酒精戒断失眠：为什么这么难睡着（以及什么时候会好转）

简短回答：失眠是酒精戒断综合征中最常见、也最持久的症状之一——在酒精使用障碍患者中，报告失眠的比例高达 91%。酒精一直在扭曲你的睡眠结构，没有了它，大脑必须重新学会自己入睡。请预期恢复是逐步的，而不是很快的：研究发现在戒酒的最初 30 天内改善有限，到大约三个月时部分恢复。

酒精戒断期间睡不着几乎是普遍现象——而且让人筋疲力尽。你的身体正在经受一场身体上的考验，迫切需要休息，却得不到休息。理解失眠为什么会发生、知道它是暂时的，并不能解决那些不眠之夜——但能让它们显得没那么可怕。

酒精如何打乱睡眠结构

酒精和睡眠之间的关系很复杂，而且常常违反直觉。很多人用酒精来帮助入睡——从狭隘、短期的意义上说，它确实有用。酒精是一种镇静剂，能缩短入睡所需的时间，并在前半夜增加慢波（深度）睡眠。

但这里有个问题。

到了后半夜，随着酒精被代谢，神经系统会反弹。随着血液酒精浓度下降，会出现反弹性觉醒，后半夜醒来的次数增加，同时伴有鲜明的梦境或噩梦。酒精还会抑制 REM 睡眠——这个阶段与做梦、巩固记忆和处理情绪有关——当酒精被清除，大脑会以 REM 反弹来补偿。

经常喝酒也会削弱它一开始带来的效果：随着一晚接一晚地饮酒，慢波睡眠的增加会逐渐减弱，所以镇静的好处越来越小，而睡眠的碎片化却一直存在。

戒断失眠是什么感觉

在酒精戒断期间，睡眠问题通常有几种形式：

难以入睡：神经系统处于过度激活状态。你的身体已经筋疲力尽，但大脑转得太快，没法让你睡着。
频繁醒来：即使睡着了，睡眠也是碎片化的。每隔 1–2 小时醒一次很常见。
鲜明、令人不安的梦：随着 REM 睡眠回来，大脑常常会产生过多的梦——有时像噩梦一样强烈。
盗汗：在急性期，醒来时浑身是汗很常见，这会打断本来就不多的睡眠。
又累又睡不着的矛盾：累过了头却同时睡不着，是戒断最让人晕头转向的特点之一。

时间线：睡眠什么时候会好转？

戒断期间的睡眠紊乱遵循一条可以预料的轨迹，不过具体时间因人而异：

第 1–3 天：睡眠通常最差。戒断期的睡眠表现为入睡时间更长、醒来更多、睡眠效率差、慢波睡眠减少，以及 REM 反弹。
第 4–7 天：到第一周结束时，很多人能睡上一些像样的觉，尽管仍然是碎片化的。
第 2–4 周：失眠和鲜明的梦常常还会持续。研究发现在戒酒的最初 30 天内，睡眠紊乱的恢复有限，所以这属于正常范围，而不是出了什么问题的迹象。
大约 3 个月：入睡所需时间有了真正的改善，不过在大约第 92 天时，慢波睡眠仍然只是部分恢复。
3 个月以后：很多人会继续改善，但说实话：在近一半的酒精依赖者中，睡眠紊乱会在最后一杯之后持续好几个月，有些情况下长达两年甚至更久。

睡眠的恢复是真实的，但它是恢复过程中最慢的部分之一。如果到第三个月你的睡眠仍然不对劲，那是一种已知的规律——而不是说明戒酒没有用。

什么对戒断失眠有帮助

医疗选择

对于急性戒断期间的严重失眠，医生可能会开一些药物，帮助控制引起失眠的神经系统过度活跃。有时会短期使用苯二氮䓬类药物；加巴喷丁或羟嗪等其他选择也可能被考虑。

如果失眠严重到明显影响你的正常生活或安全，请和医生谈谈。如果你大量饮酒或每天饮酒，而且还没有停下来，值得先做一下我们免费的戒断风险自查。

戒断期间的睡眠卫生

标准的睡眠卫生建议在戒断期间更重要，而不是更不重要：

固定的睡觉和起床时间——即使睡得很差，每天也在同一时间起床，以稳住你的昼夜节律
黑暗、凉爽的房间——你的体温调节本来就被打乱了；凉爽的房间有帮助
睡前不看屏幕——深夜的屏幕光会抑制褪黑素，也就是身体自己的睡眠信号
中午以后避免咖啡因——咖啡因会在体内停留好几个小时，所以下午的一杯咖啡仍可能让你夜里睡不着

褪黑素

有些人会向药剂师或医生询问褪黑素。它用于酒精相关失眠的证据很薄弱，而且不同国家对购买它的规定也不一样，所以不要在戒断期间自行开始服用。

应对焦虑这一面

戒断失眠很大程度上是由焦虑驱动的——引起焦虑的同一种神经系统激活，也在阻止你入睡。直接处理焦虑（呼吸练习、平静的环境、让自己稳下来的方法），能让入睡变得容易一些。

把休息本身当作进步

在急性期，完美的睡眠可能做不到。把休息本身——在安静的房间里静静躺着——重新看作恢复的一部分，有助于减少“睡不着”带来的焦虑，而这种焦虑常常会让失眠更严重。你不必失去意识，身体也能从休息中受益。

记录你的睡眠恢复

很多处于戒酒初期的人，会惊讶于睡眠在几周和几个月里改善了多少。坚持记录——哪怕只是每天早上给睡眠质量打个 1–10 分——就能让你看到趋势。Rebuild app 的每日记录工具让你很容易看着自己的睡眠分数在恢复过程中不断上升，这在最初那些难熬的夜里真的能给人动力。

常见问题

戒酒一周后比第 1 天更累，这正常吗？

正常。随着急性戒断时神经系统的过度活跃消退，底下积累的睡眠欠债常常会浮现出来。很多人在第 5–10 天前后感到最深的疲惫，因为身体开始消化自己被消耗得有多严重。

为什么戒酒初期我的梦那么鲜明，有时还很可怕？

这是 REM 反弹。酒精会抑制 REM 睡眠，停酒后通常会出现反弹——大脑在补课。鲜明、强烈的梦是可以预料的，通常会在接下来的几周里缓解。

戒断期间可以吃安眠药吗？

一般不建议在酒精戒断期间使用非处方助眠药（苯海拉明、多西拉敏）——其中一些与戒断状态相互作用不佳，而用有镇静作用的抗组胺药这条路也可能适得其反。如果失眠很严重，请和医生讨论安全的选择；想尝试褪黑素，也请先问药剂师或医生。

要多久才能重新正常睡觉？

比大多数人预期的要久，而且最好一开始就知道这一点。研究显示最初 30 天内恢复有限，到大约三个月时慢波睡眠也只是部分恢复，而且近一半的人在最后一杯之后，睡眠紊乱会持续好几个月。有意义的改善确实会比完全恢复正常来得早；如果到第二或第三个月失眠仍然持续，值得告诉医生，而不是一直等下去。