ドライ・ジャニュアリー：やり方と、最後までやり切るコツ
結論から言うと： ドライ・ジャニュアリー（1月のひと月をまるごと禁酒する欧米発の恒例チャレンジ）をやり切るには、初日の前に準備しておくこと（家からお酒をなくす、飲み会の予定に手を打つ）、定番のノンアルコール飲料を決めておくこと、毎日記録すること、そして目標は完璧さではなく31日間を通すことだと覚えておくことです。最後まで行く人と途中で消える人を分けるのは、準備です。
毎年1月になると、ものすごい数の人がひと月だけ酒を休もうと決めます。ほとんどは立派な決意で始まります。そして相当な数が、2週目の週末までに立ち消えになります。やり切る人とやめる人を分けているのは意志の強さではありません。準備です。
きちんと続くドライ・ジャニュアリーのやり方をお伝えします。
ドライ・ジャニュアリーが効く理由（効くとき）
期限の決まったチャレンジは、「減らします」や「やめます」よりも心理的に楽です。いつ終わるかがはっきり分かる。ゴールが見える。ふつうの節酒をあれほど難しくしている曖昧さが、取り除かれるのです。
研究もこれを裏づけています。ドライ・ジャニュアリーのエビデンスを整理したスコーピングレビューによると、参加者はひと月のあとに睡眠と集中力の改善を報告し、参加した人は最長6か月後の追跡時点でも飲む量が減ったままでした。しかもその変化は、ひと月をやり切った人でもっともはっきり出ています。別の1か月の禁酒に関する研究（BMJ Open 掲載）は、指針を超えて飲んでいる人の身体面を測り、4週間後に血圧の低下、インスリン抵抗性の改善、肝機能検査の改善、そしてわずかな体重減少を認めました。このひと月そのものがリセットになり、「飲む量を減らすとどう感じるか」という新しい基準点を作ってくれます。
1月1日の前に：準備する
多くの人が脱落するのは最初の1週間です。準備がそこからあなたを守ります。
家を片づける。 そばを通らずに済むお酒は、反射で注いでしまわないお酒です。人にあげるか、目の届かない場所にしまうか、月が始まる前に飲み切ってしまいましょう。
誰かに伝える。 世界中に宣言する必要はありませんが、1人か2人に伝えるだけで責任が生まれます。さらにいいのは、一緒にやってくれる人を見つけることです。
最初の週末の計画を立てる。 最初の金曜か土曜の夜が、序盤の最大の試練です。その日が来る前に、何をするか決めておきましょう。バー以外の場所にいる計画でも、バーにいるとして何を飲むかの計画でも、その場での判断をなくせます。
冷蔵庫を満たす。 飲みたい衝動には、体の要求という側面がよくあります。体が何かを欲しがっているのです。いい代わり（炭酸水、ノンアルコール飲料、ジュース、お茶）を用意しておけば、その衝動を別のもので満たせます。
週ごとに起きること
1週目： 多くの人にとって、ここがいちばんつらい時期です。体が調整しています。いつもより疲れやすかったり、少し苛立ったり、いつものくつろぎ方が使えないと感じたりします。渇望は、習慣的に飲んでいた場面——ハッピーアワー、金曜の夜、夕食を作るとき——でもっとも鋭くなります。そのまま乗り切ってください。渇望はいつまでも高まり続けるのではなく、頂点まで来て引いていくものです。定石は、衝動と判断のあいだに30分を置くこと。渇望タイマーはまさにその隙間のために作られています。
2週目： たいていここで睡眠が良くなり始めます。アルコールがレム睡眠の周期を乱さなくなり、体がより深く回復するようになります。朝の頭の冴えがはっきり違うと感じる人が多いです。習慣の引き金はまだありますが、かわしやすくなってきます。
3週目： ここで調子に乗ってくる人が多い時期です。チャレンジの目新しさは薄れますが、つらさも一緒に薄れます。体が適応しました。人の集まる場も対処しやすくなります。肌の見え方が変わった、食欲が変わった、不安が減った、と気づくかもしれません。
4週目： ゴール目前です。最後の週は驚くほど楽だったという人が多くいます。ゴールが見えていて、しかも体調が本当にいいからです。この時点で、1月31日を過ぎても続けたいと気づく人もいます。
飲み会をどう乗り切るか
人からの飲むプレッシャーは、ドライ・ジャニュアリーを途中でやめるいちばんよくある理由です。役に立つ工夫をいくつか挙げます。
飲むものを先に決めておく。 パーティーやバーに入る時点で、手に持つものが決まっていれば——ライム入りの炭酸水、ノンアルコールビール、モクテル——判断のポイントが一つ消えます。手が何かでふさがっていると、質問してくる人も減ります。
短い答えを用意しておく。 「ドライ・ジャニュアリーをやっているので」は誰にでも通じて、弁明も要らず、たいてい「いいね」と返ってきます。それ以上の説明は必要ありません。
帰り道を確保しておく。 居心地が悪いと感じたら、いつもより早く帰っていいのです。できることを証明するために、4時間のパーティーを歯を食いしばって耐える義理はありません。
詳しくは飲まずにパーティーに行くのガイドをどうぞ。
進み具合を記録する
いちばんやる気になることの一つが、連続記録をつけることです。Rebuild アプリで——あるいは無料のドライ・ジャニュアリー・トラッカーで。こちらはブラウザ上でひと月を進められて、冷蔵庫に貼りたい人のために紙のカレンダーも印刷できます——「18日」と表示されると、19日目を守る価値が生まれます。節目を記録し、そのときの気分をメモし、効果が積み上がっていくのをその場で見られます。測ったものは、意味を持ち続けます。
飲んでしまったら
一杯でドライ・ジャニュアリーが終わるわけではありません。飲んでしまって失敗したと感じても、失敗ではありません。その考えをやめる口実にしてしまわないかぎりは。情報として扱ってください（何が引き金だったか。次はどう違うやり方をするか）。そして続けましょう。
ドライ・ジャニュアリーをやり切る人は、一度も飲みたくならなかった人ではありません。つらい瞬間があっても、この目標は続ける価値があると決めた人です。
1月31日のあとに起きること
新しい自覚を持って2月はほどほどに飲む人もいます。そのまま続けて、お酒のない生活が好きだと気づく人もいます。昔の習慣に戻っていくけれど、ひと月飲まないことは可能だと覚えている人もいます。それは次にまた試したくなったときに効いてきます。
そのあと何が起きるにせよ、ドライ・ジャニュアリーをやり切ることは確かなものを残します。アルコールとの関係は、自分で選べるものなのだという証拠です。
よくある質問
一度飲んでしまったら、ドライ・ジャニュアリーは台無しですか？
いいえ。一杯でチャレンジは終わりません。終わらせるのは、やめてしまうことです。飲んでしまったら、それを認めて、何が引き金だったのかを見極めて、続けてください。一度の失敗を含む30日間の休肝でも、価値は計り知れません。
ドライ・ジャニュアリーは誰にでも安全ですか？
ほとんどの人には安全です。ただし、非常に大量に飲んでいる人や毎日飲んでいる人が急にやめると、通常6〜24時間以内に始まり、医学的に深刻になりうる離脱症状が起きることがあります。その場合は、自分の判断でいきなり断つのではなく、安全に休む方法を医師に相談してください。それは後退ではなく、現実的な一歩です。離脱リスクチェッカーは、臨床の専門家がまず尋ねる質問を並べています。
そもそも1月はあまり飲まないのですが？
ドライ・ジャニュアリーがいちばん役に立つのは、ふだんから定期的に飲む人です。めったに飲まないなら、別の実験を試すのもいいでしょう。年末年始よりも秋のほうが飲む機会が多いなら、ソバー・オクトーバー（10月をまるごと禁酒するチャレンジ）が向いています。ソバー・オクトーバーとドライ・ジャニュアリーの違いは、ルールというより、その月を取り巻く事情の違いです。
ドライ・ジャニュアリーで体重は落ちますか？
落ちる可能性はあります。アルコールは高カロリーで、1グラムあたり約7キロカロリー、脂肪1グラムとほぼ変わらず、標準的なグラス1杯のワインで最大158キロカロリーにもなります。それを抜けば計算は変わります。体重の変化に気づく人は多いですが、飲む代わりに何を口にするか、そして全体の食習慣によって差が出ます。