Tức giận khi cai rượu: vì sao bạn dễ nổi nóng hơn (và cách đối phó)
Trả lời nhanh: Tức giận là một trong những cảm xúc phổ biến nhất — và ít được nhắc đến nhất — trong giai đoạn đầu cai rượu. Đó là dấu hiệu hệ cảm xúc của bạn đang hoạt động trở lại, chứ không phải dấu hiệu có gì đó không ổn với bạn.
Không ai cảnh báo bạn về cơn giận. Người ta cảnh báo bạn về cơn thèm, về những đêm mất ngủ, về sự ngượng ngùng khi giao lưu mà không uống. Nhưng tức giận? Điều đó khiến nhiều người bất ngờ.
Bạn bỏ rượu và đột nhiên những chuyện nhỏ nhặt cũng giống như một sự công kích nhằm vào bạn. Bạn gắt gỏng với những người bạn thương. Bạn nằm trên giường giận dữ mà chẳng vì điều gì cụ thể. Nếu bạn đang ở đó, bạn không làm gì sai cả. Bạn đã làm một việc khó, và hệ thần kinh của bạn đang phản ứng tương ứng.
Vì sao cai rượu làm trồi lên nhiều cơn giận đến vậy
Rượu từng làm nó tê liệt
Rượu là một chất kìm nén cảm xúc. Nó làm giảm hoạt động của các hệ thống trong não điều phối những trạng thái cảm xúc tiêu cực như căng thẳng, lo âu và nỗi đau tinh thần — đó là một phần lớn lý do người ta uống, và một phần lớn lý do khi bỏ rượu mọi thứ lại ồn ào đến thế. Nhiều năm uống rượu có thể đồng nghĩa với nhiều năm kìm nén bực bội, oán giận và cơn thịnh nộ chưa từng có chỗ để đi.
Khi rượu không còn, những cảm xúc đó không đến một cách lịch sự. Chúng ùa đến như thể đang bù lại khoảng thời gian đã mất.
Não bạn phản ứng mạnh hơn
Trong giai đoạn đầu cai rượu, hệ thần kinh của bạn ở trạng thái phản ứng cao hơn. Rượu làm rối loạn hoạt động của các vùng trước trán liên quan đến kiểm soát xung động và điều hòa cảm xúc, và sau khi ngừng uống, các mạch phản ứng căng thẳng của não trở nên hoạt động quá mức — tạo ra điều mà các nhà nghiên cứu nghiện gọi là hyperkatifeia: dễ cáu gắt, lo âu, bứt rứt khó chịu và nỗi đau cảm xúc tăng cao. Cơ thể bạn dễ bị kích động hơn và chậm lắng xuống hơn.
Đây không phải là khiếm khuyết tính cách. Đó là một thực tế thần kinh của giai đoạn đầu phục hồi.
Cuộc sống có thể thật sự đang gây bực bội
Một phần cơn giận chẳng liên quan gì đến hóa học não. Bỏ rượu thường có nghĩa là nhìn thẳng vào những điều bạn vẫn né tránh — những mối quan hệ không ổn, những công việc làm bạn kiệt sức, những khuôn mẫu đã khiến bạn trả giá. Cơn giận có thể đang chỉ vào những điều có thật.
Đó không phải lý do để uống. Đó là lý do để dần dần chú ý đến những điều ấy.
Đau buồn và tức giận là hàng xóm
Đau buồn không phải lúc nào cũng trông giống nỗi buồn. Với nhiều người, nó đến dưới dạng cơn giận — với chính mình, với người khác, với hoàn cảnh. Nếu bạn đang đau buồn vì mất đi rượu như một cách đối phó, hay đau buồn vì thời gian đã mất, hay vì những mối quan hệ bị tổn hại, tức giận là một phần tự nhiên của quá trình đó.
Những điều không nên làm với cơn giận
Cơn giận bạn đang cảm thấy không nguy hiểm, trừ khi nó được trút ra theo cách phá hoại. Vài khuôn mẫu cần để ý:
- Làm nó tê liệt lần nữa — bằng rượu, đồ ăn, màn hình hay các kiểu né tránh khác. Cơn giận sẽ vẫn còn đó.
- Trút nó lên những người quan trọng — nhất là khi nó quá mức so với điều họ đã làm.
- Hướng nó vào trong — thành xấu hổ, tự chỉ trích và vô vọng.
Không cách nào trong số này giải quyết được cơn giận. Chúng chỉ di chuyển nó đi chỗ khác.
Điều gì thật sự có ích
Để nó là một cảm xúc, không phải một câu chuyện
Cơn giận bám vào những câu chuyện. “Lúc nào họ cũng thế.” “Không thể tin đời mình lại thế này.” “Mọi thứ hỏng hết rồi.” Khi bạn bắt được mình đang ở trong câu chuyện và quay về với cảm giác thể chất đơn thuần — hơi nóng trong ngực, hàm căng cứng, bụng thắt lại — cơn giận có ít nhiên liệu từ câu chuyện hơn.
Việc này cần luyện tập. Nó sẽ dễ dần.
Vận động để đi qua nó
Cơ thể bạn phản ứng với cơn giận giống như với một mối đe dọa thể chất — bằng cách tiết nhiều adrenaline và cortisol, chuẩn bị cho bạn hành động. Hãy cho nó hành động. Chạy bộ, đấm gối, hít đất đến khi tay mỏi rã. Vận động thể chất tiêu hao phần hóa học của cơn giận theo cách mà việc nói về nó đơn giản là không làm được.
Viết ra trước đã
Trước khi nói ra điều mà bạn sẽ hối hận, hãy viết nó ra. Không kiểm duyệt. Chỉ cho riêng bạn. Việc này cho cơn giận một nơi để đi mà không phải là một người khác, và nó thường làm lộ ra điều thật sự nằm bên dưới — tổn thương, sợ hãi, thất vọng, đau buồn.
Gọi tên điều nằm bên dưới
Tức giận gần như luôn là một cảm xúc thứ cấp. Bên dưới nó là một điều dễ tổn thương hơn: nỗi sợ rằng mình không quan trọng, nỗi đau vì bị gạt đi, sự xấu hổ về quá khứ. Khi bạn gọi tên được cảm xúc dễ tổn thương bên dưới cơn giận, bạn đang làm việc với phần gốc rễ.
Theo dõi những yếu tố gây kích động
Bạn nên để ý những tình huống nào luôn gây ra cơn giận quá mức. Theo dõi trạng thái cảm xúc hằng ngày — điều mà Rebuild giúp bạn làm dễ dàng — có thể giúp bạn nhận ra những khuôn mẫu mà nếu không bạn sẽ bỏ lỡ.
Hướng dẫn về phục hồi phân biệt các yếu tố kích động bên ngoài — con người, nơi chốn, đồ vật, thời điểm trong ngày — với các yếu tố bên trong như một ý nghĩ thoáng qua, một tâm trạng tiêu cực, hay một cảm giác thể chất như sự căng cứng. Yếu tố bên ngoài dễ thấy hơn, dễ đoán hơn và dễ tránh hơn. Yếu tố bên trong cần được gọi tên trước khi có thể xử lý, và đó chính là điều việc theo dõi giúp bạn làm được.
Nói chuyện với nhà trị liệu
Nếu cơn giận đang làm căng thẳng các mối quan hệ hoặc bắt đầu có cảm giác không kiểm soát nổi, một nhà trị liệu có thể giúp. Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) và các liệu pháp hành vi khác tập trung vào rượu được thiết kế để giúp người ta kiểm soát cảm xúc và căng thẳng và nhận ra những yếu tố kích động xảy ra trước những lần uống nhiều — và khi các mối quan hệ là một phần của vấn đề, tư vấn cho cặp đôi hoặc gia đình cải thiện kết quả so với chỉ tư vấn cá nhân.
Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, SAMHSA's National Helpline (1-800-662-4357) là đường dây miễn phí, bảo mật, hoạt động 24 giờ mỗi ngày, 365 ngày mỗi năm, và có thể giới thiệu bạn đến các lựa chọn điều trị và hỗ trợ tại địa phương.
Rồi nó sẽ lắng xuống
Cường độ cảm xúc trong giai đoạn đầu cai rượu — kể cả cơn giận — không phải là trạng thái vĩnh viễn. Đó là trạng thái trong lúc cân chỉnh lại. Khi hệ thần kinh của bạn ổn định và bạn xây dựng được những công cụ đối phó thật sự, cơn giận sẽ bớt dễ bùng nổ, và mang nhiều thông tin hơn.
Mục tiêu không phải là trở thành người không bao giờ tức giận. Tức giận là một cảm xúc hữu ích — nó cho bạn biết khi có điều gì đó không ổn và thúc đẩy sự thay đổi. Mục tiêu là thôi để nó điều khiển mọi thứ.
Câu hỏi thường gặp
Thấy dễ tức giận hơn sau khi bỏ rượu có bình thường không?
Có. Nhiều người trải qua sự cáu gắt và tức giận tăng cao trong giai đoạn đầu cai rượu. Điều này một phần là do thần kinh (hệ thần kinh đang ở trạng thái dễ phản ứng) và một phần là do cảm xúc (những cảm xúc bị kìm nén trồi lên khi không còn rượu để làm dịu chúng).
Tức giận khi cai rượu kéo dài bao lâu?
Không có mốc thời gian cố định, và bất cứ ai đưa cho bạn một mốc đều đang đoán. Những trạng thái cảm xúc tiêu cực và cơn thèm có thể kéo dài một thời gian sau khi ngừng uống — những thay đổi bên dưới trong các mạch não cần thời gian để ổn định — và việc kiêng rượu làm chúng giảm dần theo thời gian. Trong các nghiên cứu theo dõi dài hạn, những thước đo như mức độ hạnh phúc và lòng tự trọng thường giảm ở giai đoạn đầu rồi mới tăng lên từ khoảng tháng thứ 6 đến 12. Công việc cảm xúc sâu hơn còn cần lâu hơn nữa và thường được hưởng lợi từ trị liệu.
Tức giận khi cai rượu có thể đe dọa quá trình phục hồi của tôi không?
Có thể. Những trạng thái cảm xúc tiêu cực là một nguyên nhân hàng đầu dẫn đến việc quay lại uống nhiều, và căng thẳng cùng tâm trạng tiêu cực có liên hệ đáng kể với cơn thèm tăng lên. Cơn giận có cảm giác mất kiểm soát là điều nên được coi trọng và tìm sự hỗ trợ — đó là dấu hiệu hệ thần kinh của bạn cần thêm trợ giúp, không phải bằng chứng của thất bại. Nếu cơn giận đến kèm theo cơn thèm, công cụ miễn phí Hẹn giờ vượt cơn thèm giữ cho bạn mười đến hai mươi phút trong khi cơn thèm qua đi.
Tức giận và rượu liên quan với nhau thế nào?
Nhiều người uống để kìm nén hoặc kiểm soát cơn giận, và trong ngắn hạn thì điều đó có tác dụng — rượu làm giảm hoạt động của các hệ thống điều phối căng thẳng và nỗi đau cảm xúc. Cái giá phải trả là chính những mạch đó dội ngược thành hoạt động quá mức khi cồn được đào thải hết, và nhiều năm kìm nén để lại một khối tồn đọng. Cai rượu đòi hỏi bạn cảm nhận và xử lý những gì rượu từng đè nén.