Ayıklıkta öfke: Neden daha öfkeli hissedersin (ve nasıl başa çıkarsın)

Kısa cevap: Öfke, erken ayıklıkta en yaygın — ve en az konuşulan — duygulardan biridir. Sende bir sorun olduğunun değil, duygusal sisteminin yeniden devreye girdiğinin işaretidir.

Kimse seni öfke konusunda uyarmaz. İsteklere, uykusuz gecelere, ayık sosyalleşmenin tuhaflığına karşı uyarırlar. Ama öfke? O, insanları hazırlıksız yakalar.

İçmeyi bırakırsın ve birden küçük şeyler kişisel bir saldırı gibi gelir. Değer verdiğin insanlara çıkışırsın. Yatakta yatarken belirli hiçbir şeye öfkelenirsin. Şu an buradaysan, yanlış bir şey yapmadın. Zor bir şey yaptın ve sinir sistemin buna göre tepki veriyor.

Ayıklık neden bu kadar çok öfkeyi yüzeye çıkarır

Alkol onu uyuşturuyordu

Alkol duyguları bastırır. Stres, kaygı ve duygusal acı gibi olumsuz duygu hallerine aracılık eden beyin sistemlerinin etkinliğini azaltır — insanların içmesinin büyük bir nedeni bu ve ortadan kalkmasının bu kadar gürültülü olmasının da büyük bir nedeni. Yıllarca içmek, hiçbir yere gidemeyen yıllarca bastırılmış hayal kırıklığı, kırgınlık ve öfke anlamına gelebilir.

Alkol ortadan kalktığında bu duygular kibarca gelmez. Kaybedilen zamanı telafi ediyormuş gibi gelirler.

Beynin daha tepkisel

Erken ayıklıkta sinir sistemin artmış bir tepkisellik halindedir. Alkol, dürtü kontrolünde ve duygu düzenlemede rol oynayan prefrontal bölgelerdeki işleyişi bozar ve içme durduktan sonra beynin stres devreleri aşırı etkin hale gelir — bağımlılık araştırmacılarının hiperkatifeia dediği şeyi üretir: artmış sinirlilik, kaygı, keyifsizlik ve duygusal acı. Vücudun daha kolay tetiklenir ve daha yavaş sakinleşir.

Bu bir karakter kusuru değil. Erken iyileşmenin nörolojik bir gerçeği.

Hayat gerçekten sinir bozucu olabilir

Öfkenin bir kısmının beyin kimyasıyla hiçbir ilgisi yoktur. Ayıklaşmak çoğu zaman kaçındığın şeylere açıkça bakmak demektir — yürümeyen ilişkiler, tüketen işler, sana bedel ödetmiş örüntüler. Öfke gerçek şeylere işaret ediyor olabilir.

Bu içmek için bir neden değil. Zamanı geldiğinde bu şeylere dikkat etmek için bir neden.

Yas ve öfke komşudur

Yas her zaman üzüntü gibi görünmez. Pek çok insan için öfke olarak gelir — kendine, başkalarına, duruma. Bir başa çıkma aracı olarak alkolün kaybının, kaybedilen zamanın ya da zarar görmüş ilişkilerin yasını tutuyorsan, öfke bu sürecin doğal bir parçasıdır.

Öfkeyle yapmaman gerekenler

Hissettiğin öfke, yıkıcı biçimde eyleme dökülmedikçe tehlikeli değildir. Dikkat edilecek birkaç örüntü:

Onu yeniden uyuşturmak — alkolle, yemekle, ekranlarla ya da başka kaçınmalarla. Öfke bekler.
Önemli insanlara patlamak — özellikle yaptıklarıyla orantısızsa.
Onu içe döndürmek — utanca, kendini eleştirmeye ve umutsuzluğa.

Bunların hiçbiri öfkeyi çözmez. Yalnızca yerini değiştirir.

Gerçekten işe yarayanlar

Bir hikâye değil, bir duygu olarak kalsın

Öfke hikâyelere tutunur. "Hep bunu yapıyorlar." "Hayatımın bu olduğuna inanamıyorum." "Her şey mahvoldu." Kendini hikâyenin içinde yakalayıp yalnızca bedensel duyuma — göğsündeki sıcaklığa, çenendeki gerginliğe, midendeki sıkışmaya — dönebildiğinde, öfkenin anlatı yakıtı azalır.

Bu pratik ister. Kolaylaşır.

Onu hareketle geçir

Vücudun öfkeye bedensel bir tehdide verdiği tepkinin aynısını verir — adrenalin ve kortizolle dolar, seni harekete hazırlar. Ona hareket ver. Koş, bir yastığı yumrukla, kolların pes edene kadar şınav çek. Bedensel hareket, öfkenin kimyasını onu konuşmanın yapamayacağı şekilde işler.

Önce yaz

Pişman olacağın bir şeyi söylemeden önce onu yaz. Sansürsüz. Yalnızca kendin için. Bu, öfkeye başka bir insan olmayan gidecek bir yer verir ve çoğu zaman altında gerçekten ne olduğunu ortaya çıkarır — kırgınlık, korku, hayal kırıklığı, yas.

Altındakine bir ad koy

Öfke neredeyse her zaman ikincil bir duygudur. Altında daha kırılgan bir şey vardır: önemli olmadığın korkusu, görmezden gelinmenin acısı, geçmişle ilgili utanç. Öfkenin altındaki kırılgan duyguya bir ad koyabildiğinde, kökle çalışıyorsundur.

Tetikleyicilerini takip et

Hangi durumların düzenli olarak orantısız öfke ürettiğini fark etmeye değer. Duygu durumunu her gün takip etmek — Rebuild'in kolaylaştırdığı bir şey — aksi halde kaçıracağın örüntüleri belirlemene yardım edebilir.

İyileşme rehberleri dış tetikleyicileri — insanlar, yerler, şeyler, günün belirli saatleri — iç tetikleyicilerden ayırır: geçici bir düşünce, olumsuz bir ruh hali ya da gerginlik gibi bedensel bir his. Dış tetikleyiciler daha belirgin, daha öngörülebilir ve daha kaçınılabilirdir. İç olanlarla çalışabilmek için önce onlara bir ad koymak gerekir; takibin mümkün kıldığı şey de tam olarak budur.

Bir terapistle konuş

Öfke ilişkilerini zorluyorsa ya da yönetilemez hissettirmeye başladıysa, bir terapist yardımcı olabilir. Bilişsel davranışçı terapi ve alkole odaklanan diğer davranışsal tedaviler, insanların duygularını ve streslerini yönetmelerine yardım etmek için tasarlanmıştır ve ağır içmeden önce gelen tetikleyicileri belirlemeyi amaçlar — ilişkiler tablonun parçasıysa, çift ya da aile danışmanlığı yalnızca bireysel danışmanlığa göre sonuçları iyileştirir.

Nereden başlayacağını bilmiyorsan, SAMHSA'nın Ulusal Yardım Hattı (1-800-662-4357) ücretsiz ve gizlidir, yılın 365 günü, günün 24 saati ulaşılabilir ve seni yerel tedavi ve destek seçeneklerine yönlendirebilir.

Yatışır

Erken ayıklıktaki duyguların yoğunluğu — öfke dahil — kalıcı ayar değil. Yeniden ayarlanma sırasındaki ayar. Sinir sistemin dengelendikçe ve gerçek başa çıkma araçları kurdukça, öfke daha az tetikte, daha çok bilgi verici hale gelir.

Amaç hiç öfke hissetmeyen biri olmak değil. Öfke yararlı bir duygudur — bir şeylerin ters gittiğini söyler ve değişime motive eder. Amaç, onun gösteriyi yönetmesine izin vermeyi bırakmak.

Sıkça sorulan sorular

Alkolü bıraktıktan sonra daha öfkeli hissetmek normal mi?

Evet. Pek çok insan erken ayıklıkta artmış sinirlilik ve öfke yaşar. Bu kısmen nörolojiktir (sinir sistemi tepkisel bir haldedir), kısmen de duygusaldır (bastırılmış duygular, onları yatıştıracak alkol olmadan yüzeye çıkar).

Ayıklıkta öfke ne kadar sürer?

Sabit bir zaman çizelgesi yok ve sana bir tane sunan herkes tahmin yürütüyor. Olumsuz duygu halleri ve istekler içme durduktan sonra bir süre devam edebilir — beyin devrelerinde altta yatan değişikliklerin yatışması zaman alır — ve alkolsüzlük zamanla bunları azaltır. Uzun soluklu araştırmalarda mutluluk ve özsaygı gibi ölçüler çoğu zaman erken dönemde düşer, ardından kabaca 6 ila 12. aydan itibaren yükselir. Daha derin duygusal çalışma daha da uzun sürer ve çoğu zaman terapiden yarar görür.

Ayıklıktaki öfke iyileşmemi tehdit edebilir mi?

Edebilir. Olumsuz duygu halleri, ağır içmeye dönüşün başlıca tetikleyicilerindendir; stres ve olumsuz ruh hali de artan istekle anlamlı biçimde bağlantılıdır. Kontrolden çıkmış gibi hissettiren öfkeyi ciddiye almaya ve bunun için destek almaya değer — bu bir başarısızlık kanıtı değil, sinir sisteminin daha fazla yardıma ihtiyacı olduğunun işaretidir. Öfke yanında bir istekle gelirse, ücretsiz istek zamanlayıcısı istek geçip giderken seni on ila yirmi dakika tutar.

Öfke ile alkol arasındaki bağlantı nedir?

Pek çok insan öfkeyi bastırmak ya da yönetmek için içer ve kısa vadede işe yarar — alkol, stresi ve duygusal acıyı yöneten sistemlerin etkinliğini azaltır. Bedeli şudur: aynı devreler alkol çekildiğinde aşırı etkinliğe geri teper ve yıllarca süren bastırma bir birikim bırakır. Ayıklık, alkolün bastırdığını hissetmeni ve işlemeni ister.