戒酒后的无聊：为什么它这么难熬，以及可以怎么做

简短回答：戒酒后的无聊之所以这么难熬，是因为酒精以前同时在做好几份工作——打发时间、提供刺激、标志着白天和晚上之间的切换。当它不在了以后，你的大脑需要一些时间来重新校准。真正的解决办法，并不是找到一个完美的替代活动——而是重新培养起一种能力：能够和自己待在一起，并且专注于当下。

关于这一部分，没有人提前告诉过你。你预料到了会有渴望，也许还会有焦虑，也许会遇到一些不太好应付的社交场合。而你没有完全预料到的，是一个普普通通的周二晚上的那种空白——无事可做，也再没有理由去打开一瓶酒。

戒酒后的无聊是真实存在的，它让很多人措手不及。下面我们就来讲一讲，这时候实际上发生了什么，以及你可以怎么去应对。

为什么无聊比预想的更难熬

酒精一直在身兼数职

很多人喝酒，一部分是出于习惯，另一部分则是因为酒精确实在神经层面上，替他们做着一些实实在在的“工作”：

切换信号：下班后的一杯酒，标志着这一天的工作结束了。久而久之，你的大脑学会了借着这个信号，放松紧绷了一整天的神经。没有了它，从“工作模式”到“休息模式”的心理切换，就不会自动发生。
刺激：酒精会带来一种轻微的愉快感——大脑里有“事情在发生”。没有了它，整个晚上可能会让人觉得平淡乏味、缺少刺激。
时间结构：喝酒本身是要花时间的。准备酒、一口口喝下去、喝完以后再慢慢放松下来。它填满了晚饭和睡觉之间那几个没有形状的小时。
社交黏合剂：很多社交活动都是围绕喝酒来组织的。一旦没有了酒，那种没有具体安排的社交，可能会让人觉得很费劲。

当所有这些作用在同一时间一起消失时，晚上很快就会变得空空荡荡。

你的多巴胺系统正在重新校准

酒精会一再激活大脑的奖赏回路，而长期大量饮酒，会改变这套回路的反应方式。研究者描述过一种在停酒之后出现的、多巴胺水平偏低的状态，它持续的时间比戒断的身体症状更长——这也是为什么在停酒早期，人们常常报告体验愉悦的能力变迟钝，也就是所谓的“快感缺失”（anhedonia）。

这就是为什么在戒酒早期，一些再平常不过的活动，会让人觉得出乎意料地缺乏刺激。那些本该让人感到愉快的事情，感觉就像被调成了静音一样。很多人发现，这种情况会在几周到几个月里慢慢缓解，不过早期那段时间可能真的很平淡，而且时间线因人而异，差别很大。戒酒时间线标出了研究确实描述过的那些时间窗口，在那些感觉什么都没有进展、一切都停滞不前的晚上，它能帮上一点忙。

你还不知道自己喜欢什么

这听起来也许很奇怪，但它是真的。酒精填满了太多的社交时间和空闲时间，以至于很多人从来都没有机会真正弄清楚，自己到底觉得什么有意思、什么能让自己快乐。所以，戒酒后的无聊，有时候就只是这种不确定所带来的不适感，终于浮上了水面。

没用的做法

拼命把每一刻都填满。把日程排得满满当当，好让自己永远都不会觉得无聊，这只是一个短期的办法，它会让你筋疲力尽，却完全没有触及根本的问题。

去找一种同等强度的刺激。甜食、没完没了地刷手机，以及其他各种来得很快的刺激，并不能帮你重建奖赏系统——它们只会让它继续依赖那种快速的刺激。

什么都不做，等着它过去。那种被回避、而不是被正视的无聊，往往会绕上一圈，然后以渴望的形式重新回来找你。

真正有帮助的做法

把无聊当作一种信息

无聊带来的那种不舒服的感觉，其实正在指向某样东西。当你注意到它的时候，先别急着伸手去拿手机或者打开冰箱，而是停下来一会儿。问问自己：你此刻真正想要的是什么？是休息？是和人联结？是一些刺激？是创造性的表达？还是想让身体动一动？

这个答案会告诉你，在酒精介入之前，你的生活里缺少的是什么。这一点真的是非常有用的。

给晚上建立一些结构

那种没有形状的晚上，正是无聊和渴望最喜欢栖身的地方。而结构恰恰能打败它们。这并不意味着要把每一分每一秒都填满——而是说，你要有一个宽松的计划。

晚饭后出去散一会儿步
一部你正在追的剧，或者一本你正在读的书
一个每天有固定时间段的创作项目
给一个你在乎的人打一通电话

这个结构并不需要很死板。它只需要真实地存在着，就已经足够了。

用身体活动来重启

戒酒期间的运动，是应对戒酒早期晚上那种平淡感最直接的办法之一。出去散步 20 分钟、做一次短短的锻炼，甚至只是简单地拉伸一下，都能提升你的情绪，改变这个晚上剩下时间给你的感觉。

慢慢培养真正的兴趣

这是一个更加长期的项目，但它才是真正的答案。爱好、技能、兴趣相投的圈子、创造性的追求——这些东西都不会一下子就成形。它们是通过不断地尝试、失败、再去尝试别的东西，然后偶尔找到一样真正能吸引你的东西，这样慢慢培养起来的。

戒酒早期，正是去当各种事情的新手的好时机。不要带着“它必须成为我的热爱”这种压力，只要带着好奇心去做就好。

了解你的高风险无聊时段

很多人都有一些特定的脆弱时段——也就是一天或一周当中的某个时间，无聊和渴望在那个时候重叠得最厉害。常见的有：

周五的晚上
周日的下午
下班以后、晚饭之前的那一个小时
深夜，家里其他人都已经睡着了以后

一旦知道了自己的高风险时段是哪些，你就能提前为它们做好相应的计划。这个周五晚上，你打算做什么？提前把它决定好，而不是两手空空地走到那个时刻。而当无聊真的变成了一股想喝酒的冲动时，渴望计时器会给你十到二十分钟，并给你一些事情做。

记录你的进展

用 Rebuild——或者在浏览器里用免费的戒酒天数计数器——记录你的连续天数，意味着即使是一个平淡无奇的晚上，也是一次你没有喝酒就熬过去的无聊，这就是一次胜利。正是这些安安静静的小胜利一点点不断累积，才让戒酒能够长久地持续下去。

从更长远来看

很多已经戒酒一年的人，回过头来，会把戒酒早期的那种无聊，描述为一段发现之旅的开始。那些曾经让人感觉像是被剥夺了什么的、空荡荡的晚上，后来变成了一段段时间，让他们去做一些以前从没意识到自己想做的事情。

这并不是在向你承诺，无聊很快就会变得让人舒服。但它确实是一个很好的理由，让你对无聊保持好奇，而不是一味地害怕它。

如果你想了解戒酒后的无聊在心理层面的更多内容，请看我们心理健康部分关于无聊的文章。

常见问题

戒酒后觉得无聊，是说明我做错了选择吗？

不是的。无聊是整个适应过程中的一部分——它并不意味着戒酒不适合你。它意味着在经历了一个重大的改变之后，你的大脑和日常生活正在重新校准。这种不适往往会随着时间慢慢缓解；而你身体和生活的适应，是真实在发生的。

戒酒后的无聊会持续多久？

这并没有一个固定的时间线。很多人发现，急性的那个阶段——什么都显得平淡、晚上感觉空荡荡的——会随着新的日常习惯形成，在最初几个月里慢慢缓解，但这因人而异，差别很大，有些人会在更长的时间里都感到那种平淡。至于“我到底喜欢什么？”这个更深层的问题，则需要更长的时间才能找到答案，但那是一个让人感到满足的过程，而不是一个痛苦的过程。

不喝酒时比喝酒时更觉得无聊，这正常吗？

这是正常的，尤其是在戒酒最初的几个月里。酒精曾经不断地提供刺激和社交的场景。没有了它以后，前后的对比可能会显得非常强烈。这种情况非常常见，而对大多数人来说，它都会随着时间的推移慢慢淡化。

如果我什么都试过了，还是一直觉得无聊、平淡怎么办？

如果那种持续的平淡感在好几个月里都没有任何改善，它可能与抑郁有关，值得你去和医生或心理治疗师好好谈一谈。也有一些人描述过一种持续时间更长的平淡感，它有时被称为急性后戒断综合征；无论是哪一种，临床医生都是能帮你弄清背后原因的合适人选。