Dry January: So gehst du ihn an (und kommst wirklich durch)
Kurze Antwort: Damit der Dry January gelingt, bereite dich vor Tag eins vor (Alkohol aus der Wohnung, gesellige Termine durchdenken), halte ein festes alkoholfreies Getränk bereit, verfolge deinen Fortschritt täglich und denk daran: Das Ziel sind die vollen 31 Tage – nicht Perfektion. Vorbereitung entscheidet zwischen Ankommen und Versanden.
Jeden Januar entscheiden sich sehr viele Menschen für einen Monat ohne Alkohol. Die meisten starten mit guten Vorsätzen. Eine beachtliche Zahl versandet am zweiten Wochenende. Der Unterschied zwischen Durchkommen und Aufgeben ist nicht Willenskraft – es ist Vorbereitung.
So machst du den Dry January so, dass er hält.
Warum der Dry January funktioniert (wenn er funktioniert)
Eine klar umrissene, zeitlich begrenzte Challenge ist psychologisch leichter als „Ich reduziere“ oder „Ich höre auf“. Du weißt genau, wann sie endet. Du siehst die Ziellinie. Die Unklarheit, die allgemeines Maßhalten so schwer macht, fällt weg.
Die Forschung stützt das. Ein Überblick über die Studienlage zum Dry January fand, dass Teilnehmende nach dem Monat von besserem Schlaf und besserer Konzentration berichteten und dass sie noch bei Nachbefragungen bis zu sechs Monate später weniger tranken – am deutlichsten bei denen, die den vollen Monat durchgezogen hatten. Eine eigene Studie zu einem Monat ohne Alkohol, veröffentlicht in BMJ Open, hat die körperliche Seite bei Menschen gemessen, die über den Richtwerten tranken, und fand nach vier Wochen niedrigeren Blutdruck, verbesserte Insulinresistenz, bessere Leberwerte und einen leichten Gewichtsverlust. Der Monat selbst schafft einen Neustart, einen neuen Bezugspunkt dafür, wie sich weniger Trinken anfühlt.
Vor dem 1. Januar: Mach dich bereit
In der ersten Woche steigen die meisten aus. Vorbereitung schützt dich davor.
Räum deine Wohnung leer. Alkohol, an dem du nicht vorbeigehen musst, ist Alkohol, den du nicht reflexhaft eingießt. Verschenk ihn, stell ihn außer Sichtweite oder trink ihn vor Monatsbeginn aus.
Erzähl es jemandem. Du musst es nicht der Welt verkünden, aber ein oder zwei Menschen einzuweihen schafft Verbindlichkeit. Noch besser: Such dir jemanden, der mitmacht.
Plan dein erstes Wochenende. Der erste Freitag- oder Samstagabend ist die größte frühe Prüfung. Wisse vorher, was du tust. Ein Plan, woanders zu sein als in einer Bar – oder ein Plan, was du trinkst, falls du doch in einer bist – nimmt dir die Entscheidung im Moment ab.
Füll deinen Kühlschrank. Der Drang zu trinken hat oft eine körperliche Seite – dein Körper will etwas. Gute Alternativen bereitzuhalten (Sprudelwasser, alkoholfreie Getränke, Saft, Tee) heißt, dass du diesen Drang mit etwas anderem stillen kannst.
Was dich Woche für Woche erwartet
Woche 1: Für viele ist das die härteste Strecke. Dein Körper stellt sich um. Du bist vielleicht müder als sonst, leicht gereizt, oder merkst, dass deine gewohnten Wege zum Herunterkommen nicht verfügbar sind. Das Verlangen ist meist dort am schärfsten, wo du gewohnheitsmäßig trinkst – Feierabend, Freitagabend, Kochen. Sitz es aus: Verlangen steigt meist an und ebbt dann ab, statt endlos zu wachsen, und der Standardrat lautet, eine halbe Stunde zwischen den Drang und jede Entscheidung zu legen – der Verlangens-Timer ist genau für diese Lücke gebaut.
Woche 2: Der Schlaf wird meist besser. Dein Körper verarbeitet tiefer, ohne dass Alkohol die REM-Zyklen stört. Viele fühlen sich morgens deutlich wacher. Die Gewohnheitsauslöser sind noch da, lassen sich aber leichter handhaben.
Woche 3: Hier kommen die meisten in den Tritt. Der Reiz des Neuen lässt nach, aber die Schwierigkeit auch. Dein Körper hat sich umgestellt. Gesellige Situationen fühlen sich machbarer an. Vielleicht merkst du, dass deine Haut anders aussieht, dein Appetit sich verschoben hat oder deine Ängstlichkeit nachgelassen hat.
Woche 4: Du bist auf der Zielgeraden. Viele finden die letzte Woche überraschend leicht – das Ziel ist sichtbar, und sie fühlen sich wirklich gut. Manche merken an diesem Punkt, dass sie über den 31. Januar hinaus weitermachen wollen.
Umgang mit geselligen Situationen
Trinkdruck in Gesellschaft ist der häufigste Grund, warum Menschen den Dry January früh abbrechen. Ein paar Ansätze, die helfen:
Halt dein Getränk bereit. Wenn du eine Party oder Bar mit einem Plan betrittst, was du in der Hand halten wirst – Sprudelwasser mit Limette, ein alkoholfreies Bier, ein Mocktail –, fällt ein Entscheidungspunkt weg. Wenn deine Hand voll ist, fragen weniger Leute nach.
Leg eine kurze Antwort zurecht. „Ich mache Dry January“ versteht jeder, es braucht keine Verteidigung und bekommt meist ein „Respekt“ zurück. Mehr Erklärung brauchst du nicht.
Kenn deine Ausgänge. Wenn sich eine Situation unangenehm anfühlt, darfst du früher gehen als sonst. Du bist nicht verpflichtet, dich durch eine vierstündige Party zu beißen, nur um es zu beweisen.
Mehr dazu in unserem Leitfaden zu Partys ohne Alkohol.
Verfolge deinen Fortschritt
Eines der motivierendsten Dinge ist, deine Serie zu verfolgen. „18 Tage“ in der Rebuild-App zu sehen – oder im kostenlosen Dry-January-Tracker, der den Monat im Browser begleitet und einen Papierkalender ausdruckt, wenn du ihn lieber am Kühlschrank hast – lässt Tag 19 schützenswert wirken. Du kannst Meilensteine festhalten, notieren, wie es dir geht, und die Vorteile in Echtzeit anwachsen sehen. Was gemessen wird, bleibt bedeutsam.
Wenn du ausrutschst
Ein Drink beendet den Dry January nicht. Wenn du etwas trinkst und dich als gescheitert empfindest, bist du es nicht – es sei denn, du lässt diesen Gedanken zur Ausrede werden aufzuhören. Nimm es als Information (was hat ausgelöst? was würdest du anders machen?) und mach weiter.
Wer den Dry January schafft, hatte nicht etwa nie Lust auf einen Drink. Er hat entschieden, dass das Ziel es wert war, trotz der harten Momente weiterzumachen.
Was nach dem 31. Januar passiert
Manche trinken im Februar maßvoll und mit neuer Wahrnehmung. Manche machen weiter und entdecken, dass sie das Leben ohne Alkohol lieben. Manche rutschen in alte Gewohnheiten zurück, wissen aber jetzt, dass ein Monat ohne Alkohol möglich ist – was zählt, wenn sie es das nächste Mal versuchen wollen.
Was danach auch kommt: Den Dry January zu Ende zu bringen gibt dir etwas Echtes – den Beweis, dass dein Verhältnis zu Alkohol etwas ist, das du selbst wählen kannst.
Häufig gestellte Fragen
Ruiniert ein einziger Ausrutscher den Dry January?
Nein. Ein Drink beendet die Challenge nicht – aufgeben schon. Wenn du trinkst, erkenn es an, finde heraus, was es ausgelöst hat, und mach weiter. Eine 30-tägige Pause mit einem Ausrutscher ist immer noch enorm wertvoll.
Ist der Dry January für alle sicher?
Für die meisten ja. Wenn du sehr viel oder täglich trinkst, kann abruptes Aufhören Entzugssymptome auslösen, die meist innerhalb von 6 bis 24 Stunden beginnen und medizinisch ernst werden können. Sprich in dem Fall mit einer Ärztin darüber, wie du die Pause sicher machst, statt allein auf kaltem Entzug aufzuhören – das ist ein praktischer Schritt, kein Rückschritt. Der Entzugsrisiko-Check stellt die Fragen, die eine Ärztin zuerst stellen würde.
Was, wenn ich im Januar ohnehin nicht trinke?
Der Dry January nützt vor allem Menschen, die regelmäßig trinken. Wenn du selten trinkst, probier lieber ein anderes Experiment – zum Beispiel Sober October, falls bei dir die Zeit vor den Feiertagen mehr Alkohol bedeutet. Der Unterschied zwischen Sober October und Dry January liegt vor allem im Monat drumherum, nicht in den Regeln.
Nehme ich im Dry January ab?
Möglich. Alkohol ist kalorienreich – rund 7 Kalorien pro Gramm, fast so viel wie ein Gramm Fett, und bis zu 158 Kalorien in einem Standardglas Wein –, ihn wegzulassen verändert also die Rechnung. Viele bemerken Gewichtsveränderungen, aber das hängt davon ab, wodurch du das Trinken ersetzt, und von deinen Essgewohnheiten insgesamt.