Mất ngủ khi cai rượu: vì sao khó ngủ đến vậy (và khi nào sẽ khá hơn)

Trả lời nhanh: Mất ngủ là một trong những triệu chứng cai rượu phổ biến nhất và dai dẳng nhất — được ghi nhận ở tới 91% người bị rối loạn sử dụng rượu. Rượu đã làm méo mó cấu trúc giấc ngủ của bạn, và khi không có nó, não phải học lại cách tự ngủ. Hãy chờ đợi sự hồi phục dần dần chứ không nhanh: các nghiên cứu cho thấy chỉ cải thiện hạn chế trong 30 ngày kiêng rượu đầu tiên, và hồi phục một phần vào khoảng ba tháng.

Không ngủ được khi cai rượu gần như ai cũng gặp — và nó làm kiệt sức đến tận cùng. Cơ thể bạn đang trải qua một thử thách thể chất, rất cần nghỉ ngơi, mà lại không có được. Hiểu vì sao mất ngủ xảy ra, và rằng nó chỉ tạm thời, không sửa được những đêm trắng — nhưng có thể khiến chúng bớt đáng sợ.

Rượu làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ như thế nào

Mối quan hệ giữa rượu và giấc ngủ phức tạp và thường ngược với trực giác. Nhiều người dùng rượu để dễ ngủ — và nó có tác dụng, theo một nghĩa hẹp, ngắn hạn. Cồn hoạt động như một chất an thần, rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và thúc đẩy giấc ngủ sóng chậm (ngủ sâu) trong nửa đầu của đêm.

Nhưng có một cái bẫy.

Trong nửa sau của đêm, khi cồn được chuyển hóa, hệ thần kinh dội ngược. Khi nồng độ cồn trong máu giảm, một cú dội ngược gây tỉnh táo xảy ra và số lần thức giấc tăng lên về cuối đêm, cùng với giấc mơ sống động hoặc ác mộng. Cồn cũng kìm giấc ngủ REM — giai đoạn gắn với giấc mơ, củng cố trí nhớ và xử lý cảm xúc — và khi cồn hết, não bù lại bằng một cú dội ngược REM.

Uống đều đặn còn làm cùn đi chính những tác dụng ban đầu: tác dụng tăng giấc ngủ sóng chậm giảm dần khi uống rượu nhiều đêm liên tiếp, nên lợi ích an thần teo lại trong khi sự vụn vặt của giấc ngủ vẫn còn.

Mất ngủ khi cai rượu có cảm giác thế nào

Trong lúc cai rượu, các vấn đề giấc ngủ thường có vài dạng:

Khó đi vào giấc ngủ: Hệ thần kinh bị kích hoạt quá mức. Cơ thể bạn kiệt sức, nhưng bộ não chạy quá nhanh để có thể ngủ.
Thức giấc thường xuyên: Ngay cả khi ngủ được, giấc ngủ cũng vụn vặt. Cứ 1–2 giờ lại thức giấc là chuyện thường gặp.
Giấc mơ sống động, đáng sợ: Khi giấc ngủ REM quay lại, não thường tạo ra quá nhiều hoạt động mơ — đôi khi như ác mộng và rất dữ dội.
Đổ mồ hôi đêm: Thức dậy ướt đẫm mồ hôi là chuyện thường gặp trong giai đoạn cấp tính và có thể phá vỡ chút giấc ngủ ít ỏi có được.
Nghịch lý kiệt sức mà mất ngủ: Vừa mệt rã rời vừa không ngủ được là một trong những đặc điểm gây mất phương hướng nhất của quá trình cai.

Diễn tiến: khi nào giấc ngủ khá lên?

Rối loạn giấc ngủ khi cai rượu đi theo một đường cong có thể dự đoán, dù mốc thời gian khác nhau ở mỗi người:

Ngày thứ 1–3: Giấc ngủ thường tệ nhất. Giấc ngủ khi cai được đặc trưng bởi mất nhiều thời gian hơn để ngủ, thức giấc nhiều hơn, hiệu quả giấc ngủ kém, giấc ngủ sóng chậm giảm và REM dội ngược.
Ngày thứ 4–7: Đến cuối tuần đầu tiên, nhiều người có được chút giấc ngủ đáng kể, dù vẫn còn vụn vặt.
Tuần thứ 2–4: Mất ngủ và giấc mơ sống động thường vẫn tiếp tục. Nghiên cứu cho thấy rối loạn giấc ngủ chỉ hồi phục hạn chế trong 30 ngày kiêng rượu đầu tiên, nên đây vẫn nằm trong khoảng bình thường chứ không phải dấu hiệu có gì đó sai.
Khoảng 3 tháng: Thời gian đi vào giấc ngủ cải thiện thật sự, dù giấc ngủ sóng chậm vẫn chỉ hồi phục một phần ở khoảng 92 ngày.
Sau 3 tháng: Với nhiều người, sự cải thiện tiếp tục, nhưng nói thật: với gần một nửa số người phụ thuộc rượu, rối loạn giấc ngủ kéo dài nhiều tháng sau ly cuối cùng, và trong một số trường hợp là hai năm hoặc lâu hơn.

Sự hồi phục giấc ngủ là có thật, nhưng nó là một trong những phần chậm nhất của quá trình phục hồi. Nếu giấc ngủ của bạn vẫn chưa ổn ở tháng thứ ba, đó là một khuôn mẫu đã được biết đến — không phải dấu hiệu cho thấy việc cai rượu không có tác dụng.

Điều gì giúp khi mất ngủ vì cai rượu

Các lựa chọn y tế

Với mất ngủ nặng trong giai đoạn cai cấp tính, bác sĩ có thể kê những thuốc giúp kiểm soát tình trạng hệ thần kinh hoạt động quá mức gây ra mất ngủ. Benzodiazepine đôi khi được dùng ngắn hạn; các lựa chọn khác như gabapentin hoặc hydroxyzine cũng có thể được cân nhắc.

Nếu mất ngủ nặng đến mức ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt hoặc sự an toàn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu bạn uống nhiều hoặc uống hằng ngày và chưa dừng, hãy dùng công cụ Kiểm tra nguy cơ khi cai rượu miễn phí của chúng tôi trước.

Vệ sinh giấc ngủ khi cai rượu

Những lời khuyên vệ sinh giấc ngủ quen thuộc càng quan trọng hơn khi cai rượu, chứ không kém đi:

Giờ ngủ và giờ dậy đều đặn — kể cả khi ngủ kém, hãy dậy cùng một giờ mỗi ngày để neo nhịp sinh học
Phòng tối, mát — khả năng điều hòa thân nhiệt của bạn vốn đã bị rối loạn; một căn phòng mát sẽ giúp ích
Không nhìn màn hình trước khi ngủ — ánh sáng màn hình lúc khuya kìm melatonin, tín hiệu giấc ngủ tự nhiên của cơ thể
Tránh caffeine sau buổi trưa — caffeine ở lại trong cơ thể nhiều giờ, nên một ly cà phê buổi chiều vẫn có thể khiến bạn thức trắng về đêm

Melatonin

Một số người hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ về melatonin. Bằng chứng về nó trong mất ngủ liên quan đến rượu còn mỏng, và quy định mua nó khác nhau giữa các quốc gia, nên đừng tự bắt đầu dùng khi đang cai rượu.

Đối phó với phần lo âu

Phần lớn chứng mất ngủ khi cai rượu là do lo âu — chính sự kích hoạt hệ thần kinh gây ra lo âu cũng ngăn bạn ngủ. Giải quyết trực tiếp lo âu (bài tập thở, một môi trường yên tĩnh, các kỹ thuật giúp trụ vững) có thể giúp giấc ngủ dễ đến hơn.

Chấp nhận nghỉ ngơi cũng là tiến bộ

Trong giai đoạn cấp tính, có thể không đạt được giấc ngủ hoàn hảo. Nhìn nhận bản thân việc nghỉ ngơi — nằm yên trong một căn phòng tĩnh lặng — là một phần của sự phục hồi giúp giảm nỗi lo vì không ngủ được, thứ thường làm mất ngủ tệ hơn. Bạn không cần phải bất tỉnh thì cơ thể mới được lợi từ việc nghỉ ngơi.

Theo dõi sự hồi phục giấc ngủ của bạn

Nhiều người trong giai đoạn đầu cai rượu ngạc nhiên về việc giấc ngủ cải thiện nhiều đến thế nào qua các tuần và các tháng. Ghi chép — chỉ cần chấm chất lượng giấc ngủ từ 1 đến 10 mỗi sáng — giúp bạn thấy xu hướng. Các công cụ theo dõi hằng ngày của ứng dụng Rebuild giúp bạn dễ dàng nhìn điểm giấc ngủ của mình tăng dần trong suốt quá trình phục hồi, điều có thể thật sự tạo động lực trong những đêm khó khăn đầu tiên.

Câu hỏi thường gặp

Sau một tuần không uống mà thấy mệt hơn ngày đầu có bình thường không?

Có. Khi tình trạng hệ thần kinh hoạt động quá mức của giai đoạn cai cấp tính lắng xuống, món nợ giấc ngủ bên dưới thường lộ ra. Nhiều người thấy mệt nhất vào khoảng ngày thứ 5–10, khi cơ thể bắt đầu nhận ra nó đã cạn kiệt đến mức nào.

Vì sao giấc mơ của tôi sống động, đôi khi đáng sợ, trong giai đoạn đầu cai rượu?

Đó là REM dội ngược. Cồn kìm giấc ngủ REM, và thường có một cú dội ngược khi ngừng uống — bộ não đang bù lại. Giấc mơ sống động, dữ dội là điều có thể đoán trước và thường dịu đi trong những tuần sau đó.

Tôi có thể dùng thuốc ngủ khi cai rượu không?

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn (diphenhydramine, doxylamine) nhìn chung không được khuyến nghị trong lúc cai rượu — một số tương tác không tốt với tình trạng cai, và cách dùng thuốc kháng histamine gây buồn ngủ có thể phản tác dụng. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ về các lựa chọn an toàn nếu mất ngủ nặng, và hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi thử cả melatonin.

Bao lâu thì tôi có thể ngủ bình thường trở lại?

Lâu hơn phần lớn mọi người nghĩ, và tốt hơn là biết điều đó ngay từ đầu. Nghiên cứu cho thấy hồi phục hạn chế trong 30 ngày đầu và giấc ngủ sóng chậm chỉ hồi phục một phần vào khoảng ba tháng, và với gần một nửa số người, rối loạn giấc ngủ kéo dài nhiều tháng sau ly cuối cùng. Những cải thiện có ý nghĩa đến sớm hơn nhiều so với lúc giấc ngủ trở lại bình thường hoàn toàn, và nếu mất ngủ dai dẳng ở tháng thứ hai hay thứ ba, nên nói với bác sĩ thay vì cố chờ cho qua.