Алкоголь и лишний вес: что говорит наука об этой связи
Коротко: алкоголь мешает здоровому весу сразу несколькими путями: он калориен, подавляет сжигание жира, пока организм его выводит, ослабляет сигналы сытости, которые обычно останавливают еду, и ухудшает сон. Эффект сложнее, чем просто «жидкие калории», — а исследования алкоголя и массы тела на самом деле дают менее однозначную картину, чем обещают заголовки.
Связь алкоголя и массы тела устроена механически сложнее, чем думает большинство. Дело не просто в том, что в пиве есть калории. Когда вы регулярно пьёте, сходятся несколько разных биологических процессов, и каждый из них усложняет поддержание здорового веса.
Калории настоящие (и часто скрытые)
В алкоголе около 7 калорий на грамм — больше, чем в белках (4 ккал/г) или углеводах (4 ккал/г), и лишь немного меньше, чем в жирах (9 ккал/г). Для напитка у него очень высокая энергетическая плотность, и эти калории практически не несут питательной ценности: ни витаминов, ни минералов, ни клетчатки, ни незаменимых аминокислот.
На практике привычные порции быстро складываются:
- Обычное пиво (12 унций, около 355 мл): около 153 калорий
- Бокал красного вина (5 унций, около 150 мл): около 125 калорий; белого — около 121
- Рюмка крепкого напитка 40% (1.5 унции, около 44 мл): около 97 калорий
- Пина колада (7 унций, около 207 мл): около 380 калорий
- Пинта пива 5%: до 222 калорий; бокал вина 12% объёмом 175 мл: до 158 калорий
Если человек выпивает в пятницу вечером четыре пинты пива 5%, это до 888 калорий сверх дневного рациона — как плотный обед.
Хуже всего то, что калории из алкоголя в основном добавляются, а не заменяют другие. Объединённые лабораторные исследования показывают, что разовое употребление алкоголя стабильно и значительно увеличивает количество съеденного и общую потреблённую энергию в течение эпизода выпивки, и эта энергия, по-видимому, прибавляется к энергии из других источников, а не заменяет её.
Сжигание жира останавливается
Об этом механизме большинство не знает, и он, возможно, важнее самого количества калорий.
Когда в крови есть алкоголь, печень в первую очередь перерабатывает его, раньше всех остальных видов топлива. Алкоголь по сути токсичен для клеток, и печень считает его выведение срочной задачей. Пока она перерабатывает алкоголь (превращая его через ацетальдегид в ацетат), окисление жиров в основном приостанавливается.
Это значит, что во время и после выпивки организм перестаёт использовать жир как топливо и переключается на ацетат, полученный из алкоголя. Жир из еды, съеденной вместе с алкоголем, — закуски в баре, ночные перекусы — скорее запасается, чем сжигается.
Это хорошо установлено: обмен алкоголя подавляет окисление пищевых жиров и тем самым способствует накоплению жира в организме. Эффект длится часами — примерно столько, сколько печени нужно, чтобы вывести выпитое.
Метаболический риск, которого не видно на весах
Вес — лишь часть картины, и, возможно, не самая важная. Тяжёлое употребление повышает уровень триглицеридов в крови, снижает чувствительность к инсулину и может увеличивать массу тела — это сочетание NIAAA называет среди механизмов, через которые тяжёлое употребление может повышать риск диабета 2 типа.
Это важно, потому что метаболическая цена регулярной выпивки может накапливаться, даже когда цифра на весах не меняется.
Регуляция аппетита нарушается
Алкоголь надёжно увеличивает количество съеденного во время выпивки, но механизм не сводится к простой гормональной истории, которую часто рассказывают. Исследования влияния алкоголя на грелин — главный гормон, стимулирующий голод, — дали противоречивые результаты, а в некоторых даже наблюдалось его снижение. Лучше обоснованы такие объяснения:
Слабые сигналы сытости. Как и другие напитки, алкоголь даёт более слабые сигналы насыщения, чем твёрдая пища. Он быстрее проходит через желудок, почти не требует пережёвывания и создаёт меньшее ожидание сытости, поэтому не запускает реакцию «достаточно», которую вызвала бы еда той же калорийности.
Ослабленный самоконтроль. Алкоголь ухудшает способность сдерживать желание поесть. В экспериментах более слабый тормозной контроль после небольшой дозы алкоголя предсказывал больше съеденных закусок — а сниженный тормозной контроль вызывают даже сигналы, связанные с алкоголем, без всякой выпивки.
Еда становится желаннее. Небольшая доза алкоголя усиливает аппетит, желание перекусить и явное удовольствие от жирной солёной еды. «Пьяный жор» реален — просто он больше связан с вознаграждением и сдержанностью, чем с каким-то одним гормоном.
Нарушение сна и обмен веществ
Как подробно описано в другом месте, алкоголь нарушает структуру сна. Он сокращает фазу быстрого сна и делает сон во второй половине ночи более поверхностным и прерывистым, а пока организм перерабатывает алкоголь, растут пульс и давление.
Для веса это важно, потому что плохой сон сам по себе — хорошо установленный фактор риска набора веса, а недосып делает каждое решение о еде труднее. То, что алкоголь ухудшает качество сна, добавляет ещё один слой поверх прямого действия на обмен веществ.
Что меняется после отказа
Когда человек бросает пить, несколько из этих механизмов меняются. Окисление жиров больше не прерывается. Энергия из алкоголя — и из еды, которую он провоцировал, — уходит из дневного итога. Улучшается качество сна, а это поддерживает здоровье обмена веществ в целом.
Здесь честность важнее приятной цифры. Данные о связи употребления алкоголя и массы тела неоднозначны, и многие из них получены в поперечных опросах, которые не могут установить причину и следствие. Многие люди после отказа худеют; некоторые — нет, особенно если в начале трезвости пустоту заполняет тяга к сладкому. Это частое явление, и обычно оно проходит само.
На более твёрдой почве стоит метаболическая сторона: давление, триглицериды и чувствительность к инсулину движутся в правильную сторону. Отслеживать собственные закономерности в Rebuild полезнее, чем смотреть на любое среднее по населению, потому что так видно, что произошло именно у вас. Наша бесплатная Хронология трезвости показывает, когда эти изменения обычно проявляются после последней порции.
Источники
- International Journal of Environmental Research and Public Health (PubMed Central). "'Joining the Dots': Individual, Sociocultural and Environmental Links between Alcohol Consumption, Dietary Intake and Body Weight." https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8472815/
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Medical Complications: Common Alcohol-Related Concerns." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/medical-complications-common-alcohol-related-concerns
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "The Basics: Defining How Much Alcohol Is Too Much." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/basics-defining-how-much-alcohol-too-much
- Sleep Foundation. "Alcohol and Sleep." https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
Часто задаваемые вопросы
Почему некоторые люди, которые регулярно пьют, остаются худыми?
Свою роль играют индивидуальные особенности обмена веществ, общее количество калорий, уровень активности и генетика — отчасти поэтому связь алкоголя и веса на уровне населения остаётся неясной. Некоторые бессознательно компенсируют выпивку тем, что меньше едят. Важно другое: стабильный вес — не доказательство отсутствия вреда. Действие тяжёлого употребления на сердце, сосуды и обмен веществ, включая повышенное давление и сниженную чувствительность к инсулину, не требует набора веса.
Красное вино меньше влияет на вес, чем другие напитки?
Нет. В пересчёте на единицу алкоголя вино не заметно менее калорийно, чем пиво или крепкие напитки, а окисление жиров подавляется независимо от вида напитка. Здесь часто вспоминают ресвератрол, но доводы в пользу его метаболической пользы при обычных количествах выпивки не подтвердились.
А как же «пивной живот»?
«Пивной живот» — в основном культурный стереотип, прикреплённый к реальному механизму. Пиво калорийно, и его легко выпить много, а лишняя энергия в основном добавляется к обычной еде, а не заменяет её. Откладывается ли она именно на животе, установлено хуже, чем подразумевает выражение, — и тот же механизм работает для любого напитка.
Как быстро меняется вес после отказа от алкоголя?
По-разному, и, честно говоря, сильнее, чем признаёт большинство статей. Многие рано замечают, что уменьшились вздутие и задержка воды. Последует ли потеря жира, зависит от того, что заменит калории из алкоголя, от активности и сна, — связь алкоголя и массы тела на уровне населения не однозначна. Надёжнее улучшение метаболических показателей за недели и месяцы.