Bạn đã uống lại. Đây là điều nên làm tiếp theo.
Trả lời nhanh: Uống lại là một bước thụt lùi, không phải một bản án. Điều quan trọng nhất bạn có thể làm ngay lúc này là ngăn cú trượt biến thành vòng xoáy — và điều đó bắt đầu bằng việc trung thực về những gì đã xảy ra mà không biến nó thành câu chuyện về con người bạn.
Nếu bạn đang đọc những dòng này ngay sau khi uống lại, trước hết một điều: bạn vẫn là người đã muốn bỏ rượu. Điều đó không thay đổi.
Uống lại là chuyện thường gặp. Đó không phải là giấy phép để coi nó là không quan trọng, nhưng đáng để biết, vì nó có nghĩa là bạn không hỏng hóc hay yếu đuối một cách khác thường. Bạn đang ở giữa rất nhiều người cũng từng cố thay đổi mối quan hệ của mình với rượu.
Điều quan trọng bây giờ là những gì xảy ra tiếp theo.
Chặn vòng xoáy trước tiên
Nguy cơ trước mắt nhất sau khi uống lại không phải là những ly đã uống. Mà là lối suy nghĩ có thể theo sau đó.
Vòng xoáy xấu hổ — “mình đã phá hỏng mọi thứ”, “mình biết mà, mình không làm được”, “giờ còn ý nghĩa gì nữa” — là một trong những con đường chắc chắn nhất dẫn đến việc uống lại kéo dài. Vì nếu bạn tin rằng mình đã hỏng hoàn toàn rồi, rào cản tâm lý với việc tiếp tục uống biến mất.
Nên bước đầu tiên là: chặn cú trượt. Chỉ vậy thôi. Không phải xóa những gì đã xảy ra. Không phải thấy vui với bản thân. Chỉ là đừng uống ly tiếp theo.
Vượt qua 24 giờ tới
Đừng nghĩ về toàn bộ hành trình không uống phía trước lúc này. Như vậy là quá lớn. Chỉ nghĩ về hôm nay.
Bạn cần gì để vượt qua vài giờ tới mà không uống thêm ly nào?
- Dọn rượu khỏi chỗ bạn ở nếu còn
- Gọi điện hoặc nhắn tin cho một người
- Ăn đồ ăn thật, uống nước
- Đổi chỗ nếu có thể — rời khỏi nơi bạn đã uống lại
Đây là những việc thiết thực, làm được ngay. Chúng không đòi bạn phải thấy dứt khoát hay có động lực. Chúng chỉ tạo khoảng cách giữa lần uống lại và quyết định tiếp theo. Công cụ miễn phí Hẹn giờ vượt cơn thèm giữ khoảng cách đó trong mười đến hai mươi phút khi sức kéo quay lại.
Trung thực với bản thân về những gì đã xảy ra
Không phải trung thực tàn nhẫn, không khắt khe — chỉ là rõ ràng. Điều gì đã dẫn đến lần uống lại?
Có phải là:
- Một yếu tố kích hoạt cụ thể mà bạn chưa chuẩn bị?
- Một giai đoạn căng thẳng lớn?
- Áp lực xã hội vượt quá những lớp phòng thủ thường ngày của bạn?
- Sự cảnh giác mòn dần sau một quãng dài không uống?
- Sự cô lập?
Hiểu điều gì đã xảy ra không phải để tìm thứ để đổ lỗi. Mà là để có một bức tranh đầy đủ hơn về điều bạn đang đối mặt. Những lần uống lại là thông tin. Chúng cho bạn biết kế hoạch của mình có lỗ hổng ở đâu.
Bài Yếu tố kích hoạt uống rượu: cách nhận biết và kiểm soát có thể giúp bạn cụ thể hóa điều đã dẫn đến lần này.
Làm gì với chuỗi ngày của bạn
Bộ đếm chuỗi ngày của bạn đã về 0. Điều đó là thật, và có thể thấy rất đau lòng, nhất là sau một quãng dài.
Đây là một cách khác để nhìn nhận nó: những ngày bạn đã có là những ngày thật. Những thay đổi cơ thể bạn trải qua trong thời gian đó không bị xóa đi. Uống lại sau 90 ngày không giống ngày 0 của lần thử đầu tiên. Hệ thần kinh, thói quen, sự hiểu biết của bạn về quy luật của chính mình — tất cả vẫn còn đó với bạn.
Bài Đặt lại chuỗi ngày thực sự có nghĩa là gì nói thẳng về điều này. Ứng dụng Rebuild cho phép bạn bắt đầu lại bộ đếm mà không mất lịch sử, và đó là điều đúng — câu chuyện của bạn không bị xóa, nó chỉ có thêm một chương mới.
Điều chỉnh kế hoạch
Một lần uống lại chỉ ra một điều trong kế hoạch ban đầu chưa đủ mạnh. Đó là gì?
Những lỗ hổng thường gặp:
- Không có cách phản ứng cụ thể với một yếu tố kích hoạt nhất định
- Thiếu sự hỗ trợ hoặc trách nhiệm
- Quá tự tin sau một quãng dài không uống (“mình ổn rồi” có thể đến ngay trước một lần vấp ngã)
- Không giải quyết những nguyên nhân bên dưới như lo âu hay cô đơn
- Làm hoàn toàn một mình, không có ai khác biết
Thêm một điều vào hệ thống hỗ trợ — một buổi trị liệu, một cuộc trao đổi với bác sĩ về các lựa chọn thuốc, tham gia một cộng đồng trực tuyến — thường khiến lần thử tiếp theo khác đi rõ rệt.
Bài Trị liệu giúp bỏ rượu và Các thuốc giúp bạn bỏ rượu đáng đọc nếu bạn chưa dùng đến hai công cụ đó.
Nói với người bạn tin tưởng
Mang một lần uống lại một mình thường giữ cho nỗi xấu hổ sống và việc uống còn có thể tiếp diễn. Nói với ai đó — một người bạn, người bạn đời, nhà trị liệu, bất kỳ ai — đưa nó ra khỏi chỗ mà nó có thể lặng lẽ tiếp tục.
Bạn không cần nói với tất cả mọi người. Bạn không cần thú tội. Bạn chỉ cần một người biết sự thật để bạn không phải xoay xở với nó trong cô độc.
Một ly hay nhiều ly thì việc bắt đầu lại vẫn vậy
Dù bạn uống một ly rồi dừng, hay uống vài ngày liền, con đường phía trước vẫn như nhau: dừng ngay bây giờ, hiểu điều đã xảy ra, điều chỉnh kế hoạch, bắt đầu lại.
Một ngoại lệ thực tế đáng biết: nếu lần uống lại gồm nhiều ngày uống nhiều, việc dừng lại có thể gây ra triệu chứng cai rượu đáng để hỏi ý kiến y tế ngay cả khi lúc đầu chúng có vẻ nhẹ, vì chúng có thể diễn biến khó lường. Một cuộc gọi cho bác sĩ là một phần hợp lý của việc bắt đầu lại.
Không có ngưỡng “quá nhiều” nào mà vượt qua đó thì bỏ rượu không còn đáng nữa. Những người cuối cùng thành công thường là những người đứng dậy nhiều hơn số lần họ ngã một lần.
Câu hỏi thường gặp
Uống lại có nghĩa là tôi nghiện không?
Một lần uống lại không quyết định việc bạn có bị rối loạn sử dụng rượu hay không. Điều nó cho thấy là cách làm hiện tại của bạn cần thêm điều gì đó. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu nếu bạn không chắc mình ở đâu trên phổ này — họ có thể giúp bạn đánh giá và lên kế hoạch.
Có nên nói với gia đình rằng tôi đã uống lại không?
Điều đó tùy vào mối quan hệ và mục đích của việc nói ra. Nếu ai đó gắn bó chặt với quá trình phục hồi của bạn và bí mật sẽ tạo ra khoảng cách, nói với họ thường tốt hơn. Nếu một người trong gia đình sẽ phản ứng theo cách khiến bạn thấy tệ hơn, bạn có quyền quyết định điều gì phục vụ quá trình phục hồi của mình.
Làm sao thôi cảm thấy xấu hổ sau khi uống lại?
Xấu hổ là một tín hiệu, không phải một sự thật. Bạn có thể thừa nhận lần uống lại mà không để nó định nghĩa câu chuyện về bản thân. Làm việc với một nhà trị liệu thực sự hữu ích ở đây — nỗi xấu hổ khó tự tháo gỡ một mình nhưng đáp ứng tốt với sự quan tâm tập trung và đầy cảm thông.
Có thể thành công sau nhiều lần uống lại không?
Có. Nhiều người duy trì được việc không uống lâu dài đã từng uống lại nhiều lần trước khi tìm ra điều hiệu quả. Mỗi lần thử dạy một điều gì đó. Mục tiêu là dùng mỗi lần uống lại như thông tin chứ không phải một bản án.