Hai avuto una ricaduta. Ecco cosa fare adesso.

Risposta rapida: una ricaduta è un passo indietro, non una sentenza. La cosa più importante che puoi fare adesso è impedire che lo scivolone diventi una caduta libera — e si comincia dall'essere onesti su quello che è successo, senza trasformarlo in una storia su chi sei.

Se stai leggendo subito dopo una ricaduta, prima di tutto una cosa: sei ancora la persona che voleva smettere. Questo non è cambiato.

Le ricadute sono comuni. Non è un permesso a considerarle irrilevanti, ma vale la pena saperlo, perché vuol dire che non sei rotto o debole in modo speciale. Sei in ottima compagnia tra chi ha provato a cambiare il proprio rapporto con l'alcol.

Quello che conta adesso è cosa succede dopo.

Prima di tutto, ferma la caduta

Il rischio più immediato dopo una ricaduta non è il bere che è già successo. Sono i pensieri che possono seguirlo.

La spirale della vergogna — "ho rovinato tutto", "lo sapevo che non ce la facevo", "ormai che senso ha" — è una delle strade più sicure verso una ricaduta lunga. Perché se credi di aver già fallito del tutto, la barriera psicologica al bicchiere successivo sparisce.

Quindi il primo passo è: fermare la discesa. Solo questo. Non annullare quello che è successo. Non sentirti bene con te stesso. Solo non bere il bicchiere successivo.

Arrivare in fondo alle prossime 24 ore

Adesso non pensare a tutto il resto del tuo percorso. È troppo grande. Pensa solo a oggi.

Che cosa ti serve per arrivare in fondo alle prossime ore senza un altro bicchiere?

Togli l'alcol dall'ambiente, se ne è rimasto
Chiama o scrivi a una persona
Mangia qualcosa di vero, bevi acqua
Cambia posto, se puoi — esci da dove è successa la ricaduta

Sono azioni pratiche e immediate. Non richiedono che tu ti senta risolto o motivato. Creano solo uno spazio tra la ricaduta e la decisione successiva. Il nostro timer per le voglie gratuito tiene quello spazio per dieci o venti minuti, quando la spinta torna.

Sii onesto con te stesso su quello che è successo

Non brutalmente onesto, non con durezza — solo con chiarezza. Che cosa ha portato alla ricaduta?

È stato:

Un fattore scatenante preciso a cui non eri preparato?
Un periodo di stress forte?
Una pressione sociale che ha travolto le tue difese abituali?
Un lento allentarsi dell'attenzione dopo un lungo periodo sobrio?
L'isolamento?

Capire che cosa è successo non serve a trovare un colpevole. Serve a costruire un quadro più completo di quello con cui hai a che fare. Le ricadute sono informazioni. Ti dicono dove il tuo piano aveva un buco.

I fattori scatenanti dell'alcol: come riconoscere e gestire i tuoi può aiutarti a essere preciso su che cosa ha guidato questa.

Che fare con la tua serie di giorni

Il tuo contatore è tornato a zero. È un fatto reale e può sembrare devastante, soprattutto dopo un lungo periodo.

Ecco un altro modo di guardarla: i giorni che hai fatto sono giorni veri. I cambiamenti che il tuo corpo ha vissuto in quel tempo non si sono disfatti. Una ricaduta dopo 90 giorni non è la stessa cosa del giorno 0 del primo tentativo. Il tuo sistema nervoso, le tue abitudini, la comprensione dei tuoi schemi — tutto questo è ancora con te.

Che cosa vuol dire davvero azzerare il contatore affronta il punto direttamente. L'app Rebuild ti permette di far ripartire il contatore senza perdere lo storico, ed è esattamente giusto così: la tua storia non viene cancellata, ha solo un capitolo nuovo.

Aggiustare il piano

Una ricaduta indica qualcosa del piano iniziale che non era abbastanza solido. Che cosa?

I buchi più comuni:

Non avere una risposta precisa per un certo fattore scatenante
Sostegno o responsabilità insufficienti
Troppa sicurezza dopo un lungo periodo sobrio ("ce l'ho fatta" spesso precede uno scivolone)
Non aver affrontato le cause di fondo, come l'ansia o la solitudine
Andare avanti del tutto da soli, senza nessuno che sappia

Aggiungere una sola cosa alla tua rete di sostegno — un appuntamento con un terapeuta, una conversazione con il medico sui farmaci, iscriversi a una comunità online — spesso rende il tentativo successivo davvero diverso.

La psicoterapia per smettere di bere e I farmaci che aiutano a smettere di bere valgono una lettura, se non hai ancora usato nessuno dei due strumenti.

Dillo a una persona di cui ti fidi

Portarsi dietro una ricaduta da soli tiene viva la vergogna e lascia aperta la porta al bere. Dirlo a qualcuno — un amico, il partner, un terapeuta, chiunque — la tira fuori dal posto in cui può continuare in silenzio.

Non devi dirlo a tutti. Non devi confessare. Ti basta una persona che sappia come stanno le cose, così non la gestisci nell'isolamento.

Un bicchiere o parecchi: la ripartenza è la stessa

Che tu abbia bevuto un bicchiere e ti sia fermato, o che siano stati diversi giorni di bevute, la strada avanti è la stessa: fermati adesso, capisci cosa è successo, aggiusta il piano, ricomincia.

Un'eccezione pratica da conoscere: se la ricaduta ha comportato bevute pesanti per più giorni di fila, smettere di nuovo può portare sintomi di astinenza che meritano un parere medico anche quando all'inizio sembrano lievi, perché possono aggravarsi in modo imprevedibile. Una telefonata al medico è una parte sensata della ripartenza.

Non esiste una soglia di "troppo" oltre la quale smettere non valga più la pena. Chi alla fine ce la fa, di solito è chi si è rialzato una volta in più di quante è caduto.

Domande frequenti

Una ricaduta vuol dire che sono dipendente?

Una singola ricaduta non stabilisce se hai un disturbo da uso di alcol. Indica però che il tuo approccio attuale aveva bisogno di qualcosa in più. Parla con un medico o uno psicoterapeuta se non sei sicuro di dove ti collochi: possono aiutarti a valutare e a fare un piano.

Devo dire alla mia famiglia che ho avuto una ricaduta?

Dipende dal rapporto che avete e da cosa servirebbe dirlo. Se qualcuno è molto coinvolto nel tuo percorso e il segreto creerebbe distanza, di solito è meglio dirlo. Se un familiare reagirebbe in modo da farti stare peggio, sei tu a decidere che cosa fa bene al tuo percorso.

Come faccio a smettere di vergognarmi tanto dopo una ricaduta?

La vergogna è un segnale, non un dato di fatto. Puoi riconoscere la ricaduta senza lasciare che definisca il racconto che fai di te. Lavorarci con uno psicoterapeuta è davvero utile: la vergogna è difficile da disinnescare da soli, ma risponde bene a un'attenzione gentile e mirata.

Si può farcela dopo più ricadute?

Sì. Molte persone che oggi sono sobrie da anni hanno avuto più ricadute prima di trovare quello che funzionava. Ogni tentativo insegna qualcosa. L'obiettivo è usare ogni ricaduta come informazione, non come sentenza.