Бессонница при абстиненции: почему так трудно уснуть (и когда станет лучше)

Коротко: бессонница — один из самых частых и самых стойких симптомов синдрома отмены алкоголя (абстинентного синдрома): о ней сообщают до 91% людей с расстройством, вызванным употреблением алкоголя. Алкоголь искажал архитектуру вашего сна, и без него мозгу приходится заново учиться спать самостоятельно. Ждите постепенного, а не быстрого восстановления: исследования показывают лишь ограниченное улучшение за первые 30 дней трезвости и частичное восстановление примерно к трём месяцам.

Невозможность уснуть при абстиненции бывает почти у всех — и она невероятно выматывает. Тело проходит через физическое испытание, отчаянно нуждается в отдыхе и не может его получить. Понимание того, почему возникает бессонница и что она временная, не избавит от бессонных ночей, но может сделать их менее пугающими.

Как алкоголь нарушает архитектуру сна

Связь алкоголя и сна сложная и часто противоречит интуиции. Многие пьют, чтобы уснуть, — и в узком, краткосрочном смысле это работает. Алкоголь действует как седативное средство: сокращает время засыпания и усиливает медленный (глубокий) сон в первой половине ночи.

Но есть подвох.

Во второй половине ночи, когда алкоголь перерабатывается, нервная система даёт отдачу. По мере того как концентрация алкоголя в крови падает, возникает рикошетное возбуждение, ближе к утру учащаются пробуждения, а с ними приходят яркие сны или кошмары. Алкоголь также подавляет фазу быстрого сна (REM) — стадию, связанную со сновидениями, закреплением памяти и переработкой эмоций, — а когда он выводится, мозг компенсирует это рикошетом REM.

Регулярная выпивка к тому же ослабляет тот эффект, с которого всё начиналось: прибавка медленного сна уменьшается, если пить много ночей подряд, так что снотворная польза сокращается, а раздробленность сна остаётся.

Какой бывает бессонница при абстиненции

При отмене алкоголя проблемы со сном обычно принимают несколько форм:

Трудно уснуть: нервная система перевозбуждена. Тело вымотано, но мозг работает слишком быстро, чтобы дать вам уснуть.
Частые пробуждения: даже когда сон приходит, он раздроблен. Просыпаться каждые 1–2 часа — обычное дело.
Яркие, тревожные сны: когда возвращается быстрый сон, мозг часто производит сновидения в избытке — иногда кошмарные и насыщенные.
Ночная потливость: просыпаться насквозь мокрым — частое явление в острой фазе, и это может сорвать даже тот сон, который удалось поймать.
Парадокс измождения и бессонницы: быть смертельно уставшим и одновременно не мочь уснуть — одна из самых сбивающих с толку черт абстиненции.

Хронология: когда сон налаживается?

Нарушения сна при абстиненции идут по предсказуемой дуге, хотя сроки у всех разные:

Дни 1–3: обычно сон хуже всего. Для сна при абстиненции характерны долгое засыпание, больше пробуждений, низкая эффективность сна, меньше медленного сна и рикошет REM.
Дни 4–7: многим к концу первой недели удаётся по-настоящему поспать, хотя сон остаётся раздробленным.
Недели 2–4: бессонница и яркие сны часто продолжаются. Исследования показывают лишь ограниченное восстановление сна в первые 30 дней трезвости, так что это в пределах нормы, а не признак того, что что-то не так.
Около 3 месяцев: время засыпания заметно улучшается, хотя медленный сон примерно на 92-й день восстановлен лишь частично.
После 3 месяцев: у многих улучшение продолжается, но честно: почти у половины людей с алкогольной зависимостью нарушения сна сохраняются месяцами после последней выпивки, а в некоторых случаях два года и дольше.

Сон действительно восстанавливается, но это одна из самых медленных частей восстановления. Если на третьем месяце сон всё ещё не в порядке, это известная закономерность, а не признак того, что трезвость не работает.

Что помогает при бессоннице во время абстиненции

Медицинские варианты

При тяжёлой бессоннице в острой фазе абстиненции врачи могут назначить лекарства, которые помогают справиться с перевозбуждением нервной системы, вызывающим бессонницу. Иногда коротким курсом используют бензодиазепины; могут рассматриваться и другие варианты, например габапентин или гидроксизин.

Если бессонница настолько тяжёлая, что серьёзно мешает жить или угрожает безопасности, поговорите с врачом. Если вы пьёте много или каждый день и ещё не бросили, сначала стоит пройти нашу бесплатную Проверку риска абстиненции.

Гигиена сна во время абстиненции

Обычные советы по гигиене сна при абстиненции становятся важнее, а не наоборот:

Постоянное время отхода ко сну и подъёма — даже если спали плохо, вставайте каждый день в одно и то же время, чтобы закрепить циркадный ритм.
Тёмная, прохладная комната — терморегуляция и так нарушена, прохлада помогает.
Никаких экранов перед сном — свет экрана поздним вечером подавляет мелатонин, собственный сигнал организма ко сну.
Без кофеина после полудня — кофеин держится в организме часами, так что кофе после обеда ещё может не давать уснуть ночью.

Мелатонин

Некоторые спрашивают о мелатонине у фармацевта или врача. Доказательств его пользы при бессоннице, связанной с алкоголем, мало, а правила его продажи в разных странах разные, поэтому не начинайте принимать его самостоятельно во время абстиненции.

Как справляться с тревожной составляющей

Бессонница при абстиненции во многом вызвана тревогой: то же возбуждение нервной системы, которое порождает тревогу, мешает и спать. Если работать с тревогой напрямую (дыхательные упражнения, спокойная обстановка, техники заземления), уснуть может стать легче.

Примите отдых как прогресс

В острой фазе идеальный сон может быть недостижим. Если считать восстановлением сам отдых — неподвижно лежать в тихой комнате, — становится меньше тревоги из-за того, что вы не спите, а именно она часто усиливает бессонницу. Телу не обязательно отключаться, чтобы получить пользу от отдыха.

Отслеживайте, как восстанавливается сон

Многих в начале трезвости удивляет, насколько улучшается сон за недели и месяцы. Если вести записи — хотя бы каждое утро оценивать качество сна по шкале от 1 до 10, — вы увидите тенденцию. Инструменты ежедневного отслеживания в приложении Rebuild позволяют легко наблюдать, как по ходу восстановления растёт оценка сна, и это может по-настоящему мотивировать в тяжёлые первые ночи.

Часто задаваемые вопросы

Нормально ли через неделю трезвости чувствовать себя более уставшим, чем в первый день?

Да. Когда перевозбуждение нервной системы в острой фазе абстиненции спадает, часто проявляется накопленный недосып. Многие ощущают самую глубокую усталость примерно на 5–10-й день, когда тело начинает осознавать, насколько оно истощено.

Почему в начале трезвости сны такие яркие, а иногда и пугающие?

Это рикошет REM. Алкоголь подавляет быстрый сон, и после отказа от него обычно наступает рикошет — мозг наверстывает упущенное. Яркие, насыщенные сны ожидаемы и обычно ослабевают в следующие недели.

Можно ли принимать снотворное во время абстиненции?

Безрецептурные снотворные (дифенгидрамин, доксиламин) при абстиненции обычно не рекомендуют: некоторые из них плохо сочетаются с синдромом отмены, а подход с седативными антигистаминными может дать обратный эффект. Если бессонница тяжёлая, обсудите безопасные варианты с врачом, а прежде чем пробовать мелатонин, тоже спросите фармацевта или врача.

Когда я снова смогу нормально спать?

Позже, чем ожидает большинство, и лучше знать это заранее. Исследования показывают ограниченное восстановление в первые 30 дней и лишь частичное восстановление медленного сна примерно к трём месяцам, а почти у половины людей нарушения сна сохраняются месяцами после последней выпивки. Заметные улучшения приходят раньше, чем полная нормализация, а о стойкой бессоннице на втором или третьем месяце стоит сказать врачу, а не пережидать её.