戒酒后的愤怒：为什么你更容易生气（以及怎么应对）

简短回答：愤怒是戒酒早期最常见、却最少被谈起的情绪之一。它说明你的情绪系统正在重新上线，而不是说明你这个人出了什么问题。

没有人提前告诉过你会有愤怒。他们提醒过你会有渴望，会有睡不着的夜晚，会有清醒着参加社交时的那种尴尬。可是愤怒？这一点常常让人措手不及。

你停了酒，突然之间，一些小事都让你觉得像是在针对你个人。你会对自己在乎的人发火。你躺在床上，心里满是怒气，却说不出到底在气什么。如果你正处在这个状态，你并没有做错什么。你做了一件很难的事，而你的神经系统正在对此做出相应的反应。

为什么戒酒会让这么多愤怒浮上来

酒精一直在把它压麻

酒精是一种情绪抑制剂。它会降低大脑中那些介导负面情绪状态（比如压力、焦虑和情感上的痛苦）的系统的活动——这在很大程度上是人们喝酒的原因，也在很大程度上解释了为什么拿走它以后，情绪会变得这么“吵”。喝了很多年的酒，可能就意味着很多年里被压下去、从来没有出口的挫败、怨恨和怒火。

当酒精被拿走以后，这些感受不会客客气气地到来。它们来的时候，就像是要把失去的时间一口气补回来。

你的大脑更容易起反应

在戒酒早期，你的神经系统处在一种反应性增强的状态。酒精会扰乱前额叶区域的功能，而这些区域负责冲动控制和情绪调节，停止喝酒以后，大脑的压力回路会变得过度活跃——产生成瘾研究者所说的“负性情绪过敏”（hyperkatifeia）：更容易烦躁、焦虑、心情恶劣，以及情感上的痛苦加剧。你的身体更容易被触发，也更难平静下来。

这不是性格上的缺陷。这是恢复早期在神经层面的真实情况。

生活可能确实让人沮丧

有一部分愤怒，和大脑化学完全没有关系。戒酒往往意味着要清清楚楚地去看那些你一直在回避的事情——不顺的关系、让人筋疲力尽的工作、已经让你付出代价的那些模式。愤怒可能正指向一些真实存在的问题。

这不是喝酒的理由。这是一个理由，让你终有一天去认真对待这些事情。

悲伤和愤怒是邻居

悲伤并不总是看起来像难过。对很多人来说，它是以愤怒的样子出现的——对自己，对别人，对眼下的处境。如果你正在为失去酒精这种应对方式而悲伤，或者为失去的时间而悲伤，或者为受损的关系而悲伤，那么愤怒就是这个过程中很自然的一部分。

面对愤怒时，不要做的事

你感受到的愤怒本身并不危险，除非你用破坏性的方式把它发泄出来。有几种模式需要留意：

再把它压麻——用酒精、食物、屏幕，或者其他回避的方式。愤怒会一直在那里等着。
冲着重要的人爆发——尤其是当你的反应远远超出了他们所做的事情时。
把它转向自己——变成羞耻、自我批评和绝望。

这些做法没有一个能化解愤怒。它们只是把愤怒挪到了别的地方。

真正有帮助的做法

让它只是一种感受，而不是一个故事

愤怒会挂在各种故事上。“他们总是这样。”“我真不敢相信我的生活变成了这样。”“一切都毁了。”当你能发现自己正陷在故事里，再把注意力拉回到单纯的身体感觉上——胸口发热、下巴绷紧、胃里发紧——愤怒就少了能烧下去的“剧情燃料”。

这需要练习。它会越来越容易。

用身体把它走完

你的身体对愤怒的反应，和它对身体威胁的反应是一样的——肾上腺素和皮质醇大量涌出，让你准备好采取行动。那就给它行动。去跑步，捶枕头，做俯卧撑做到手臂撑不住为止。身体活动能以一种光靠说话做不到的方式，把愤怒带来的那些化学物质消耗掉。

先把它写下来

在说出会让你后悔的话之前，先把它写下来。不加删改。只写给你自己看。这给了愤怒一个去处，而不是冲着另一个人去，而且往往能让你看清它底下真正藏着的东西——受伤、恐惧、失望、悲伤。

说出底下那一层

愤怒几乎总是一种次级情绪。在它底下，是某种更脆弱的东西：害怕自己不重要，被轻视时的受伤，对过去的羞耻。当你能说出愤怒底下那种脆弱的感受时，你就是在从根上处理它。

记录你的诱因

值得留意一下，哪些情境总会引发与之不相称的愤怒。每天记录自己的情绪状态——Rebuild 能让这件事变得很容易——可以帮你发现那些你本来会错过的规律。

关于恢复的指导，会区分外部诱因——人、地点、东西、一天中的某些时段——和内部诱因，比如一个一闪而过的念头、一种负面情绪，或者一种身体感觉，比如紧绷。外部诱因更明显、更可预测，也更容易避开。内部诱因需要先被说出来，才能去处理，而这正是记录能帮你做到的。

和心理治疗师谈谈

如果愤怒正在让你的人际关系变得紧张，或者开始让你觉得难以控制，心理治疗师可以帮上忙。认知行为疗法和其他针对饮酒的行为治疗，就是为了帮助人们管理情绪和压力而设计的，同时也帮助人们识别那些出现在大量饮酒之前的诱因——而当人际关系也是问题的一部分时，与单独的个人咨询相比，伴侣或家庭咨询能带来更好的结果。

如果你不知道从哪里开始，SAMHSA 的全国求助热线（1-800-662-4357）免费且保密，一年 365 天、每天 24 小时都有人接听，可以把你转介到当地的治疗和支持资源。

它会平静下来

戒酒早期情绪的强度——包括愤怒——并不是永久的设定。它是重新校准期间的设定。随着你的神经系统稳定下来，随着你建立起真正的应对工具，愤怒会变得不再一点就着，反而能告诉你更多有用的信息。

目标不是变成一个从不生气的人。愤怒是一种有用的情绪——它会告诉你什么时候出了问题，并推动你去改变。目标是不再让它来主导一切。

常见问题

戒酒后觉得自己更容易生气，这正常吗？

正常。很多人在戒酒早期都会更容易烦躁和生气。这一部分是神经层面的（神经系统处在容易起反应的状态），一部分是情绪层面的（那些被压抑的感受，在没有酒精去压住它们以后浮了上来）。

戒酒后的愤怒会持续多久？

没有固定的时间线，任何给你一个固定时间的人都只是在猜。停止喝酒以后，负面情绪状态和渴望可能会持续一段时间——大脑回路中潜在的变化需要时间才能稳定下来——而坚持不喝酒，会让它们随着时间慢慢减轻。在纵向研究中，幸福感和自尊这样的指标，往往会在早期先下降，然后大约从第 6 到 12 个月开始回升。更深层的情绪工作需要的时间还要更长，往往也能从心理治疗中获益。

戒酒后的愤怒会威胁到我的恢复吗？

有可能。负面情绪状态是重新回到大量饮酒的一个主要诱发因素，而且压力和负面情绪与渴望增强有明显的关联。如果愤怒让你觉得失控，就值得认真对待，并为它寻求支持——这说明你的神经系统需要更多帮助，而不是说明你失败了。如果愤怒来的时候还带着一股渴望，我们免费的渴望计时器可以陪你撑过十到二十分钟，等那股冲动过去。

愤怒和酒精之间有什么联系？

很多人喝酒是为了压住或者处理愤怒，而在短期内，这确实管用——酒精会降低那些介导压力和情感痛苦的系统的活动。代价是，一旦酒精代谢掉，这些回路就会反弹到过度活跃的状态，而多年的压抑还会留下一大堆积压的情绪。戒酒要求你去感受、去消化那些曾经被酒精压住的东西。