Rượu và tăng cân: khoa học đằng sau mối liên hệ

Trả lời nhanh: Rượu cản trở một cân nặng khỏe mạnh qua nhiều cơ chế cùng lúc: nó giàu calo, nó ức chế việc đốt mỡ trong lúc cơ thể đang đào thải nó, nó làm yếu các tín hiệu no vốn khiến bạn dừng ăn, và nó làm giảm chất lượng giấc ngủ. Tác động này phức tạp hơn chuyện “calo dạng lỏng” — và nghiên cứu về rượu với cân nặng thực sự chưa ngã ngũ như các tiêu đề báo gợi ý.

Mối quan hệ giữa rượu và cân nặng phức tạp về mặt cơ chế hơn phần lớn mọi người nghĩ. Không chỉ đơn giản là bia có calo. Khi bạn uống đều đặn, nhiều quá trình sinh học riêng biệt cùng hội tụ, mỗi quá trình lại khiến việc giữ cân nặng khỏe mạnh khó thêm một chút.

Calo là có thật (và thường bị che giấu)

Rượu chứa khoảng 7 calo mỗi gam — nhiều hơn protein (4 cal/g) hay carbohydrate (4 cal/g), và chỉ kém chất béo (9 cal/g). Đây là mật độ năng lượng rất cao đối với một thức uống, và lượng calo đó gần như không có giá trị dinh dưỡng: không vitamin, không khoáng chất, không chất xơ, không axit amin thiết yếu.

Trên thực tế, những khẩu phần thông thường cộng dồn rất nhanh:

Một lon bia thường (12 ounce, khoảng 355 ml): khoảng 153 calo
Một ly rượu vang đỏ (5 ounce, khoảng 148 ml): khoảng 125 calo; vang trắng khoảng 121
Một chén rượu mạnh 40% (1.5 ounce, khoảng 44 ml): khoảng 97 calo
Một ly piña colada (7 ounce, khoảng 207 ml): khoảng 380 calo
Một pint bia 5%: tới 222 calo; một ly rượu vang 12% cỡ 175ml: tới 158 calo

Với một người uống bốn pint bia 5% vào tối thứ Sáu, con số đó lên tới 888 calo cộng thêm vào lượng nạp trong ngày — ngang một bữa ăn lớn.

Điều khiến chuyện này nặng thêm là calo từ rượu phần lớn mang tính cộng thêm chứ không thay thế. Các nghiên cứu phòng thí nghiệm gộp lại cho thấy uống rượu cấp tính làm tăng nhất quán và đáng kể lượng thức ăn và tổng năng lượng nạp vào trong lần uống đó, và năng lượng này dường như được cộng vào năng lượng từ các nguồn khác chứ không thay thế chúng.

Việc đốt mỡ bị tắt

Đây là cơ chế mà phần lớn mọi người không biết, và có thể nói nó còn quan trọng hơn riêng con số calo.

Khi có rượu trong máu, gan ưu tiên chuyển hóa nó trước mọi nhiên liệu khác. Về bản chất, rượu là chất độc với tế bào, và gan coi việc đào thải nó là việc khẩn. Trong lúc đang xử lý rượu (chuyển nó qua acetaldehyde thành acetate), quá trình oxy hóa mỡ phần lớn bị tạm dừng.

Điều này có nghĩa là trong và sau khi uống, cơ thể bạn thôi đốt mỡ làm nhiên liệu và chuyển sang đốt acetate có nguồn gốc từ rượu. Bất kỳ chất béo nào ăn kèm với rượu — đồ nhắm, món ăn khuya — đều được ưu tiên tích trữ thay vì đốt đi.

Điều này đã được xác lập rõ: quá trình chuyển hóa rượu ức chế việc oxy hóa chất béo từ thức ăn, qua đó thúc đẩy tích trữ mỡ trong cơ thể. Tác động kéo dài hàng giờ — gần bằng thời gian gan cần để đào thải lượng rượu đó.

Nguy cơ chuyển hóa ngoài con số trên cân

Cân nặng chỉ là một phần của bức tranh, và có lẽ không phải phần quan trọng nhất. Uống nhiều làm tăng mức triglyceride trong máu, giảm độ nhạy insulin, và có thể làm tăng cân — một tổ hợp mà NIAAA liệt kê trong số các cơ chế qua đó uống nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Điều đó quan trọng vì nó có nghĩa là cái giá chuyển hóa của việc uống đều đặn có thể đang tích tụ ngay cả khi con số trên cân không nhúc nhích.

Việc điều hòa cảm giác thèm ăn bị xáo trộn

Rượu gần như chắc chắn đẩy lượng ăn lên trong một lần uống, nhưng cơ chế không phải là câu chuyện hormone đơn giản thường được kể. Các nghiên cứu về tác động của rượu lên ghrelin — hormone chính gây cảm giác đói — cho kết quả trái chiều, thậm chí có nghiên cứu còn ghi nhận ghrelin giảm. Những lời giải thích có cơ sở tốt hơn là:

Tín hiệu no yếu. Giống các đồ uống khác, rượu tạo ra tín hiệu no yếu hơn thức ăn rắn. Nó đi qua dạ dày nhanh hơn, ít cần nhai nuốt hơn, và tạo ra ít cảm giác no được dự đoán trước hơn — nên nó không kích hoạt phản ứng “đủ rồi” như một lượng thức ăn có năng lượng tương đương.

Khả năng kiềm chế bị suy giảm. Rượu làm giảm khả năng dập tắt một thôi thúc ăn uống. Trong các thí nghiệm, khả năng kiềm chế kém hơn sau một liều rượu mồi dự báo việc ăn vặt nhiều hơn — và ngay cả những tín hiệu liên quan đến rượu, không hề uống, cũng làm giảm khả năng kiềm chế.

Phần thưởng từ thức ăn tăng lên. Một liều rượu mồi làm tăng cảm giác thèm ăn, thôi thúc ăn vặt, và mức độ thích rõ rệt các món mặn nhiều chất béo. Cơn “đói sau khi say” là có thật; chỉ là nó liên quan tới phần thưởng và sự kiềm chế nhiều hơn là tới một hormone duy nhất.

Giấc ngủ bị xáo trộn và quá trình trao đổi chất

Như đã trình bày kỹ ở chỗ khác, rượu làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ. Nó làm giảm giấc ngủ REM và khiến giấc ngủ ở nửa sau của đêm nông hơn, đứt quãng hơn, kèm theo nhịp tim và huyết áp tăng khi cơ thể chuyển hóa nó.

Điều đó quan trọng với cân nặng vì bản thân giấc ngủ kém đã là một yếu tố nguy cơ tăng cân được xác lập rõ, và vì thiếu ngủ khiến mọi quyết định ăn uống khác đều khó hơn. Việc rượu làm giảm chất lượng giấc ngủ thêm một lớp nữa lên trên các tác động chuyển hóa trực tiếp.

Điều gì thay đổi sau khi bỏ rượu

Khi người ta ngừng uống, một số cơ chế trên thay đổi. Việc oxy hóa mỡ không còn bị gián đoạn. Năng lượng từ rượu — và từ đồ ăn mà rượu thúc đẩy — rời khỏi tổng lượng mỗi ngày. Chất lượng giấc ngủ cải thiện, điều hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa một cách rộng hơn.

Ở đây, sự trung thực quan trọng hơn một con số dễ nghe. Bằng chứng về lượng rượu uống và cân nặng còn chưa rõ ràng, và phần lớn đến từ các khảo sát cắt ngang không thể xác lập quan hệ nhân quả. Nhiều người giảm cân sau khi bỏ rượu; một số thì không, đặc biệt nếu cơn thèm đồ ngọt lấp vào khoảng trống trong giai đoạn đầu không uống. Điều đó thường gặp và thường tự hết.

Điều có cơ sở vững hơn là mặt chuyển hóa: huyết áp, triglyceride và độ nhạy insulin đi theo hướng đúng. Theo dõi các khuôn mẫu của chính bạn bằng Rebuild cho nhiều thông tin hơn bất kỳ con số trung bình dân số nào, vì nó cho thấy điều thực sự đã xảy ra với bạn. Công cụ miễn phí Dòng thời gian cai rượu của chúng tôi cho thấy những thay đổi đó thường xuất hiện khi nào sau ly cuối cùng.

Tài liệu tham khảo

International Journal of Environmental Research and Public Health (PubMed Central). "'Joining the Dots': Individual, Sociocultural and Environmental Links between Alcohol Consumption, Dietary Intake and Body Weight." https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8472815/
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Medical Complications: Common Alcohol-Related Concerns." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/medical-complications-common-alcohol-related-concerns
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "The Basics: Defining How Much Alcohol Is Too Much." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/basics-defining-how-much-alcohol-too-much
Sleep Foundation. "Alcohol and Sleep." https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

Câu hỏi thường gặp

Vì sao một số người uống thường xuyên vẫn gầy?

Khác biệt chuyển hóa giữa mỗi người, tổng lượng calo nạp vào, mức độ vận động và yếu tố di truyền đều đóng vai trò — đó là một phần lý do mối quan hệ giữa rượu và cân nặng ở cấp độ dân số vẫn chưa chắc chắn. Một số người vô thức bù lại bằng cách ăn ít hơn. Điểm quan trọng là cân nặng ổn định không phải bằng chứng cho thấy không có hại: các tác động lên tim mạch và chuyển hóa của việc uống nhiều, bao gồm huyết áp tăng và độ nhạy insulin giảm, không cần phải có tăng cân mới xảy ra.

Rượu vang đỏ có ít ảnh hưởng đến cân nặng hơn các đồ uống khác không?

Không. Tính theo mỗi đơn vị cồn, rượu vang không ít calo hơn bia hay rượu mạnh một cách đáng kể, và việc ức chế oxy hóa mỡ xảy ra bất kể loại đồ uống. Resveratrol thường được viện dẫn ở đây, nhưng lập luận coi nó là một lợi ích chuyển hóa ở lượng uống bình thường đã không đứng vững.

Còn “bụng bia” thì sao?

“Bụng bia” phần lớn là một khuôn mẫu văn hóa gắn với một cơ chế có thật. Bia giàu calo và dễ uống với lượng lớn, và năng lượng thêm vào phần lớn được cộng lên trên lượng ăn bình thường chứ không thay thế nó. Việc năng lượng đó có hiện ra cụ thể quanh vùng bụng hay không thì kém chắc chắn hơn nhiều so với những gì cụm từ này ngụ ý — và cùng cơ chế đó áp dụng cho mọi loại đồ uống.

Cân nặng thay đổi nhanh thế nào sau khi bỏ rượu?

Rất khác nhau, và thành thật mà nói, khác nhiều hơn phần lớn các bài viết thừa nhận. Nhiều người nhận thấy bớt đầy hơi và bớt tích nước từ sớm. Việc có giảm mỡ hay không phụ thuộc vào thứ gì thay thế lượng calo từ rượu, mức độ vận động và giấc ngủ — mối quan hệ giữa rượu và cân nặng ở cấp độ dân số không hề rạch ròi. Điều đáng tin cậy hơn là sự cải thiện các chỉ số chuyển hóa trong vài tuần đến vài tháng.