Алкоголь і набір ваги: що про цей зв’язок каже наука
Коротка відповідь: Алкоголь заважає тримати здорову вагу через кілька механізмів одночасно: він дуже калорійний, пригнічує спалювання жиру, поки організм його виводить, послаблює сигнали ситості, які зазвичай зупиняють вас від переїдання, і погіршує сон. Ефект складніший, ніж просто «рідкі калорії», — а дослідження про алкоголь і вагу тіла справді менш однозначні, ніж пишуть у заголовках.
Зв’язок між алкоголем і вагою тіла механічно складніший, ніж думає більшість людей. Справа не лише в тому, що в пиві є калорії. Коли ви п’єте регулярно, сходяться кілька окремих біологічних процесів, і кожен ускладнює підтримку здорової ваги.
Калорії справжні (і часто непомітні)
В алкоголі близько 7 калорій на грам — більше, ніж у білку (4 кал/г) чи вуглеводах (4 кал/г), і трохи менше, ніж у жирі (9 кал/г). Для напою в нього дуже висока енергетична щільність, а ці калорії майже не мають харчової цінності: жодних вітамінів, мінералів, клітковини чи незамінних амінокислот.
На практиці звичні порції швидко складаються:
- Звичайне пиво (12 унцій, близько 355 мл): близько 153 калорій
- Келих червоного вина (5 унцій, близько 148 мл): близько 125 калорій; білого — близько 121
- Чарка 40% міцного алкоголю (1.5 унції, близько 44 мл): близько 97 калорій
- Піна колада (7 унцій, близько 207 мл): близько 380 калорій
- Пінта пива 5%: до 222 калорій; келих вина 12% об’ємом 175 мл: до 158 калорій
Для людини, яка в п’ятницю ввечері випиває чотири пінти пива 5%, це до 888 калорій, доданих до денного раціону, — стільки ж, як велика трапеза.
Ситуацію погіршує те, що калорії з алкоголю здебільшого додаються, а не замінюють інші. Узагальнені лабораторні дослідження показують, що вживання алкоголю стабільно й істотно збільшує кількість з’їденого та загальну енергію, спожиту під час випивки, і ця енергія, схоже, додається до енергії з інших джерел, а не заміщує її.
Спалювання жиру зупиняється
Про цей механізм більшість людей не знає, і, можливо, він важливіший, ніж сама кількість калорій.
Коли в крові є алкоголь, печінка ставить його переробку вище за всі інші види палива. Алкоголь по суті токсичний для клітин, і печінка сприймає його виведення як нагальне завдання. Поки вона переробляє алкоголь (перетворюючи його через ацетальдегід на ацетат), окиснення жирів здебільшого призупиняється.
Це означає, що під час і після пиття ваше тіло перестає спалювати жир як паливо й перемикається на ацетат, отриманий з алкоголю. Будь-який харчовий жир, з’їдений разом з алкоголем, — закуски в барі, нічні перекуси — переважно відкладається, а не спалюється.
Це добре встановлено: метаболізм алкоголю пригнічує окиснення харчових жирів і тим сприяє накопиченню жиру в тілі. Ефект триває годинами — приблизно стільки, скільки печінці потрібно, щоб вивести алкоголь.
Метаболічний ризик не лише на вагах
Вага — лише частина картини, і, можливо, не найважливіша. Вживання великої кількості алкоголю підвищує рівень тригліцеридів у крові, знижує чутливість до інсуліну і може збільшувати вагу тіла — NIAAA називає це поєднання серед механізмів, через які вживання великої кількості алкоголю може підвищувати ризик розвитку діабету 2 типу.
Це важливо, бо означає, що метаболічна ціна регулярного пиття може накопичуватися, навіть коли число на вагах не змінюється.
Регуляція апетиту порушується
Алкоголь стабільно збільшує кількість з’їденого під час випивки, але механізм не такий простий, як часто розповідають про гормони. Дослідження впливу алкоголю на грелін — головний гормон голоду — дали суперечливі результати, а деякі навіть зафіксували його зниження. Краще обґрунтовані пояснення такі:
Слабкі сигнали ситості. Як і інші напої, алкоголь дає слабші сигнали насичення, ніж тверда їжа. Він швидше проходить через шлунок, його не треба жувати, і від нього менше очікуваної ситості — тож він не викликає реакції «досить», яку викликала б їжа з тією самою енергією.
Слабший гальмівний контроль. Алкоголь погіршує здатність стримати харчовий порив. В експериментах гірший гальмівний контроль після невеликої дози алкоголю передбачав більше з’їдених закусок — і навіть сигнали, пов’язані з алкоголем, без жодного пиття знижують гальмівний контроль.
Більше задоволення від їжі. Невелика доза алкоголю посилює апетит, бажання перекусити і те, наскільки людині подобається жирна солона їжа. «Жор після випивки» справжній; просто він більше про винагороду й стриманість, ніж про якийсь один гормон.
Порушення сну і метаболізм
Як докладно описано в інших статтях, алкоголь порушує структуру сну. Він скорочує фазу швидкого сну і робить сон у другій половині ночі легшим і уривчастішим, а пульс і тиск зростають, поки організм його переробляє.
Для ваги це важливо, бо поганий сон сам собою — добре встановлений чинник ризику набору ваги, а недосипання ускладнює кожне інше рішення щодо їжі. Те, що алкоголь погіршує якість сну, додає ще один шар поверх прямого метаболічного впливу.
Що змінюється, коли ви кидаєте пити
Коли люди кидають пити, кілька цих механізмів змінюються. Окиснення жирів більше не переривається. Енергія з алкоголю — і з їжі, яку він спровокував, — зникає з денного раціону. Якість сну покращується, а це ширше підтримує метаболічне здоров’я.
Тут чесність важливіша за приємне число. Дані про вживання алкоголю й вагу тіла неоднозначні, і значна їх частина походить з одномоментних опитувань, які не можуть встановити причину й наслідок. Багато людей справді скидають вагу, коли кидають пити; дехто — ні, особливо якщо на початку тверезості порожнечу заповнює тяга до солодкого. Це поширено й зазвичай минає саме.
Надійніше підґрунтя — метаболічний бік: тиск, тригліцериди й чутливість до інсуліну змінюються в правильному напрямку. Відстежувати власні закономірності в Rebuild інформативніше за будь-яке середнє по популяції, бо це показує, що сталося саме з вами. Наша безкоштовна Хронологія тверезості показує, коли ці зміни зазвичай з’являються після останньої порції.
Джерела
- International Journal of Environmental Research and Public Health (PubMed Central). "'Joining the Dots': Individual, Sociocultural and Environmental Links between Alcohol Consumption, Dietary Intake and Body Weight." https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8472815/
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Medical Complications: Common Alcohol-Related Concerns." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/medical-complications-common-alcohol-related-concerns
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "The Basics: Defining How Much Alcohol Is Too Much." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/basics-defining-how-much-alcohol-too-much
- Sleep Foundation. "Alcohol and Sleep." https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
Часті запитання
Чому деякі люди, які регулярно п’ють, лишаються стрункими?
Свою роль відіграють індивідуальні особливості метаболізму, загальна калорійність раціону, рівень активності й генетика — почасти тому зв’язок між алкоголем і вагою на рівні популяції лишається непевним. Дехто несвідомо компенсує, їдячи менше. Важливо те, що стабільна вага не доводить відсутності шкоди: вплив вживання великої кількості алкоголю на серце, судини й метаболізм, зокрема підвищений тиск і знижена чутливість до інсуліну, не потребує набору ваги.
Чи менше червоне вино впливає на вагу, ніж інші напої?
Ні. Вино не має помітно менше калорій, ніж пиво чи міцний алкоголь, у перерахунку на одиницю алкоголю, а окиснення жирів пригнічується незалежно від виду напою. Тут часто згадують ресвератрол, але аргументи на користь його метаболічної користі при звичайних кількостях пиття не підтвердилися.
А як щодо «пивного живота»?
«Пивний живіт» — здебільшого культурний стереотип, прив’язаний до справжнього механізму. Пиво калорійне, і його легко випити багато, а додаткова енергія здебільшого додається до звичайного харчування, а не заміщує його. Чи відкладається вона саме на животі, встановлено гірше, ніж натякає сам вислів, — і той самий механізм стосується будь-якого напою.
Як швидко змінюється вага після відмови від алкоголю?
Дуже по-різному, і, чесно кажучи, більше, ніж визнає більшість статей. Багато людей рано помічають менше здуття й затримки води. Чи піде за цим втрата жиру, залежить від того, чим замінено калорії з алкоголю, від активності й сну — зв’язок між алкоголем і вагою тіла на рівні популяції не однозначний. Надійніше — покращення метаболічних показників за тижні й місяці.