Alkolü bırakınca kilo kaybı: gerçekte ne olur

Kısa cevap: Birçok insan alkolü bıraktıktan sonra bir miktar kilo verir ve mekanizmalar iyi anlaşılmıştır — ama etkinin büyüklüğü çoğu yazının iddia ettiğinden daha küçük ve daha belirsizdir. En iyi ölçülmüş rakam, orta ile ağır düzeyde içenlerde bir aylık alkolsüzlükten sonra ortalama 1.5% kilo azalmasıdır ve daha kapsamlı derlemeler alkol ile kilo arasındaki kanıtı kesin olmayan diye nitelendiriyor.

Alkolü bıraktıktan sonra kilo kaybı birçok insan için gerçektir, ama “alkolün kalorileri eksi” demekten daha incelikli bir konudur. İşte araştırmanın desteklediği şeyler ve popüler rakamların tahmin olduğu yerler.

Kalori hesabı

Alkol kalori açısından yoğundur: gram başına 7 kalori, neredeyse bir gram yağ kadar ve bu kaloriler hiçbir besin değeri taşımaz.

Her birinin hangi porsiyon için olduğuyla birlikte tipik rakamlar:

İlk üç satır NIAAA'dan ABD porsiyonları, son üçü NHS'ten Birleşik Krallık porsiyonlarıdır. Aralarındaki farkın çoğu porsiyon büyüklüğünden gelir.

Bunlar birikir: NHS, haftada beş pint lager'ın yılda kabaca 57 720 kaloriye denk geldiğini belirtiyor. Onları çıkarmak bir açık yaratır — ama vücutlar kalori hesabını, hesabın düşündürdüğü kadar temiz biçimde kiloya çevirmez.

Gizli kalori etkisi

Alkol yalnızca kendi kalorilerini eklemekle kalmaz — daha fazla yemekle de ilişkilidir. Akut alkol alımı, artan yiyecek tüketimiyle görece sağlam bir ilişki gösterir; bunun yolları katı yiyeceklere kıyasla zayıf tokluk sinyalleri, yeme üzerindeki engelleyici kontrolün zayıflaması, yiyeceğin ödül değerinin artması ve yiyecek işaretlerine karşı daha güçlü bir dikkat yanlılığıdır.

Aynı derlemeden dürüst bir çekince: grelin gibi açlık hormonlarına dair kanıtlar karışık ve bazı çalışmalar, akut artışı kısmen dengeleyen üç dört gün sonrasına kadar uzanan gecikmeli bir beslenme telafisi buluyor.

1. hafta: çoğunlukla su

Tartıdaki ilk değişim büyük ölçüde yağdan değil, sudan ve azalan şişkinlikten gelir. Bunu görmek cesaret vericidir, ama yağ kaybı olarak okuma.

Alkolü bırakmaya dair yayımlanmış haftalık kilo rakamları güvenilir bir biçimde mevcut değil, bu yüzden bu yazı artık onları aktarmıyor.

2–4. haftalar: ölçülen değişim

Gerçekten ölçülmüş rakam şu. Bir ay boyunca alkolden uzak duran, orta ile ağır düzeyde içen 94 kişilik bir çalışmada kilo ortalama 1.5% azaldı — 80 kg'lık biri için kabaca bir kilogram. Aynı çalışma, metabolik sağlık açısından tartıdan daha önemli olan insülin direncinde 25.9%'luk bir iyileşme buldu.

Birinci ayın faydaları daha geniş tabloyu anlatıyor.

“Ama daha çok yiyorum” sorunu

Alkolü bırakan herkes kilo vermez — ve bunun nedeni konusunda dürüst olmakta fayda var.

Bazı insanlar alkolün ödülünün kaybını tatlı, karbonhidrat ya da işlenmiş gıda tüketimini artırarak telafi eder. Bu, ayıklığın başında yaygındır ve bir irade başarısızlığı gibi ele almak yerine açıkça adını koymaya değer.

Bu durum daha geniş kanıtlarla da uyumludur. Derlemeler alkol ile kilo arasındaki ilişkiyi kesin olmayan, gerçek hayattaki sonuçları laboratuvar bulgularından daha az net olarak buluyor — bu da alkolü çıkarmanın tartının oynayacağını garanti etmediğini söylemenin başka bir yolu.

Bu senin başına gelirse, ayıklığın işe yaramadığı anlamına gelmez. Metabolik kazanımlar — insülin direnci, kan basıncı, karaciğer değerleri — kilon değişse de değişmese de ölçülebilir.

2–3. aylar: vücut kompozisyonunun değişmesi

İlk ayın ötesinde en güvenilir biçimde iyileşen şey tartıdaki sayı değil, metabolik sağlıktır. Bir aylık alkolsüzlük çalışması insülin direncinde 25.9%'luk bir iyileşme, sistolik kan basıncında 6.6%'lık bir düşüş ve gama-GT'de 28.6%'lık bir azalma ölçtü — bunlar daha fazla kilo versen de vermesen de önemini koruyan değişikliklerdir.

Toparlanan karaciğer işlevi ve birçok insan için daha iyi uyku bunu destekler; birçok insan sürekli ayıklıkta egzersizi daha kolay ve daha çekici bulur.

Üç aylık dönüşüm daha geniş tabloyu anlatıyor.

Karın yağı: kanıtlar ne diyor

İçmeyi bırakan birçok insan karın yağının azaldığını bildirir. Araştırma, mekanizmayı netleştirmeden bir ilişkiyi destekliyor: bir analizde en yüksek alkol alımı, karın bölgesi obezitesi olasılığında 19%'luk bir artışla ilişkilendirildi ve ağır içicilik 70% daha yüksek obezite riskiyle ilişkiliydi.

Akılda tutulmaya değer iki çekince var. İlişki J biçiminde görünüyor; en güçlü pozitif ilişkiler ağır içicilik ve kısa sürede aşırı içme düzeylerinde ve çalışmaların çoğu kesitseldir, nedensellik kurmaz. Derlemenin kendi sonucu, daha güçlü kanıta ihtiyaç olduğudur.

Gerçekçi beklentiler

Bu yazı daha önce her dönüm noktası için belirli kilo kaybı rakamları listeliyordu. Bu rakamlar yayımlanmış araştırmalarla desteklenmediği için tekrarlanmak yerine çıkarıldı.

Arkasında kaynak olarak söylenebilecekler:

• Bir aylık alkolsüzlük, orta ile ağır düzeyde içenlerde ortalama 1.5% kilo azalması sağladı
• Alkol ile kilo arasındaki daha geniş kanıt kesin değil; en güçlü olduğu yer ağır içicilik ve kısa sürede aşırı içme düzeyleri
• Metabolik iyileşmeler — insülin direnci, kan basıncı, karaciğer değerleri — kilo değişiminden daha büyük ve daha iyi belgelenmiş

Bir hedefi değil, yönü takip et. Ve asıl hedefin kiloysa, içmeyi bırakmanın en güçlü nedenlerinin tartıda görünmeyenler olduğunu bil.

Rebuild her ayık günü takip eder ve tartı oynasa da oynamasa da bu sayfadaki her değişikliğin temeli o günlerdir. Ücretsiz Ayık gün sayacımız aynı sayımı tarayıcıda, hesap gerekmeden tutar.

Sıkça sorulan sorular

İçmeyi bırakınca ne kadar kilo verilir?

Çoğu yazının iddia ettiğinden daha az; dürüst cevap, güvenilir rakamların yalnızca bir ay için var olduğudur: 30 gün boyunca alkolden uzak duran orta ile ağır düzeyde içenlerde ortalama 1.5% kilo azalması. Üç ya da altı ay için güvenilir yayımlanmış rakam yok. Bireysel sonuçlar büyük ölçüde içme düzeyine, beslenmeye ve hareketliliğe bağlıdır.

Alkolü bıraktım, neden kilo vermiyorum?

Çünkü içmeyi bırakmanın kilo kaybı getireceği garanti değildir. Derlemeler alkol ile kilo arasındaki ilişkiyi kesin olmayan, en güçlü ilişkilerin ağır içicilik ve kısa sürede aşırı içme düzeylerinde görüldüğü bir ilişki olarak tanımlıyor ve gecikmeli beslenme telafisi kalori tasarrufunu dengeleyebilir. Telafi amaçlı yemek de yaygındır. Bunların hiçbiri değişimin sana fayda sağlamadığı anlamına gelmez.

Alkolü bırakmak özellikle göbek yağını azaltır mı?

Bir ilişki var: en yüksek alkol alımı, karın bölgesi obezitesi olasılığında 19%'luk bir artışla ilişkilendirildi. Ama dayanılan çalışmaların çoğu kesitseldir ve nedensellik kurmaz, bu yüzden sıkça tekrarlanan “alkol göbek yapar, bırakınca gider” çerçevesini kanıtlanmış değil, akla yatkın bir fikir olarak gör.

Alkolü bıraktıktan sonra kilo kaybı sonuçlarını görmek ne kadar sürer?

Tartıdaki erken değişimler çoğunlukla sudur. Ölçülmüş bir aylık rakam ortalama 1.5% kilo azalmasıdır. Bunun ötesinde süreç kişiseldir — ve metabolik iyileşmeler kilodan daha net bir takvimle gelir.

Devamını oku

• 1 ay alkolsüz: faydalar gerçekleşmeye başlıyor
• 3 ay alkolsüz: dönüşüm gerçek
• Alkol ve kilonun bilimi