Похудение после отказа от алкоголя: что происходит на самом деле
Коротко: многие немного худеют после отказа от алкоголя, и механизмы хорошо понятны, — но эффект меньше и менее определён, чем утверждает большинство статей. Лучше всего измеренная цифра — в среднем минус 1.5% веса после месяца трезвости у умеренно и много пьющих людей, а более широкие обзоры называют данные о связи алкоголя и веса неоднозначными.
Многие действительно худеют после отказа от алкоголя, но всё сложнее, чем «минус калории алкоголя». Вот что подтверждают исследования и где популярные цифры — догадки.
Арифметика калорий
Алкоголь калориен: 7 калорий на грамм — почти столько же, сколько в грамме жира, и пищевой ценности у этих калорий нет.
Типичные цифры и порции, к которым они относятся:
| Напиток и порция | Калории |
|---|---|
| Обычное пиво, 12 жидких унций США (355 мл) | около 153 |
| Красное вино, 5 жидких унций США (148 мл); в белом около 121 | около 125 |
| Крепкий алкоголь, 40% (80 proof), 1.5 жидкой унции США (44 мл) | около 97 |
| Пиво, 5%, одна пинта (568 мл) | до 222 |
| Вино, 12%, бокал 175 мл | до 158 |
| Крепкий алкоголь, 40%, двойная порция 50 мл | 100 |
Первые три строки — американские порции по данным NIAAA, последние три — британские по данным NHS. Большая часть разницы между ними — размер порции.
Всё это накапливается: NHS отмечает, что пять пинт светлого пива в неделю дают примерно 57 720 калорий в год. Если их убрать, возникает дефицит — хотя тело переводит арифметику калорий в килограммы не так гладко, как обещает арифметика.
Скрытые калории
Алкоголь не только добавляет собственные калории — он также связан с тем, что люди больше едят. Однократный приём алкоголя довольно устойчиво связан с увеличением количества съеденного — из-за слабых сигналов сытости по сравнению с твёрдой пищей, ослабленного контроля над едой, повышенной привлекательности еды и большего внимания к пищевым сигналам.
Честная оговорка из того же обзора: данные о гормонах голода, например грелине, противоречивы, а некоторые исследования находят отложенную компенсацию в питании через три-четыре дня, которая частично уравновешивает кратковременный рост.
Неделя 1: в основном вода
Первое изменение на весах — в основном вода и меньшая отёчность, а не жир. Это приятно видеть, но не принимайте это за потерю жира.
Надёжных опубликованных данных о весе по неделям после отказа от алкоголя нет, поэтому в этой статье мы их больше не приводим.
Недели 2–4: измеренное изменение
Вот цифра, которую действительно измерили. В исследовании 94 умеренно и много пьющих людей, которые месяц не пили, вес снизился в среднем на 1.5% — для человека весом 80 кг это примерно килограмм. То же исследование нашло улучшение инсулинорезистентности на 25.9%, а для здоровья обмена веществ это важнее весов.
Статья о пользе одного месяца показывает картину шире.
Сложность «но я теперь больше ем»
Не все худеют после отказа от алкоголя — и стоит честно сказать почему.
Некоторые компенсируют потерю удовольствия от алкоголя тем, что едят больше сладкого, углеводов или готовой еды. В ранней трезвости это частое явление, и его стоит прямо назвать, а не считать провалом силы воли.
Это согласуется и с более широкими данными. Обзоры находят связь алкоголя и веса неоднозначной, а реальные результаты — менее чёткими, чем лабораторные. Иначе говоря, отказ от алкоголя не гарантирует, что стрелка весов сдвинется.
Если это ваш случай, это не значит, что трезвость не работает. Улучшения обмена веществ — инсулинорезистентность, давление, печёночные ферменты — измеримы независимо от того, меняется ли вес.
Месяцы 2–3: перестройка состава тела
После первого месяца надёжнее всего улучшается здоровье обмена веществ, а не число на весах. Исследование месячной трезвости измерило улучшение инсулинорезистентности на 25.9%, снижение систолического давления на 6.6% и падение гамма-ГТ на 28.6% — изменения, которые продолжают иметь значение, худеете вы дальше или нет.
Этому помогают восстановление функции печени и, у многих, лучший сон, а многим в устойчивой трезвости физические нагрузки даются легче и становятся привлекательнее.
Статья о переменах за три месяца показывает картину шире.
Жир на животе: что говорят данные
Многие, кто бросил пить, замечают, что жира на животе становится меньше. Исследования подтверждают связь, но не проясняют механизм: в одном анализе самое высокое потребление алкоголя было связано с повышением шансов абдоминального ожирения на 19%, а тяжёлое пьянство — с риском ожирения выше на 70%.
Две оговорки, которые стоит помнить. Связь выглядит J-образной, с самыми сильными положительными связями при тяжёлом пьянстве и выпивке большого количества за один раз, а большинство исследований поперечные и причинно-следственную связь не устанавливают. Сам обзор заключает, что нужны более сильные доказательства.
Реалистичные ожидания
Раньше в этой статье для каждой вехи были указаны конкретные цифры потери веса в фунтах. Опубликованные исследования эти числа не подтверждают, поэтому мы их убрали, а не повторяем.
Что можно сказать со ссылкой на источник:
- Месяц трезвости дал в среднем минус 1.5% веса у умеренно и много пьющих людей
- Более широкие данные о связи алкоголя и веса неоднозначны и сильнее всего при тяжёлом пьянстве и выпивке большого количества за один раз
- Улучшения обмена веществ — инсулинорезистентность, давление, печёночные ферменты — больше и лучше задокументированы, чем изменение веса
Следите за направлением, а не за целевой цифрой. И если ваша главная цель — вес, знайте: самые сильные причины бросить пить — те, что не видны на весах.
Rebuild отслеживает каждый трезвый день, и эти дни — основа каждой перемены на этой странице, сдвигаются весы или нет. Наш бесплатный счётчик трезвости ведёт тот же подсчёт в браузере, без аккаунта.
Часто задаваемые вопросы
Сколько можно похудеть, если бросить пить?
Меньше, чем утверждает большинство статей, и честный ответ в том, что надёжные цифры есть только для одного месяца: в среднем минус 1.5% веса у умеренно и много пьющих людей, которые не пили 30 дней. Надёжных опубликованных цифр для трёх или шести месяцев нет. Индивидуальный результат сильно зависит от того, сколько человек пил, от питания и активности.
Почему я не худею после отказа от алкоголя?
Потому что похудение после отказа от выпивки не гарантировано. Обзоры описывают связь алкоголя и веса как неоднозначную, самую сильную при тяжёлом пьянстве и выпивке большого количества за один раз, а отложенная компенсация в питании может съесть экономию калорий. Компенсаторное переедание тоже частое явление. Ничто из этого не значит, что перемена вам не на пользу.
Уменьшается ли от отказа от алкоголя именно жир на животе?
Связь есть: самое высокое потребление алкоголя было связано с повышением шансов абдоминального ожирения на 19%. Но большинство исследований поперечные и причинно-следственную связь не устанавливают, так что считайте популярную формулу «алкоголь вызывает живот, значит, отказ его уберёт» правдоподобной, а не доказанной.
Через сколько после отказа от алкоголя виден результат на весах?
Первые изменения на весах — в основном вода. Измеренная цифра за месяц — в среднем минус 1.5% веса. Дальше сроки индивидуальны — а улучшения обмена веществ приходят по более ясному графику, чем изменения веса.