喝酒与长胖：两者之间联系背后的科学

简短回答： 酒精会同时通过几种机制妨碍健康的体重：它热量密度高；在身体清除它的时候，燃烧脂肪会被抑制；它会削弱原本让你停下不吃的饱腹信号；它还会降低睡眠质量。实际的影响比“液体热量”这几个字复杂得多——而且关于酒精与体重的研究，其实远没有新闻标题暗示的那样确定。

酒精和体重之间的关系，在机制上比大多数人以为的更复杂。不只是啤酒有热量这么简单。经常喝酒时，几种不同的生物学过程会汇集在一起，每一种都让维持健康体重变得更难。

热量是真实的（而且常常被忽视）

每克酒精约含 7 千卡热量——比蛋白质（每克 4 千卡）和碳水化合物（每克 4 千卡）都高，仅略低于脂肪（每克 9 千卡）。作为一种饮料，它的能量密度非常高，而这些热量基本上没有营养价值：没有维生素、矿物质、膳食纤维，也没有必需氨基酸。

实际上，常见的一份酒加起来很快：

一瓶普通啤酒（12 盎司，约 355 毫升）：约 153 千卡
一杯红葡萄酒（5 盎司，约 148 毫升）：约 125 千卡；白葡萄酒约 121 千卡
一小杯 40% 的烈酒（1.5 盎司，约 44 毫升）：约 97 千卡
一杯椰林飘香（7 盎司，约 207 毫升）：约 380 千卡
一品脱 5% 的啤酒：最多 222 千卡；一杯 175 毫升、12% 的葡萄酒：最多 158 千卡

一个人周五晚上喝四品脱 5% 的啤酒，当天的摄入就多了最多 888 千卡——相当于一顿大餐。

让情况更糟的是，酒精的热量大多是额外加上去的，而不是替代了别的食物。汇总的实验室研究显示，急性饮酒会在饮酒期间持续、显著地增加食物摄入和总能量摄入，而且这部分能量似乎是叠加在其他来源的能量之上，而不是取而代之。

燃烧脂肪被暂停

这是大多数人不知道的机制，它的影响可以说比单纯的热量数字更大。

当血液中有酒精时，肝脏会把代谢酒精排在所有其他燃料之前。酒精本质上对细胞有毒，肝脏会把清除它当成急事。在处理酒精（经由乙醛转化为乙酸）的这段时间里，脂肪氧化基本上是暂停的。

这意味着，在喝酒期间和喝酒之后，身体会停止把脂肪当作燃料来燃烧，转而燃烧由酒精转化来的乙酸。和酒一起吃下去的任何脂肪——下酒菜、深夜零食——都会优先被储存起来，而不是被燃烧掉。

这一点已有充分证据：酒精代谢会抑制膳食脂肪的氧化，从而促进体脂储存。这种作用会持续几个小时——大约就是肝脏清除这些酒精所需的时间。

体重秤之外的代谢风险

体重只是图景的一部分，而且可以说不是最重要的那部分。大量饮酒会升高血液中的甘油三酯水平、降低胰岛素敏感性，还可能增加体重——NIAAA 把这一组合列为大量饮酒可能增加 2 型糖尿病风险的机制之一。

这很重要，因为它意味着：即使体重秤上的数字没动，经常喝酒的代谢代价也可能正在累积。

食欲调节被扰乱

喝酒的场合里，酒精总会让人吃得更多，但机制并不是常说的那种简单的激素故事。关于酒精对胃饥饿素——最主要的促进饥饿的激素——影响的研究，结果并不一致，有的甚至观察到它下降了。更有依据的解释是这几条：

饱腹信号弱。和其他饮料一样，酒精产生的饱腹信号比固体食物弱。它通过胃的速度更快，几乎不需要咀嚼，预期的饱腹感也更低——所以它不会像同样能量的食物那样触发“够了”的反应。

抑制控制能力受损。酒精会削弱压下进食冲动的能力。实验中，喝下一点酒之后抑制控制能力越差，吃的零食就越多——甚至只是看到与酒相关的线索、一口没喝，抑制控制能力也会下降。

食物的奖赏感增强。喝下一点酒之后，食欲、想吃零食的冲动，以及对高脂咸味食物的明确喜爱都会增加。喝醉后“嘴馋”是真的；只是它更多关乎奖赏和克制，而不是某一种激素。

睡眠被打乱与新陈代谢

正如其他文章详细讲过的，酒精会打乱睡眠结构。它会减少快速眼动（REM）睡眠，让后半夜的睡眠变浅、更零碎，身体代谢酒精时，心率和血压还会上升。

这对体重有影响，因为睡不好本身就是公认的长胖风险因素，而且睡眠不足会让每一个关于吃的决定都更难做好。酒精降低睡眠质量，就在直接的代谢影响之上又加了一层。

戒酒后会有什么变化

人们停止喝酒后，这些机制中的好几个都会改变。脂肪氧化不再被打断。来自酒精的能量——以及它促使你多吃的那些食物的能量——从每天的总量中去掉了。睡眠质量改善，这会更广泛地支持代谢健康。

在这里，诚实比一个让人满意的数字更重要。关于饮酒量与体重的证据并不明确，其中很多来自横断面调查，无法确立因果关系。很多人戒酒后确实瘦了；也有些人没有，尤其是在戒酒初期对甜食的渴望填补了空缺的时候。这很常见，通常也会自己过去。

更站得住的是代谢方面：血压、甘油三酯和胰岛素敏感性都在朝好的方向变化。用 Rebuild 记录你自己的规律，比任何人群平均值都更有参考价值，因为它显示的是你身上实际发生了什么。我们免费的戒酒时间线会标出最后一杯之后，这些变化通常在什么时候出现。

参考文献

International Journal of Environmental Research and Public Health (PubMed Central). "'Joining the Dots': Individual, Sociocultural and Environmental Links between Alcohol Consumption, Dietary Intake and Body Weight." https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8472815/
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Medical Complications: Common Alcohol-Related Concerns." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/medical-complications-common-alcohol-related-concerns
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "The Basics: Defining How Much Alcohol Is Too Much." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/basics-defining-how-much-alcohol-too-much
Sleep Foundation. "Alcohol and Sleep." https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

常见问题

为什么有些经常喝酒的人一直很瘦？

个人代谢差异、总热量摄入、活动量和遗传因素都有影响——这也是为什么在人群层面上，酒精与体重的关系仍然不确定。有些人会不自觉地少吃来补偿。重要的是，体重稳定并不能证明没有伤害：大量饮酒对心血管和代谢的影响，包括血压升高和胰岛素敏感性降低，并不需要体重增加才会出现。

红酒对体重的影响比其他酒小吗？

不会。按每单位酒精计算，葡萄酒的热量并不比啤酒或烈酒明显更低，而且无论喝哪种酒，脂肪氧化都会被抑制。人们常在这里提到白藜芦醇，但在正常饮酒量下，它能带来代谢益处的说法并没有站住脚。

那“啤酒肚”呢？

“啤酒肚”主要是一个附着在真实机制上的文化刻板印象。啤酒热量密度高，容易一喝就是一大杯，多出来的能量大多叠加在正常饮食之上，而不是替代了它。至于这些能量是否专门长在肚子上，证据并不像这个说法暗示的那样确凿——而且同样的机制适用于任何一种酒。

戒酒后体重多快会变化？

差别很大，坦白说比大多数文章承认的还要大。很多人早期就会注意到浮肿和水肿减轻。脂肪是否随之减少，取决于用什么替代了酒精的热量、活动量和睡眠——在人群层面上，酒精与体重的关系并不明确。更可靠的是代谢指标在几周到几个月里的改善。