Dry January の結果：体に実際に起きること
短い答え： 1か月の禁酒は、インスリン抵抗性、血圧、肝機能の数値、がんに関わる増殖因子に、測定できる改善をもたらします。中等度から多量の飲酒者94人が1か月断酒した研究で記録されています。参加者はその後の数か月も飲む量が減る傾向があります。体重の変化は本物ですが控えめです。
Dry January は、ただの流行ではありません。実際に測定された結果に裏づけられた、1か月のリセットです。ここでは、研究が示していることと、示していないことをお伝えします。
1か月の禁酒についての研究
いちばんよい証拠は、UCL肝臓・消化器健康研究所の Gautam Mehta が率いた前向き研究から得られています。1か月断酒した94人を、飲み続けた対照群47人と比べたものです。断酒した群では、インスリン抵抗性が25.9%、収縮期血圧が6.6%、拡張期血圧が6.3%、体重が1.5%、γ-GTPが28.6%、ALTが14.5%低下し、がんに関わる2つの増殖因子も大きく下がりました。VEGFが41.8%、EGFが73.9%です。対照群では、どの指標にも有意な変化はありませんでした。
1か月の禁酒キャンペーンについてのスコーピングレビューも、同じ結論に達しています。1か月のアルコール断酒は、血圧の低下、血中のがん関連増殖因子の低下、インスリン抵抗性の低下、体重の減少をもたらしました。
広く出回っている2つの数字 — 「肝臓の脂肪が15%減る」「血糖値が16%下がる」 — は、この査読済みの研究から来たものではありません。ですからここでは繰り返しません。上に挙げた確かな数字だけで十分に印象的です。
1週目：調整の時期
最初の1週間がいちばん大変です。離脱症状 — 頭痛、だるさ、眠りの浅さ、不安、いらだち、渇望 — はよくあることで、症状は通常、最後の一杯から6〜24時間以内に始まり、24〜72時間でピークを迎えます。
安全に関する注意： Dry January に取り組むのはたいてい中等度から多量の付き合い酒を飲む方で、その場合この1週間は危険というより不快なものです。ただし、量の多い方や毎日飲む方は、急にお酒をやめるのは非常に危険な場合があります。やめようとする前に医療機関に相談してください。アルコール離脱は短時間で命に関わる状態になることがあります。始まりの日が決まった挑戦だからといって、この段階を飛ばしてよい理由にはなりません。
睡眠は、アルコールに抑えられていたレム睡眠が反動で戻ることで乱れがちです。活力にもむらがあります。多くの方があきらめてしまうのがこの週です。この時期については禁酒の最初の1週間で詳しく扱っています。
2週目：目に見える変化が始まる
2週目には、1週目の不快さはおおむね過ぎています。ここから現れる変化は、自分の目で見え、体で感じられるものです。
顔のむくみが取れます。服の着心地がよくなります。睡眠がはっきり回復をもたらすものになります。活力が一定になります。当たり前だと思っていた頭のもや — 晴れはじめるまで気づいていなかったかもしれないもの — が晴れていきます。
肝機能の数値もはっきり下がる方向に動いています。ASTとALTはおよそ2〜4週間の断酒で正常化しますから、2週目はその曲線の途中にあたります。
3週目：勢いがつく
3週目は、禁酒の1か月が挑戦ではなく自分の姿の変化に感じられはじめる時期です。人の集まる場でも飲まないという習慣に慣れ、頭のはっきりさもよく感じられるようになります。ワーキングメモリは断酒3週目までに対照群の水準まで正常化することがわかっています。
渇望はふつう、回数が減り、受け流しやすくなります。睡眠は落ち着いていることも、そうでないこともあります。最初の30日間の回復は限られているので、ここで待つのは理にかなっています。
3週目に入って、なぜあれほど飲んでいたのだろうと思いはじめる方が多くいます。これは意味のある認識の変化です。
4週目：全体像が見えてくる
Dry January の最後の1週間は、3週間ぶんの回復が積み重なって、本当に大きな変化になる時期です。
4週目には、こうなっています。
睡眠はよくなっていることが多いものの、完全に修復されてはいません。研究では断酒の最初の30日間で睡眠障害の回復は限られていることがわかっています。これがいちばん期待していた変化なら、1か月より長い時間をかけてください。
肌は、アルコールによる肌バリアからの水分喪失が禁酒後も続く2〜4週間の期間を抜けつつあります。4週目が2週目よりよく見えるのはそのためです。
体重は控えめに減っています。測定された数字は平均1.5%で、体重80 kgの方でおよそ1キログラムです。
頭のはっきりさと気分は改善しています。1か月は神経行動機能がもっとも改善し、言語能力の回復がいちばん速い4〜8週間の枠の内側にあります。
肝臓の健康も本物の前進をしています。アルコール性脂肪肝は断酒から数週間で解消し、断酒した人で測定された酵素も大きく下がりました。γ-GTPが28.6%、ALTが14.5%です。
代謝の健康がいちばん際立っていて、いちばん目に見えません。断酒した人では、1か月でインスリン抵抗性が25.9%下がりました。
1月が終わったあとの飲み方への効果
研究のなかでもとくに興味深い発見があります。禁酒の1か月をやり遂げた人は、ただ元の習慣に戻るわけではないのです。6か月後の追跡では、やり遂げた参加者は週あたりの飲酒日数が少なく、飲む日の杯数も少なく、酔う回数も減っており、AUDIT-Cのスコアは開始時の8.89から6か月後には6.72に下がっていました。
正直に書いておくべきことがあります。1か月をやり遂げなかった参加者も改善はしましたが、やり遂げた人より酔う回数が増えたと報告する割合が高いという結果でした。最後までやることには意味があるようです。
参加者は主観的な収穫もよく報告しています。研究によって睡眠の改善が40.5〜56%、体重の減少が約38%、活力の増加が52%、全体的な健康の改善が35.3〜50%でした。
Rebuild で Dry January を記録する
Dry January は、進みぐあいがその場で見えると楽になります。Rebuild はしらふの日数を記録し、節目に印をつけるので、12日目がつらいときに、自分がどこまで来たのかを正確に見返せます。そして1か月をやり遂げることは、途中でやめるより6か月後の結果がよいことと結びついています。だから1日1日が本当に意味を持ちます。1月1日でない日から始めたいなら、無料の30日間禁酒チャレンジが同じ1か月をブラウザで走らせてくれます。
Dry January のあとに来るもの
Dry January が何かに火をつけたなら — お酒がないほうが調子がいいという気づき、この先どうなるのかという興味 — 3か月という区切りは、より深い変化が否定しようのないものになる地点です。Dry January から始めた方のなかには、1年後に、その1か月が思いもよらなかった何かを見せてくれたと気づく人もいます。
延長するより、また同じ1か月をやりたいという方もいます。その場合、次のわかりやすい候補は半年後、別の名前でやってきます。Sober October と Dry Januaryは、この2つのキャンペーンを並べて比べています。同じ31日間、違う月、そのまわりにかかる違う圧力です。
よくある質問
Dry January には本当に効果がありますか？
はい。しかもそれは思い込みではなく測定されたものです。1か月断酒した人では、インスリン抵抗性が25.9%、収縮期血圧が6.6%、γ-GTPが28.6%、VEGFが41.8%、EGFが73.9%、体重が1.5%低下し、対照群には有意な変化がありませんでした。参加者は6か月後の追跡でも飲む量が減っています。
Dry January で体重はどれくらい減りますか？
控えめです。中等度から多量の飲酒者を対象にした研究で平均1.5%、体重80 kgの方でおよそ1キログラムです。禁酒の1か月キャンペーンでは参加者の約38%が体重の減少を報告しています。体重だけが目的なら、代謝の変化のほうが大きな収穫です。
Dry January をやり遂げるのは難しいですか？
最初の1週間がいちばん大変です。そのあとは、身体症状が引き、新しい習慣ができるにつれて、だんだん楽になっていくと感じる方がほとんどです。記録する道具と周りの支えがあると、やり遂げる割合ははっきり上がります。
Dry January のあいだ、お酒の代わりに何を飲めばいいですか？
柑橘を入れた炭酸水、ノンアルコールの蒸留酒風飲料、コンブチャ、ハーブティー、ノンアルコールビールやワインが人気の代わりです。おいしいノンアルコール飲料を用意しておくと、人の集まる場が楽になり、つい手が伸びる癖も減らせます。