Painonpudotus alkoholin lopettamisen jälkeen: mitä oikeasti tapahtuu
Lyhyt vastaus: Moni laihtuu jonkin verran lopetettuaan alkoholin, ja mekanismit tunnetaan hyvin – mutta vaikutus on pienempi ja epävarmempi kuin useimmat artikkelit väittävät. Parhaiten mitattu luku on painon keskimääräinen 1.5 prosentin lasku kuukauden raittiuden jälkeen kohtuullisesti tai runsaasti juovilla, ja laajemmat katsaukset kuvaavat alkoholin ja painon välistä näyttöä epäselväksi.
Painonpudotus alkoholin lopettamisen jälkeen on monelle totta, mutta se on monisyisempää kuin ”miinus alkoholin kalorit”. Tässä on, mitä tutkimus tukee ja missä suositut luvut ovat arvauksia.
Kalorilaskelma
Alkoholi on energiatiheää: 7 kaloria grammassa, lähes yhtä paljon kuin grammassa rasvaa, eikä näillä kaloreilla ole ravintoarvoa.
Tyypilliset luvut ja annos, jota kukin koskee:
| Juoma ja annos | Kalorit |
|---|---|
| Tavallinen olut, 12 US fl oz (355 ml) | noin 153 |
| Punaviini, 5 US fl oz (148 ml); valkoviinissä noin 121 | noin 125 |
| Väkevät, 40% (80 proof), 1.5 US fl oz (44 ml) | noin 97 |
| Olut, 5%, yksi pint (568 ml) | enintään 222 |
| Viini, 12%, 175 ml lasi | enintään 158 |
| Väkevät, 40%, 50 ml tupla-annos | 100 |
Kolme ensimmäistä riviä ovat NIAAA-instituutin yhdysvaltalaisia annoksia; kolme viimeistä brittiläisiä annoksia NHS-lähteestä. Suurin osa niiden välisestä erosta johtuu annoksen koosta.
Nämä kertyvät: NHS huomauttaa, että viisi pinttiä lageria viikossa tekee noin 57 720 kaloria vuodessa. Niiden poistaminen luo vajeen – vaikka kehot eivät muuta kaloriaritmetiikkaa kiloiksi niin siististi kuin laskelma antaa ymmärtää.
Piilokalorien vaikutus
Alkoholi ei vain lisää omia kaloreitaan – se on myös yhteydessä siihen, että syödään enemmän. Kertakäytöllä on suhteellisen vakaa yhteys lisääntyneeseen ruoan kulutukseen, minkä taustalla ovat kiinteään ruokaan verrattuna heikot kylläisyyssignaalit, heikentynyt syömisen estokyky, ruoan voimistunut palkitsevuus ja suurempi huomion suuntautuminen ruokavihjeisiin.
Sama katsaus esittää yhden rehellisen varauman: näyttö nälkähormoneista, kuten greliinistä, on ristiriitaista, ja jotkin tutkimukset löytävät viivästynyttä ruokavalion kompensaatiota jopa kolme tai neljä päivää myöhemmin, mikä osittain tasoittaa akuuttia lisäystä.
Viikko 1: enimmäkseen vettä
Ensimmäinen muutos vaa'assa on suurelta osin vettä ja vähentynyttä turvotusta eikä rasvaa. Se on rohkaisevaa nähdä, mutta älä tulkitse sitä rasvan menetykseksi.
Julkaistuja viikkokohtaisia painolukuja alkoholin lopettamisesta ei ole luotettavassa muodossa, joten tämä artikkeli ei enää lainaa niitä.
Viikot 2–4: mitattu muutos
Tässä on luku, joka on oikeasti mitattu. Tutkimuksessa, jossa 94 kohtuullisesti tai runsaasti juovaa oli kuukauden ilman alkoholia, paino laski keskimäärin 1.5% – 80 kilon ihmisellä noin kilon verran. Sama tutkimus havaitsi 25.9 prosentin parannuksen insuliiniresistenssissä, mikä merkitsee aineenvaihdunnan terveydelle enemmän kuin vaaka.
Kuukauden hyödyt kertovat laajemmasta kuvasta.
”Mutta syön enemmän” -mutka
Kaikki eivät laihdu alkoholin lopettamisen jälkeen – ja syistä kannattaa puhua rehellisesti.
Jotkut korvaavat alkoholin palkitsevuuden menetyksen syömällä enemmän makeaa, hiilihydraatteja tai prosessoitua ruokaa. Tämä on yleistä raittiuden alussa, ja se kannattaa sanoa suoraan eikä käsitellä tahdonvoiman pettämisenä.
Se sopii myös laajempaan näyttöön. Katsausten mukaan alkoholin ja painon suhde on epäselvä, ja arkielämän tulokset ovat vähemmän siistejä kuin laboratoriolöydökset – mikä on toinen tapa sanoa, ettei alkoholin poistaminen takaa vaa'an liikkumista.
Jos näin käy sinulle, se ei tarkoita, ettei raittius toimisi. Aineenvaihdunnan hyödyt – insuliiniresistenssi, verenpaine, maksa-arvot – ovat mitattavissa riippumatta siitä, muuttuuko painosi.
Kuukaudet 2–3: kehon koostumuksen muutos
Ensimmäisen kuukauden jälkeen luotettavimmin paranee aineenvaihdunnan terveys eikä vaa'an lukema. Kuukauden raittiustutkimus mittasi 25.9 prosentin parannuksen insuliiniresistenssissä, 6.6 prosentin laskun systolisessa verenpaineessa ja 28.6 prosentin laskun gamma-GT-arvossa – muutoksia, joilla on merkitystä, laihdutpa lisää tai et.
Toipuva maksan toiminta ja monella parempi uni tukevat tätä, ja moni kokee liikunnan helpommaksi ja houkuttelevammaksi pitkään jatkuneessa raittiudessa.
Kolmen kuukauden muutos kertoo laajemmasta kuvasta.
Vatsan alueen rasva: mitä näyttö sanoo
Moni juomisen lopettanut kertoo vatsan alueen rasvan vähentyneen. Tutkimus tukee yhteyttä ratkaisematta mekanismia: yhdessä analyysissa suurin alkoholinkäyttö liittyi 19% suurempaan vyötärölihavuuden todennäköisyyteen, ja runsas juominen liittyi 70% suurempaan lihavuusriskiin.
Kaksi varaumaa kannattaa pitää mielessä. Suhde näyttää J-muotoiselta, ja vahvimmat myönteiset yhteydet ovat runsaan ja humalahakuisen juomisen tasoilla, ja useimmat tutkimukset ovat poikkileikkaustutkimuksia, jotka eivät osoita syy-yhteyttä. Katsauksen oma johtopäätös on, että vahvempaa näyttöä tarvitaan.
Realistiset odotukset
Tässä artikkelissa oli aiemmin tarkat painonpudotusluvut kullekin virstanpylväälle. Julkaistu tutkimus ei tue niitä, joten ne on poistettu eikä niitä toisteta.
Mitä lähteen tukemana voi sanoa:
- Kuukauden raittius tuotti painon keskimääräisen 1.5 prosentin laskun kohtuullisesti tai runsaasti juovilla
- Laajempi näyttö alkoholista ja painosta on epäselvää ja vahvinta runsaan ja humalahakuisen juomisen tasoilla
- Aineenvaihdunnan parannukset – insuliiniresistenssi, verenpaine, maksa-arvot – ovat suurempia ja paremmin dokumentoituja kuin painon muutos
Seuraa suuntaa, älä tavoitelukua. Ja jos paino on päätavoitteesi, tiedä, että vahvimmat syyt lopettaa juominen ovat niitä, jotka eivät näy vaa'assa.
Rebuild seuraa jokaista raitista päivää, ja nuo päivät ovat jokaisen tällä sivulla kuvatun muutoksen perusta, liikkuipa vaaka tai ei. Ilmainen Raittiuslaskurimme pitää saman laskun selaimessa ilman tiliä.
Usein kysytyt kysymykset
Paljonko laihtuu, kun lopettaa juomisen?
Vähemmän kuin useimmat artikkelit väittävät, ja rehellinen vastaus on, että luotettavat luvut ovat olemassa vain kuukaudelta: painon keskimääräinen 1.5 prosentin lasku kohtuullisesti tai runsaasti juovilla, jotka olivat 30 päivää ilman alkoholia. Kolmelta tai kuudelta kuukaudelta ei ole luotettavia julkaistuja lukuja. Yksilölliset tulokset riippuvat paljon juodusta määrästä, ruokavaliosta ja liikunnasta.
Miksi en laihdu alkoholin lopettamisen jälkeen?
Koska juomisen lopettamisesta seuraava laihtuminen ei ole taattua. Katsaukset kuvaavat alkoholin ja painon suhdetta epäselväksi, ja vahvimmat yhteydet ovat runsaan ja humalahakuisen juomisen tasoilla, ja viivästynyt ruokavalion kompensaatio voi kumota kalorisäästön. Myös korvaava syöminen on yleistä. Mikään tästä ei tarkoita, ettei muutos hyödyttäisi sinua.
Vähentääkö alkoholin lopettaminen nimenomaan vatsarasvaa?
Yhteys on olemassa: suurin alkoholinkäyttö liittyi 19% suurempaan vyötärölihavuuden todennäköisyyteen. Useimmat taustalla olevat tutkimukset ovat kuitenkin poikkileikkaustutkimuksia, jotka eivät osoita syy-yhteyttä, joten pidä laajalti toistettua ajatusta ”alkoholi aiheuttaa vatsarasvaa, joten lopettaminen poistaa sen” uskottavana mutta ei todistettuna.
Kauanko kestää, ennen kuin painonpudotus näkyy alkoholin lopettamisen jälkeen?
Vaa'an varhaiset muutokset ovat enimmäkseen vettä. Mitattu kuukauden luku on painon keskimääräinen 1.5 prosentin lasku. Sen jälkeen aikataulu on yksilöllinen – ja aineenvaihdunnan parannukset tulevat selkeämmällä aikataululla kuin painon muutos.