00:40 时身处某个吵闹的地方，疲惫，还有点失望。

下面这些选择是有效的，按人们告诉我们“很庆幸这么做了”的频率排序：

和两三个人吃一顿小小的晚饭，在午夜之前结束。从来没人后悔过这一个。
自己做东。 主人决定音乐、食物、宾客名单，以及——最关键的——什么时候结束。
早点睡，1 月 1 日清醒地醒来。 一个出奇美好的夜晚。它把一年中酒气最重的一晚变成一个普通的周二，并把早晨交还给你。
出去玩，但提前订好离场的车。 如果你想要那个场面和那份热闹，出门前就把 00:30 回家的车安排好。

不管选哪个，在 12 月初就定下来，而不是 30 号才定。没拿定主意，就是人们最后出现在自己并不想去的地方的原因。

你的第一个不喝酒的圣诞节

第一个圣诞节本身就是一件事，值得直说：它可能是平淡的，而不是快乐的，这很正常。

这种平淡通常与酒无关。节日靠怀旧运转，而第一个不喝酒的节日，拿走了曾经是仪式一部分的东西——对很多人来说，还包括下午那两个小时：在那两个小时里，他们不再是那个什么都要做的人。那样东西还没有被替代。它会在第二年到来。

人们对第一个圣诞节的描述相当一致：比预想的安静，下午比聚会时更难熬，早晨则好得多。他们记得整个过程。他们是那个能开车的人。而当他们把它和前一年的 12 月比较时，区别不在聚会——而在中间那些日子，那些日子不再是用来从宿醉里恢复的。

把标准定得低而具体：到 27 号时，去了自己想去的，没去自己不想去的。这就是一个好的节日。

中间那几天

27 号到 31 号这一段，是这个月被低估的部分。没有安排，不用上班，到处是吃的，每个人都无所事事——而在过去，对很多人来说，这正是被酒填满的那几天。

有意地往里面放点事情。每天早上走很久的路。有一天出门去。和谁一起看部电影。空着的日子最容易出岔子，而出岔子的原因是无聊，不是诱惑。

然后，让 1 月成为一个计划，而不是一个反应。我们的 Dry January 打卡在你的浏览器里陪你过完这个月，无需账号；喝了酒的那天会留在记录里，而不是把整个月清零；如果你更想在冰箱上贴一张纸，它还能打印日历。如果你是在年中读到这篇，Dry July 打卡在日历的另一头做同样的事，而 30 天戒酒挑战可以从你选的任何一天开始。如果你只想一直数下去，戒酒天数计数器只做一件事，而且做得很安静。

参考文献

National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), Rethinking Drinking. "Tips to Try." https://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/thinking-about-change/tips-try
GOV.UK, Department of Health and Social Care. "UK Chief Medical Officers' Low Risk Drinking Guidelines." https://www.gov.uk/government/publications/alcohol-consumption-advice-on-low-risk-drinking
NCBI Bookshelf, National Library of Medicine. "Holiday Heart Syndrome (StatPearls)." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537185/

常见问题

有人问我为什么不喝酒，我该怎么说？

想说什么都行，想说多短都行。“我要开车”“今晚不喝”“不喝感觉更好”都管用，而且没有哪一句需要接着解释。NIAAA 的建议是提前准备好这句话，因为犹豫会给你空间去说服自己喝一杯。真实的答案留给你真正想告诉的人。

怎么不喝酒度过一个家庭圣诞节？

计划好你能掌控的部分：交通、到达和离开的时间、杯子里装什么，以及一个能可靠地离开房间十分钟的办法。事先决定谁听完整的解释，谁只听三个字。不管怎样，都要预料到旧的家庭情绪会出现——它们属于那张饭桌，不属于你的戒酒。

不去节日聚会算不算没礼貌？

不算。你可以拒绝任何邀请，“那场我去不了，祝你们玩得开心”就是一句完整的话。一个有用的标准是：如果没有人喝酒，你还想去吗？如果答案是否定的，那这场活动本来就不是非你出席不可，而 12 月还有很多别的事情要占用你的晚上。

不喝酒的跨年夜该做什么？

人们说“很庆幸这么做了”的选择都很小：和两三个人吃一顿在午夜前结束的晚饭，自己做东以便掌控什么时候结束，或者早点睡，换来一个清醒的 1 月 1 日。如果你想要热闹的大场面，出门前就订好回家的车。

第一个不喝酒的圣诞节会让人难过吗？

它可能会让人觉得平淡，而不是难过；这是常见的描述，不是警示信号。一个仪式变了，而还没有东西替代它。大多数人说下午比聚会更难熬，早晨好得多；而新的习惯经过一个 12 月的养成后，第二年会明显轻松。