Схуднення після відмови від алкоголю: що відбувається насправді

Коротка відповідь: багато людей трохи худнуть після відмови від алкоголю, і механізми цього добре зрозумілі, — але ефект менший і менш певний, ніж стверджує більшість статей. Найкраще виміряна цифра — зниження ваги в середньому на 1.5% після місяця тверезості в людей, які пили помірно чи багато, а ширші огляди описують докази щодо зв’язку алкоголю й ваги як неоднозначні.

Схуднення після відмови від алкоголю для багатьох реальне, але воно складніше, ніж «мінус калорії з алкоголю». Ось що підтверджують дослідження і де популярні цифри — лише здогадки.

Арифметика калорій

Алкоголь дуже калорійний: 7 калорій на грам — майже стільки ж, скільки в грамі жиру, і ці калорії не мають жодної поживної цінності.

Типові цифри з об’ємом порції для кожної:

Перші три рядки — американські порції за даними NIAAA; останні три — британські порції за даними NHS. Здебільшого різниця між ними — у розмірі порції.

Ці калорії накопичуються: NHS зазначає, що п’ять пінт лагеру на тиждень дають приблизно 57 720 калорій на рік. Якщо їх прибрати, виникає дефіцит, — хоча тіло не перетворює арифметику калорій на кілограми так чисто, як підказує арифметика.

Приховані калорії

Алкоголь не лише додає власні калорії — він також пов’язаний із тим, що людина більше їсть. Разове вживання алкоголю показує досить стійкий зв’язок зі збільшенням споживання їжі — через слабші сигнали насичення порівняно з твердою їжею, послаблений контроль над їжею, посилену привабливість їжі як винагороди та більшу увагу до харчових сигналів.

Одне чесне застереження з того самого огляду: докази щодо гормонів голоду, як-от греліну, суперечливі, а деякі дослідження виявляють відкладену харчову компенсацію аж через три-чотири дні, яка частково зрівноважує разове збільшення.

Тиждень 1: здебільшого вода

Перша зміна на вагах — здебільшого вода й менше здуття, а не жир. Це приємно бачити, але не сприймайте це як втрату жиру.

Надійних опублікованих цифр зміни ваги по тижнях після відмови від алкоголю не існує, тому ця стаття їх більше не наводить.

Тижні 2–4: виміряна зміна

Ось число, яке справді виміряли. У дослідженні за участю 94 людей, які пили помірно чи багато й місяць не пили, вага знизилася в середньому на 1.5% — для людини вагою 80 кг це приблизно кілограм. Те саме дослідження виявило покращення інсулінорезистентності на 25.9%, а це для здоров’я обміну речовин важить більше, ніж ваги.

Стаття про переваги першого місяця описує ширшу картину.

Ускладнення «але я їм більше»

Не всі худнуть після відмови від алкоголю, і варто чесно сказати чому.

Дехто компенсує втрату винагороди від алкоголю тим, що їсть більше солодкого, вуглеводів чи обробленої їжі. Це поширено на початку тверезості, і це варто назвати прямо, а не вважати браком сили волі.

Це також узгоджується з ширшими доказами. Огляди вважають зв’язок алкоголю й ваги неоднозначним, а результати в реальному житті — менш чистими, ніж лабораторні, — тобто, іншими словами, якщо прибрати алкоголь, це не гарантує, що вага зрушить.

Якщо так сталося з вами, це не означає, що тверезість не працює. Покращення обміну речовин — інсулінорезистентність, артеріальний тиск, печінкові ферменти — вимірні незалежно від того, чи змінилася ваша вага.

Місяці 2–3: зміна складу тіла

Після першого місяця найнадійніше покращується здоров’я обміну речовин, а не число на вагах. Дослідження місячної тверезості виміряло покращення інсулінорезистентності на 25.9%, зниження систолічного тиску на 6.6% і зниження гамма-ГТ на 28.6% — зміни, які й далі важать, незалежно від того, чи ви схуднете ще.

Це підтримують відновлення функції печінки та, у багатьох людей, кращий сон, і багатьом за тривалої тверезості фізичні вправи даються легше й здаються привабливішими.

Стаття про зміни за три місяці описує ширшу картину.

Жир на животі: що кажуть докази

Багато людей, які кинули пити, кажуть, що жиру на животі стає менше. Дослідження підтверджують зв’язок, не встановлюючи механізму: в одному аналізі найвище вживання алкоголю було пов’язане з підвищенням шансів абдомінального ожиріння на 19%, а вживання великих кількостей — з на 70% вищим ризиком ожиріння.

Варто пам’ятати два застереження. Зв’язок має J-подібну форму, і найсильніші позитивні зв’язки — на рівні вживання великих кількостей і багато випитого за один раз, а більшість досліджень — поперечні й не встановлюють причинно-наслідкового зв’язку. Власний висновок огляду: потрібні сильніші докази.

Реалістичні очікування

Раніше ця стаття наводила конкретні цифри втрати ваги у фунтах для кожної віхи. Ці числа не підтверджені опублікованими дослідженнями, тож ми їх прибрали, а не повторюємо.

Що можна сказати з джерелом:

• Місяць тверезості дав зниження ваги в середньому на 1.5% в людей, які пили помірно чи багато
• Ширші докази щодо алкоголю й ваги неоднозначні й найсильніші на рівні вживання великих кількостей і багато випитого за один раз
• Покращення обміну речовин — інсулінорезистентність, артеріальний тиск, печінкові ферменти — більші й краще задокументовані, ніж зміна ваги

Стежте за напрямком, а не за цільовою цифрою. І якщо ваша головна мета — вага, знайте: найсильніші причини кинути пити — ті, яких не видно на вагах.

Rebuild рахує кожен тверезий день, і саме ці дні — основа кожної зміни на цій сторінці, незалежно від того, чи рухається стрілка ваг. Наш безкоштовний Лічильник тверезості веде той самий відлік у браузері, без облікового запису.

Часті запитання

Скільки ви схуднете, якщо кинете пити?

Менше, ніж стверджує більшість статей, і чесна відповідь така: надійні цифри є лише для одного місяця — зниження ваги в середньому на 1.5% в людей, які пили помірно чи багато й не пили 30 днів. Надійних опублікованих цифр для трьох чи шести місяців немає. Індивідуальні результати значною мірою залежать від того, скільки людина пила, від харчування й активності.

Чому я не худну після відмови від алкоголю?

Бо схуднення після відмови від алкоголю не гарантоване. Огляди описують зв’язок алкоголю й ваги як неоднозначний, із найсильнішими зв’язками на рівні вживання великих кількостей і багато випитого за один раз, а відкладена харчова компенсація може зрівноважити заощаджені калорії. Компенсаторне переїдання теж поширене. Ніщо з цього не означає, що зміна вам не на користь.

Чи зменшує відмова від алкоголю саме жир на животі?

Зв’язок є: найвище вживання алкоголю було пов’язане з підвищенням шансів абдомінального ожиріння на 19%. Але більшість досліджень, на які це спирається, поперечні й не встановлюють причинно-наслідкового зв’язку, тож поширене формулювання «алкоголь спричиняє жир на животі, отже, відмова його прибирає» сприймайте як правдоподібне, а не доведене.

Через скільки часу після відмови від алкоголю видно результат на вагах?

Ранні зміни на вагах — здебільшого вода. Виміряна цифра за місяць — зниження ваги в середньому на 1.5%. Далі хронологія індивідуальна, а покращення обміну речовин приходять за чіткішим графіком, ніж зміна ваги.

Що почитати далі

• Місяць без алкоголю: переваги стають відчутними
• Три місяці без алкоголю: зміни справжні
• Наука про алкоголь і вагу