Buồn chán khi bỏ rượu: vì sao nó nặng nề và nên làm gì
Trả lời nhanh: Buồn chán khi bỏ rượu nặng nề vì rượu từng làm nhiều việc cùng lúc — lấp đầy thời gian, tạo kích thích, báo hiệu lúc chuyển từ ban ngày sang buổi tối. Khi rượu không còn, não bộ cần thời gian để cân chỉnh lại. Giải pháp không phải là tìm ra hoạt động thay thế hoàn hảo — mà là xây dựng lại khả năng ở yên cùng chính mình.
Không ai cảnh báo bạn về phần này. Bạn đã chờ đợi cơn thèm, có thể cả lo âu, có thể vài tình huống xã giao khó xử. Điều bạn không hẳn đã lường trước là… sự trống rỗng của một tối thứ Ba chẳng có gì để làm và cũng chẳng có lý do gì để mở chai.
Buồn chán khi bỏ rượu là có thật, và nó khiến rất nhiều người bất ngờ. Đây là điều thật sự đang diễn ra và những gì bạn có thể làm.
Vì sao buồn chán nặng nề hơn bạn tưởng
Rượu từng đảm nhận nhiều vai trò
Nhiều người uống một phần vì thói quen, và một phần vì rượu thật sự tác động lên hệ thần kinh:
- Tín hiệu chuyển nhịp: Một ly sau giờ làm báo hiệu ngày làm việc đã kết thúc. Não bạn học cách xả căng thẳng theo tín hiệu đó. Không có nó, việc chuyển từ “chế độ làm việc” sang “chế độ nghỉ ngơi” không tự động diễn ra.
- Kích thích: Rượu tạo ra một cảm giác hưng phấn nhẹ — có điều gì đó đang diễn ra trong não bạn. Không có nó, buổi tối có thể trở nên phẳng lặng, thiếu kích thích.
- Khung thời gian: Uống rượu tốn thời gian. Chuẩn bị, uống, rồi từ từ hạ nhiệt. Nó lấp đầy những giờ không hình dạng giữa bữa tối và giấc ngủ.
- Chất keo xã hội: Nhiều cuộc gặp gỡ được tổ chức quanh việc uống. Không có rượu, những buổi giao lưu không có khuôn khổ có thể khiến bạn thấy phải cố gắng.
Khi tất cả những chức năng này biến mất cùng lúc, buổi tối có thể trở nên rất trống trải, rất nhanh.
Hệ dopamine của bạn đang cân chỉnh lại
Rượu liên tục kích hoạt mạch phần thưởng trong não, và uống nhiều trong thời gian dài làm thay đổi cách mạch này phản ứng. Các nhà nghiên cứu mô tả một trạng thái dopamine thấp sau khi ngừng uống, kéo dài hơn cả các dấu hiệu thể chất của hội chứng cai rượu — đó là một lý do khiến khả năng cảm nhận niềm vui bị cùn đi, gọi là mất khoái cảm (anhedonia), thường được ghi nhận trong giai đoạn đầu kiêng rượu.
Đó là lý do vì sao những hoạt động bình thường có thể kém hấp dẫn đến bất ngờ trong giai đoạn đầu cai rượu. Những điều lẽ ra dễ chịu lại có cảm giác nhạt nhòa. Nhiều người thấy điều này dịu đi sau nhiều tuần, nhiều tháng, dù giai đoạn đầu có thể thật sự phẳng lặng và mốc thời gian khác nhau rất nhiều giữa người này với người khác. Công cụ Dòng thời gian cai rượu vẽ ra những khoảng thời gian mà nghiên cứu có mô tả, điều này giúp ích vào những buổi tối mà có vẻ như chẳng có gì đang nhúc nhích.
Bạn chưa biết mình thích gì
Nghe thì lạ nhưng đó là thật. Rượu chiếm quá nhiều thời gian giao lưu và thời gian rảnh đến mức nhiều người chưa hình thành được ý niệm rõ ràng về điều gì họ thật sự thấy thú vị hay dễ chịu. Buồn chán khi bỏ rượu đôi khi chỉ là cảm giác khó chịu của sự mơ hồ ấy đang trồi lên.
Những điều không hiệu quả
Cuống cuồng lấp đầy từng khoảnh khắc. Xếp lịch kín mít để không bao giờ thấy chán là giải pháp ngắn hạn, khiến bạn kiệt sức mà không giải quyết được vấn đề bên dưới.
Tìm một cảm giác phấn khích tương đương. Đồ ngọt, lướt mạng không ngừng, và những kích thích nhanh khác không xây dựng lại hệ thống phần thưởng — chúng chỉ giữ nó tiếp tục phụ thuộc vào kích thích nhanh.
Chờ nó tự qua mà không làm gì. Sự buồn chán bị né tránh thay vì được đối diện thường quay lại dưới dạng cơn thèm.
Những điều thật sự có ích
Xem buồn chán như một thông tin
Cảm giác khó chịu của buồn chán đang chỉ về một điều gì đó. Khi bạn nhận ra nó, thay vì với lấy điện thoại hay mở tủ lạnh, hãy dừng lại. Lúc này bạn thật sự muốn gì? Nghỉ ngơi? Kết nối? Kích thích? Sáng tạo? Vận động?
Câu trả lời cho bạn biết điều gì đó về thứ đã thiếu trước khi rượu bước vào lấp chỗ trống. Điều đó thật sự hữu ích.
Tạo khung cho buổi tối
Buổi tối không hình dạng là nơi buồn chán và cơn thèm trú ngụ. Có khung sẵn sẽ đánh bại chúng. Điều này không có nghĩa là lấp đầy từng khoảnh khắc — mà là có một kế hoạch lỏng.
- Đi dạo buổi tối sau bữa ăn
- Một bộ phim bạn đang theo dõi hay một cuốn sách bạn đang đọc
- Một dự án sáng tạo với khung giờ riêng
- Một cuộc gọi với người bạn quan tâm
Khung này không cần cứng nhắc. Nó chỉ cần có mặt.
Dùng vận động để làm mới tinh thần
Tập thể dục khi cai rượu là một trong những cách trực tiếp nhất để xua đi sự phẳng lặng của những buổi tối đầu tiên không rượu. Đi bộ 20 phút, một bài tập ngắn, hay thậm chí chỉ giãn cơ cũng có thể nâng tâm trạng và thay đổi cảm giác của phần còn lại buổi tối.
Dần dần phát triển những sở thích thật sự
Đây là một dự án dài hơi hơn, nhưng đó là câu trả lời thật sự. Sở thích, kỹ năng, các cộng đồng, những đam mê sáng tạo — chúng không tự đến một cách trọn vẹn. Chúng hình thành qua việc thử, thất bại, thử thứ khác, và thỉnh thoảng tìm thấy một điều thật sự cuốn hút bạn.
Giai đoạn đầu cai rượu là thời điểm tốt để làm người mới học. Không cần áp lực phải biến chúng thành đam mê, chỉ cần tò mò.
Biết những khung giờ buồn chán dễ sa ngã của bạn
Nhiều người có những khoảng thời gian dễ tổn thương riêng — một giờ nhất định trong ngày hay một ngày nhất định trong tuần, khi buồn chán và cơn thèm chồng lên nhau rõ nhất. Những khung giờ thường gặp:
- Tối thứ Sáu
- Chiều Chủ nhật
- Khoảng một tiếng sau giờ làm, trước bữa tối
- Đêm khuya khi mọi người khác đã ngủ
Biết khung giờ dễ sa ngã của mình nghĩa là bạn có thể lên kế hoạch cho chúng. Tối thứ Sáu tuần này bạn sẽ làm gì? Hãy quyết định trước thay vì đến đó với hai bàn tay trắng. Khi buồn chán chuyển thành cơn thèm, Hẹn giờ vượt cơn thèm cho nó mười hay hai mươi phút với một việc gì đó để làm.
Theo dõi tiến trình của bạn
Dùng Rebuild — hoặc công cụ miễn phí Đếm ngày cai rượu ngay trên trình duyệt — để theo dõi chuỗi ngày nghĩa là ngay cả một buổi tối chẳng có gì xảy ra cũng là một lần buồn chán bạn đã vượt qua mà không uống, và đó là một chiến thắng. Chính những chiến thắng lặng lẽ ấy cộng dồn lại khiến việc cai rượu bền vững.
Nhìn xa hơn
Nhiều người đã không uống rượu được một năm mô tả sự buồn chán trong giai đoạn đầu như khởi đầu của một quá trình khám phá. Những buổi tối trống trải từng có cảm giác như bị tước đoạt đã trở thành thời gian cho những điều họ chưa từng nhận ra là mình muốn.
Đó không phải là lời hứa rằng buồn chán sẽ sớm trở nên dễ chịu. Nhưng đó là lý do để giữ sự tò mò thay vì sợ hãi nó.
Để tìm hiểu thêm về khía cạnh tâm lý của buồn chán khi không uống rượu, hãy xem bài viết về buồn chán ở mục sức khỏe tinh thần.
Câu hỏi thường gặp
Buồn chán khi bỏ rượu có phải dấu hiệu tôi đã chọn sai?
Không. Buồn chán là một phần của quá trình thích nghi — nó không có nghĩa là việc cai rượu không hợp với bạn. Nó có nghĩa là não bộ và cuộc sống hằng ngày của bạn đang cân chỉnh lại sau một thay đổi lớn. Cảm giác khó chịu thường dịu đi; sự thích nghi là có thật.
Buồn chán khi không uống rượu kéo dài bao lâu?
Không có mốc thời gian cố định. Nhiều người thấy giai đoạn cấp — khi mọi thứ đều phẳng lặng và buổi tối trống trải — dịu đi trong vài tháng đầu khi nếp sinh hoạt mới hình thành, nhưng điều này khác nhau rất nhiều giữa người này với người khác, và có người nhận thấy sự phẳng lặng kéo dài lâu hơn thế. Câu hỏi sâu hơn “mình thật sự thích gì?” cần lâu hơn để trả lời, nhưng đó là một quá trình thú vị chứ không đau đớn.
Không uống rượu mà thấy chán hơn lúc còn uống có bình thường không?
Có, nhất là trong những tháng đầu. Rượu từng mang lại kích thích liên tục và một bối cảnh giao lưu. Không có nó, sự khác biệt có thể rất rõ. Điều này thường được ghi nhận, và với phần lớn mọi người, nó dịu đi theo thời gian.
Nếu tôi đã thử mọi cách mà vẫn thấy chán và phẳng lặng kéo dài thì sao?
Sự phẳng lặng kéo dài không cải thiện sau vài tháng có thể liên quan đến trầm cảm, và điều này đáng để bạn trao đổi với bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Một số người cũng mô tả một sự phẳng lặng kéo dài hơn, đôi khi được gọi là hội chứng cai kéo dài sau giai đoạn cấp; dù là gì, bác sĩ hoặc nhân viên y tế là người phù hợp để giúp bạn tìm ra nguyên nhân.