断酒初期のうつ：なぜ起こるのか、どう乗り越えるのか
短い答え： うつは断酒初期にもっともよくある経験のひとつです。アルコールは脳の報酬系を乱し、それが立て直るには時間がかかります。これは断酒があなたに合っていないしるしではなく、脳が治りつつあるしるしです。
飲むのをやめたのに、よくなるどころか気分が悪い。平坦で、灰色で、やる気が出ない。すべての色が薄められたような感じ。心当たりがあるなら、あなたはひとりではありませんし、壊れてもいません。
断酒初期のうつはあまりによくあることで、回復初期を特徴づけるもののひとつと呼ばれてきたほどです。なぜ起こるのかを知っておくと、そこに留まることが少しだけ楽になります。
脳で実際に起きていること
アルコールは脳の報酬系に直接作用します。アルコールの繰り返しの過剰な使用は、報酬機能の低下と、脳のストレス系の活性化の高まりと結びついています。飲酒が止まると報酬回路の活動は下がり、ストレス回路は活性化します。この二つが合わさって、まさにあなたがいまいる、平坦で、喜びがなく、ぴりぴりした状態が生まれます。
アルコールが取り除かれても、体はすぐに自力で通常量のドーパミンを作り始めるわけではありません。そこには隙間があります——ときにかなり大きな隙間が。その隙間では、自然な報酬が鈍く感じられます。食べ物はおいしくない。楽しかったものが平坦に感じる。ベッドから出る意味がわからない。
これは性格の欠陥ではありません。移行期の神経化学です。
その期間は、誰もが望むよりずっと個人差があります。断酒を始め、続けることは、時間とともに渇望と否定的な気分を減らす助けになります。長期の追跡研究では、幸福感や自尊心といった指標は初期にいったん下がり、回復のおおよそ6か月から12か月あたりから上がっていく傾向があります。より長い目で見れば、生活の質は改善し、心理的な苦痛は減っていきます。向かう方向は確かです。速さは人それぞれです。
離脱だけではないとき
人によっては、断酒中のうつが、ずっとそこにあった状態を明るみに出します。アルコールは短期的にはきわめてよく効く気分の持ち上げ役で、人が使う理由の一部もそこにあります。それは何年もうつを覆い隠せます。
飲酒が止まると、その下にあったうつが見えてきます。ときには、生まれて初めて。
これは実は大事な情報です。何年もアルコールで自己治療されてきたうつは、治療されてこなかったということです。しらふになることが、ようやく本当の治療につながる瞬間になり得ます。断酒が人生を本当に変えうる道筋のひとつが、これです。
初期の離脱を超えたうつがあるかもしれないと感じたら——それが重い、あるいは悪化しているなら——どうか医療者に相談してください。臨床医は、断酒していた時期に精神症状があったかなかったかを確かめることで、アルコールによる症状と、独立した一次性の疾患を見分けます。これは対話であって、ひとりで解こうとするものではありません。そして飲酒と気分の障害の両方を治療したほうが、どちらからの回復の見込みも高くなります。断酒か心の治療か、選ぶ必要はありません。
悲しみという要素
もうひとつ名前をつけておきたいものがあります。悲しみです。飲むのをやめると、友だちのように感じていた何かを失うことがよくあります。儀式、祝い方、人と関わるための道具、逃げ場。飲酒が自分を傷つけていたとわかっていても、それがなくなれば穴が残ります。
その穴は悲しみのように感じられ、悲しみはうつのように感じられます。両者は関連していますが、別のものです。アルコールを失ったこと、あるいはそれを軸に組み立てられていた自分の暮らしを悼むのは、回復初期の正当な、そしてあまり語られない一部です。
それを「戻る理由」と読み替えずに、悼むことを自分に許してください。
助けになること
日光と運動
どちらも効きます。仕組みよりも、効くという事実のほうが大事です。朝の光は体内時計を支え、体内時計は睡眠を支えます。そして睡眠の問題は、他のすべての症状を悪くします。運動は、短期的に沈んだ気分を動かす方法として、かなり確実なもののひとつです。
灰色の中にいるとき、これらはちっぽけなことに感じられます。それでもやる価値があるのは、回復の研究がまさにこの種のこと——アルコールを含まない活動を楽しむこと、そしてストレスや否定的な感情にアルコールなしで対処できるようになること——を、続く変化の中心的なしくみとして挙げているからです。
やる気より、型を
うつは、能力を奪うより先にやる気を奪うことがよくあります。やる気が出るのを待ってから動こうとするのは罠で、たいていは行動のほうが先に来なければなりません。小さく、予測できる毎日の習慣は、やる気がないときにあなたを運んでくれる型を作ります。
日数に名前をつける
日々を記録すること——今日もまた一日を越えた、と書き留めるだけでも——は、前進していると感じられないときに前進を見せてくれます。Rebuildアプリでは毎日のチェックインを記録できるので、あとから振り返って、灰色の日が減ってきていることに気づけます。感情がそれに追いつく前でも。ブラウザで数字が増えていくのを眺めたいだけなら、無料の断酒カウンターが同じ役目を果たします。
つながり
孤立はうつを深めます。うつが人に連絡することを不可能に感じさせるとき、これは実行が難しいものです。それでも、誰かひとりへのメッセージは——短くても——数に入ります。すべてを説明する必要はありません。ただ、消えないでいればいいのです。
心理療法
認知行動療法には強い根拠があり、断酒とよく併走します。依存症と気分障害の両方を理解しているセラピストは、どれが離脱で、どれが悲しみで、どれがそれ自体の治療を必要とする長く続くうつなのかを、解きほぐす助けになります。アルコール使用障害の薬も、軽度から中等度のうつ病・不安症の薬も、どちらもプライマリケアの現場で始められます。始めるのに必ずしも専門医への紹介はいりません。
忍耐について
断酒初期のうつについていちばん大切なのは、それが「断酒はあなたに合っていない」という証拠ではない、ということです。それは、あなたの脳がアルコールのない世界に適応しつつあり、それには時間がかかるという証拠です。
この適応の向こう側にいるあなたは、灰色ではありません。平坦な感じは一時的なものです。歩き続けた人はほぼ全員、それが晴れると報告しています。そして向こう側で見つかるのは、アルコールが結局は一度も届けてくれなかった質の感情だ、とも。
自殺や自傷の考えが浮かんでいるなら、いますぐ助けを求めてください。うつ病は治療できる病気であり、自殺の考えや行動の既知の危険因子でもあります。その危険は、アルコール使用障害の有無にかかわらず、大量に飲む人で高くなります。988 Suicide & Crisis Lifelineは無料・秘密厳守で、年中無休24時間、電話・テキスト・チャットで対応しています。
よくある質問
断酒初期のうつはどのくらい続きますか？
ここに信頼できる数字はなく、正確そうな数字は疑ってかかるべきです。沈んだ気分、渇望、睡眠の問題は飲酒をやめたあともしばらく続き、断酒が続くにつれてやわらぎます。より広い健やかさの指標は、6か月から12か月あたりから改善する傾向があります。うつが重い、悪化している、あるいはよくならないなら、それは待つのではなく医療者に相談する理由です。
お酒をやめたあと落ち込むのは普通ですか？
とても普通です。繰り返しの大量飲酒は報酬機能を下げ、脳のストレス系を活性化させます。飲酒が止まると、その両方の影響が一度に露わになります。これは予測できる神経学的な反応であって、断酒がうまくいっていないしるしではありません。
断酒初期に抗うつ薬を飲むべきですか？
それは医師と話し合うことです。アルコール使用障害の薬も、軽度から中等度のうつの薬も、どちらもプライマリケアで始められますし、両方の状態を治療したほうが、どちらからの回復の見込みも高まります。医療者によっては、決める前にまず時間の流れを組み立てること——過去に断酒していた時期にも気分の落ち込みがあったかを尋ねること——を好みます。
自分のうつが離脱によるものか、別の病気かを見分けるには？
臨床医が使う道具は時間の流れです。気分の落ち込みが大量飲酒より前からあったか、そして過去に断酒していた時期にあったかなかったか。続く、強まる、あるいは明らかに飲酒より前から始まっているなら、併存する疾患かもしれません。精神保健の専門家に評価してもらう価値があります。