알코올과 체중 증가: 그 연결 뒤의 과학

짧은 답: 알코올은 여러 기전으로 동시에 건강한 체중을 방해합니다. 칼로리 밀도가 높고, 몸이 그것을 분해하는 동안 지방 연소를 억누르고, 평소라면 그만 먹게 했을 포만 신호를 약화시키고, 잠의 질을 떨어뜨립니다. 효과는 단순한 "액체 칼로리"보다 복잡하고, 알코올과 체중에 관한 연구는 머리기사가 말하는 것보다 훨씬 덜 정리되어 있습니다.

알코올과 체중의 관계는 대부분의 사람이 생각하는 것보다 기계적으로 복잡합니다. 맥주에 칼로리가 있다는 이야기로 끝나지 않습니다. 규칙적으로 마실 때 서로 다른 생물학적 과정 몇 가지가 한데 모이고, 각각이 건강한 체중을 지키는 일을 더 어렵게 만듭니다.

칼로리는 실재합니다(그리고 자주 숨어 있습니다)

알코올은 1g당 약 7칼로리입니다. 단백질(4kcal/g)이나 탄수화물(4kcal/g)보다 많고 지방(9kcal/g)보다 조금 적습니다. 음료치고는 에너지 밀도가 매우 높고, 그 칼로리에는 영양가가 사실상 없습니다. 비타민도, 미네랄도, 식이섬유도, 필수 아미노산도 없습니다.

실제로 흔한 잔들은 빠르게 쌓입니다.

표준 와인 한 잔(5온스, 약 148ml): 120~130칼로리
일반 맥주 1파인트(약 473ml): 180~210칼로리
보드카 소다: 약 100칼로리. 보드카 크랜베리: 200칼로리 이상
마르가리타나 롱아일랜드: 300~500칼로리 이상

금요일 밤에 넉 잔을 마시는 사람이라면 하루 섭취에 500~800칼로리가 더해지는 셈입니다. 한 끼가 통째로 늘어난 것과 같습니다.

여기에 겹치는 문제가 있습니다. 알코올 칼로리는 대체가 아니라 대체로 추가라는 것입니다. 실험실 연구를 모아 보면, 급성 알코올 섭취는 그 술자리 안에서 음식 섭취와 총 에너지 섭취를 일관되게, 그리고 유의하게 늘립니다. 그 에너지는 다른 곳에서 온 에너지를 대체하는 대신 그 위에 얹히는 것으로 보입니다.

지방 연소가 멈춥니다

대부분의 사람이 모르는 기전이고, 칼로리 수치만보다 아마 더 중요합니다.

혈류에 알코올이 있으면 간은 다른 어떤 연료보다 그것의 대사를 우선합니다. 알코올은 세포에 사실상 독성이 있고, 간은 그것을 없애는 일을 급한 일로 다룹니다. 알코올을 처리하는 동안(아세트알데히드를 거쳐 아세트산으로 바꾸는 동안) 지방 산화는 대체로 멈춥니다.

그러니까 마시는 동안과 그 뒤에 몸은 지방을 연료로 태우기를 멈추고, 대신 알코올에서 온 아세트산을 태우는 쪽으로 옮겨 갑니다. 술과 함께 먹은 식이 지방 — 안주, 늦은 밤의 간식 — 은 태워지는 대신 우선적으로 저장됩니다.

잘 확립된 사실입니다. 알코올 대사는 식이 지방의 산화를 억제하고, 그럼으로써 체지방 저장을 촉진합니다. 효과는 몇 시간 지속됩니다. 간이 그 알코올 부하를 처리하는 데 걸리는 시간만큼입니다.

체중계 너머의 대사 위험

체중은 그림의 일부일 뿐이고, 아마 가장 중요한 부분도 아닙니다. 과음은 혈중 중성지방을 올리고, 인슐린 민감도를 낮추며, 체중을 늘릴 수 있습니다. NIAAA가 과음이 2형 당뇨병 위험을 높일 수 있는 기전으로 꼽는 조합입니다.

이것이 중요한 이유는, 체중계의 숫자가 움직이지 않을 때에도 규칙적인 음주의 대사적 대가가 쌓이고 있을 수 있다는 뜻이기 때문입니다.

식욕 조절이 흐트러집니다

알코올은 술자리 동안 음식 섭취를 확실히 밀어 올립니다. 다만 그 기전은 흔히 이야기되는 단순한 호르몬 이야기가 아닙니다. 주된 배고픔 호르몬인 그렐린에 알코올이 미치는 영향을 살핀 연구들은 엇갈린 결과를 냈고, 일부는 오히려 감소를 관찰했습니다. 더 잘 뒷받침되는 설명은 이렇습니다.

약한 포만 신호. 다른 음료와 마찬가지로 알코올은 고형 음식보다 약한 포만 신호를 만듭니다. 위를 더 빨리 통과하고, 입에서 처리할 일이 적으며, 기대 포만감도 덜 만들어 냅니다. 그래서 같은 에너지의 음식이라면 일으켰을 "충분하다"는 반응을 일으키지 않습니다.

억제 조절의 손상. 알코올은 식욕 충동을 누르는 능력을 떨어뜨립니다. 실험에서 알코올을 맛본 뒤 억제 조절이 나빠진 사람일수록 간식을 더 많이 먹었고, 술을 마시지 않고 알코올 관련 단서만 보아도 억제 조절이 떨어졌습니다.

음식 보상의 증가. 알코올을 조금 맛보는 것만으로도 식욕, 간식에 대한 충동, 지방 많은 짭짤한 음식에 대한 명시적 선호가 올라갑니다. 취해서 생기는 식탐은 실재합니다. 다만 호르몬 하나보다 보상과 자제의 문제에 가깝습니다.

수면 방해와 대사

다른 글에서 자세히 다룬 대로, 알코올은 수면 구조를 흐트러뜨립니다. REM 수면을 줄이고 밤의 후반부에 더 얕고 조각난 잠을 만들며, 몸이 그것을 대사하면서 심박수와 혈압이 올라갑니다.

이것이 체중에 중요한 이유는 나쁜 잠 자체가 체중 증가의 잘 확립된 위험 요인이기 때문이고, 잠이 모자라면 다른 모든 음식 결정이 더 어려워지기 때문입니다. 알코올이 수면의 질을 떨어뜨리는 것은 직접적인 대사 효과 위에 한 층을 더 얹는 일입니다.

끊은 뒤에 달라지는 것

술을 멈추면 이 기전 중 몇 가지가 달라집니다. 지방 산화가 더 이상 끊기지 않습니다. 알코올에서 온 에너지, 그리고 그것이 불러온 음식의 에너지가 하루 총량에서 빠집니다. 수면의 질이 좋아지고, 그것이 대사 건강 전반을 뒷받침합니다.

여기서는 만족스러운 숫자보다 정직함이 더 중요합니다. 알코올 섭취와 체중에 관한 근거는 모호하고, 그 상당 부분이 인과를 확립할 수 없는 횡단 조사에서 나옵니다. 끊은 뒤 살이 빠지는 사람이 많고, 빠지지 않는 사람도 있습니다. 특히 금주 초기에 단것에 대한 갈망이 그 빈자리를 채울 때 그렇습니다. 흔한 일이고 대개 저절로 잦아듭니다.

더 단단한 땅 위에 있는 것은 대사 쪽입니다. 혈압, 중성지방, 인슐린 민감도가 옳은 방향으로 움직입니다. Rebuild로 자신의 패턴을 기록하는 편이 어떤 인구 평균보다 많은 것을 알려 줍니다. 나에게 실제로 일어난 일을 보여 주기 때문입니다. 무료 금주 회복 타임라인이 마지막 잔 이후 그런 변화가 대개 언제 나타나는지 그려 줍니다.

참고 문헌

International Journal of Environmental Research and Public Health (PubMed Central). "'Joining the Dots': Individual, Sociocultural and Environmental Links between Alcohol Consumption, Dietary Intake and Body Weight." https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8472815/
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Medical Complications: Common Alcohol-Related Concerns." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/medical-complications-common-alcohol-related-concerns
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "The Basics: Defining How Much Alcohol Is Too Much." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/basics-defining-how-much-alcohol-too-much
Sleep Foundation. "Alcohol and Sleep." https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

자주 묻는 질문

왜 어떤 사람은 매일 마시는데도 마른 상태인가요?

개인의 대사 차이, 총 칼로리 섭취, 활동량, 유전적 요인이 모두 작용합니다. 인구 수준에서 알코올과 체중의 관계가 여전히 불확실한 이유의 일부이기도 합니다. 어떤 사람은 무의식적으로 덜 먹으며 상쇄합니다. 중요한 것은, 체중이 그대로라는 사실이 해가 없다는 증거는 아니라는 점입니다. 혈압 상승과 인슐린 민감도 저하를 포함한 과음의 심혈관·대사 효과는 체중 증가 없이도 나타납니다.

레드 와인은 다른 술보다 체중에 영향이 적나요?

아닙니다. 알코올 단위당으로 보면 와인이 맥주나 증류주보다 의미 있게 칼로리가 낮지 않고, 지방 산화의 억제는 술 종류와 무관하게 일어납니다. 레스베라트롤이 자주 언급되지만, 평범한 음주량에서 그것이 대사에 이롭다는 주장은 검증을 통과하지 못했습니다.

'맥주 배'는 어떤가요?

'맥주 배'는 실재하는 기전에 붙은 문화적 고정관념에 가깝습니다. 맥주는 칼로리 밀도가 높고 양을 많이 마시기 쉬우며, 그 여분의 에너지는 평소 음식 섭취를 대체하기보다 그 위에 얹힙니다. 그것이 특히 배 주변에 나타나는지는 그 표현이 암시하는 것만큼 잘 확립되어 있지 않고, 같은 기전은 어떤 술에나 적용됩니다.

술을 끊으면 체중은 얼마나 빨리 달라지나요?

편차가 크고, 솔직히 대부분의 글이 인정하는 것보다 더 큽니다. 많은 사람이 붓기와 수분 저류가 줄어드는 것을 일찍 느낍니다. 지방 감소가 뒤따를지는 알코올 칼로리 자리를 무엇이 채우는지, 활동량, 수면에 달려 있습니다. 인구 수준에서 알코올과 체중의 관계는 딱 떨어지지 않습니다. 더 믿을 만한 것은 몇 주에서 몇 달에 걸친 대사 지표의 개선입니다.